Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:09

Leestijd: 2 minuten

Tour de France-woutkout: stalen benen zonder fiets in 21 minuten

Jaarlijks kijken miljoenen mensen naar de Tour de France. Drie weken lang dagelijks honderden kilometers fietsen door wind en regen, over bergen en heuvels. Een bizarre sportprestatie. Al zien veel van de graatmagere toprenners (op sprinters na) er niet per se uit als topsporters. Toch zal de Tour de France-workout voor hen een eitje zijn.

Laat je niet voor de gek houden. Topwielrenners zijn mager en zeker niet enorm gespierd, maar dat zegt vooral veel over hoe efficiënt ze hun spierkracht gebruiken. Het vermogen dat je nodig hebt om op hoog tempo de Alpe d’Huez op te rijden zie je er niet aan af, maar is enorm. Geïnspireerd door de enorme beenkracht en dito spieruithoudingsvermogen van Tour de France renners, maakte Manners de volgende Tour de France-circuittraining.

Tour de France-workout: circuittraining van 21 minuten

De Tour de France-workout betreft een circuittraining van 21 minuten waarin je continu blijft bewegen. Die 21 minuten staan dan dus symbool voor de 21 etappes die de renners in de Tour de France moeten rijden. Als zij dat kunnen, 21 dagen urenlang op de fiets zitten met slechts twee rustdagen, moet jij dit ook wel kunnen. Dit leg day-circuit focust op (spier)uithoudingsvermogen en kracht. Nog zoiets wat erg goed in het Tour de France-thema past.

Warming-up met lichaamsgewicht

Zoals wielrenners in De Tour ook vóór ze gaan fietsen al opwarmen, doe jij dat voor deze workout ook. Een goede warming-up laat je hart sneller pompen en zorgt voor verbeterde bloedtoevoer naar je spieren. Daarnaast maakt het je gewrichten soepel en verklein je het risico op blessures. Voer de volgende warming-up uit met alleen het lichaamsgewicht.

Eén ronde van 30 seconde per oefening:

• Squats
• Reverse Lunges
• High Knees
• Leg Swings
• Calf Raises
• Arm Circles

Tour de France-circuittraining

Vervolgens het Tour de France-circuitje. Zet een timer of houd een stopwatch bij om de tijd in de gaten te houden. Voer vervolgens elke van deze zeven oefeningen 45 seconden uit, waarna je 15 seconden rust. In totaal doorloop je het circuit drie keer, zodat je 21 minuten zonder rust bezig bent. Voelt 45 seconden bewegen bij de eerste ronde al te lang, kies dan voor een lichter gewicht of lichaamsgewicht.

• Goblet squat
• Dumbbell RDL
• Dumbbell step-ups (om-en-om)
• Dumbbell overhead lunge
• (Weighted) glute bridge
• Plank
• Dumbbell calf raises

Neem dit drankje na je inspanning, net als wielrenners

Je inspanning tijdens deze workout is niet te vergelijken met die van een wielrenner tijdens een etappe. Maar dat zijn dan ook topsporters. En topsporters zijn niet alleen goed getraind, maar weten ook allerlei slimme trucjes om met (de gevolgen van) hoge inspanning om te gaan. Zo drinken ze in de Tour de France massaal dit wonderdrankje om spierpijn te voorkomen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.