Koen Lorijn Fitness gisteren, 16:28

Leestijd: 3 minuten

Zo trainen astronauten tegen spierverlies zonder zwaartekracht

Met plannen voor een permanente maanbasis wordt trainen buiten de aarde steeds realistischer. Maar hoe werkt krachttraining zonder (of met veel minder) zwaartekracht? En belangrijker: met welk trainingsschema voorkomen astronauten dat hun lichaam in de ruimte, bijvoorbeeld in het ISS, razendsnel verzwakt?

Trainen met minder zwaartekracht klinkt als een cheatcode om je PR’s keihard te breken. In de ruimte draait je trainingsschema echter niet om records. Het is pure noodzaak voor astronauten, om hun spiermassa niet te verliezen. Hoe doen ze dat in het ISS? En tegen welke uitdagingen lopen ze aan wanneer ze willen trainen op de toekomstige permanente maanbasis?

Waarom astronauten kracht verliezen in de ruimte

In de ruimte, en dus ook op de maan, ligt spierafbraak op de loer. Zonder zwaartekracht die constant aan ze trekt, verliezen spieren snel massa en neemt botdichtheid af. In de ruimte volgen astronauten daarom strenge trainingsschema’s met dagelijks twee uur training. Maar dat kunnen ze natuurlijk niet doen met barbells of dumbbell oefeningen. Er is daar geen zwaartekracht die de gewichten naar beneden trekt, dus levert zo’n barbell geen natuurlijke weerstand op. In plaats van gewichten, gebruiken astronauten daarom de ARED (Advanced Resistive Exercise Device).

Dit trainingsschema gebruiken astronauten om spierverlies te voorkomen

ARED creëert weerstand met behulp van vacuümcilinders, zodat zware belasting kan worden gesimuleerd. De oefeningen volgen verder dezelfde bewegingspatronen als grote compound-oefeningen op aarde doen. Maar waar dit soort oefeningen op aarde een effectieve, snelle manier zijn om éxtra kracht op te bouwen, zijn ze in de ruimte cruciaal om geen spierkracht te verliezen.

Naast krachttraining met ARED, hebben ze ook cardio in hun trainingsschema. Zo fietsen ze op een hometrainer (zonder zadel, je zweeft immers) en lopen ze op een loopband. Maar van een gewone loopband zou je natuurlijk wegzweven. Daarom worden ze met banden vastgezet aan het apparaat, zodat hun lijf ongeveer net zo hard naar beneden wordt getrokken als normaal door hun lichaamsgewicht onder invloed van zwaartekracht gebeurt.

Zo sterk zou je zijn op de maan

De Artemis II die recent langs de maan vloog, is slechts het begin van een reeks maanmissies. Er zijn zelfs plannen om een permanente maanbasis te bouwen, vanwaar onderzoek kan worden gedaan. Ook daar zal dan weer een ‘sportschool’ in moeten komen om spierverlies te minimaliseren. Al is die noodzaak iets minder groot dan in het ISS. Hoewel zes keer minder zwaar dan op aarde: er is zwaartekracht op de maan. Elke gymbro zal zich in willen schrijven voor zo’n maanmissie, want het wordt daardoor de ideale plek om je PR’s te zetten. Kun je normaal 100 kilo kan squatten? Maak daar op de maan maar 600 van.

In de praktijk werkt dat natuurlijk niet zó makkelijk en komen er een boel extra uitdagingen bij kijken. Ja, het gewicht is een stuk minder door mindere zwaartekracht, maar de massa blijf hetzelfde. Zie het als een auto over een bevroren meer duwen. Ja, het is lichter, maar je mist ook de stabiliteit om het te controleren. Krachttraining op de maan, zonder de stabiliteit die we gewend zijn op aarde, blijft lastig maar ach, we mogen fantaseren toch? We kunnen nu al niet wachten tot over een jaar of honderd. Zal ons niets verbazen als, waarschijnlijk voor een of ander commercieel event, de opvolger van deadlift wereldrecordhouder Hafthor Björnsson naar die maanbasis gaat om een maan- of universumrecord van meer dan 1000 kilo te zetten. Manners zal het live volgen.