Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:39

Leestijd: 3 minuten

Zo blijf je zwaar squatten als je blessuregevoelig bent

Zware krachttraining kan riskanter worden naarmate je ouder wordt. Toch betekent dat niet dat je het vanaf nu moet laten schieten. Een paar simpele aanpassingen, bijvoorbeeld bij de barbell suqat, houden je training veilig. Nuttig voor 50-plussers die hun lijf willen beschermen of wanneer je door een fitness blessure bepaalde bewegingen liever vermijdt.

Grappend zeg ik wel eens (als een boer met kiespijn) dat ik de knieën van een 50-plusser heb. Jaren aan knieblessures hebben daarvoor gezorgd. En dat betekent dat zwaar trainen, zoals met de barbell back squat, nu niet altijd meer prettig en veilig voelt. Zoals ik nu voor elke squatsessie een uitgebreide warming-up doe om kniepijn te voorkomen, kunnen mensen die écht de 50 zijn gepasseerd met kleine aanpassingen ook nog steeds (zwaar) trainen.

Welke fitnessfout maken 50-plussers vaak?

Eigenlijk komt dat in de basis altijd neer op overschatting. Zowel bij mensen die hun hele leven gesport hebben als mensen die op latere leeftijd het sporten pas oppakken. Voor die laatste groep is matige techniek het euvel. Hoe ouder je wordt, hoe minder makkelijk je wegkomt met slechte techniek. En zeker wanneer je op latere leeftijd het trainen pas oppakt, beschik je vaak over onvoldoende skills en mobiliteit om zware gewichten veilig te verplaatsen. Een zware squat kan dan al snel blessures in de hand werken.

Want kleine technische foutjes leveren meer schade op wanneer je ouder wordt. Kraakbeen in knieën, onderrug en heupgewrichten verliezen op den duur wat veerkracht en hydratatie. Dit maakt ze kwetsbaarder. Wanneer je met oudere gewrichten je techniek verslonst, leveren naar binnenvallende knieën, of een onderrug die bolt tijdens de squat, meer schade op. En tegelijk herstellen ouderen ook slechter van blessures. Waarom zou je dit risico nemen?

Deze aanpassingen maken zwaar squatten veiliger

Betekenen bovenstaande risico’s dat je dan helemaal niet meer zwaar moet liften? Natuurlijk niet. Sterker nog: zwaar liften wordt alleen maar belangrijker als je ouder wordt. Kan helpen bij het voorkomen van botontkalking en het behoud van spiermassa, wat belangrijke graadmeters zijn van gezondheid. Wel zou je wat simpele aanpassingen kunnen maken om veiliger te liften.

• Schroef het gewicht iets terug
  Altijd maar jagen op nieuwe PR’s, en daarbij soms je techniek negeren, is een spel voor de jeugd. Jij wil zwaar liften met perfecte techniek. En precies genoeg doen om je spieren te prikkelen, zonder dagenlang met spierpijn te lopen. Je gewichten verlagen en techniek perfectioneren kan je ook nog PR’s brengen, zelfs op latere leeftijd, maar het duurt veel langer en is een stuk veiliger.
• Gebruik speciale ‘safety squat bar’
  Veel mensen verliezen na verloop van jaren mobiliteit in bovenlijf en schouders. Hierdoor wordt het lastiger de barbell in een goede positie op je bovenrug te plaatsen. Het is misschien niet de eerste spiergroep waar je aan denkt, maar ook schouders kunnen daardoor geblesseerd raken bij een barbell squat. Een safety squat bar in plaats van een gewone barbell, kan dit probleem wegnemen.
• Verhoog je hakken
  Ook dit kan je helpen bij zwaar squatten als je techniek niet top is. Squatten met speciale squatschoenen (met verhoogde hak) compenseert voor beperkte enkelmobiliteit. Hiervoor kun je ook fitness wedges gebruiken. Lijken op wielblokken die je onder je caravan of camper zet, maar dan voor onder je voeten tijdens een squat. De simpelste variant om hetzelfde te bereiken is je hakken op gewichtsplaatjes zetten tijdens het squatten. Dit vereist echter wel meer balans.

Alternatieve oefeningen wanneer je geen barbell squat wil doen

Ja, de barbell squat is een van de meest geliefde oefeningen voor sterke benen. Maar het is niet de enige optie die je hebt. Ook zonder barbell squats kun je ijzersterk worden. Denk bijvoorbeeld aan deze squat-varianten:

• Goblet Squat / Rack squat – geschikt bij schouder-/polsklachten en beperkte mobiliteit.
• Hack Squat – geschikt bij verminderde balans.
• Belt Squat – geschikt voor mensen met rugklachten.

Naast deze drie varianten is de pendulum squat Manners‘ favoriet. Superstabiel en door middel van verschillende voetposities makkelijk aan jouw lichaam, pijntjes en blessures aan te passen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.