Koen Lorijn Fitness gisteren, 10:47

Leestijd: 4 minuten

Highlander Workout: 3 oefeningen die je ‘onsterfelijk’ maken

Alleen zwaarder tillen is niet de enige manier om sterker te worden. Onderzoek laat zien dat vooral één vorm van kracht belangrijker is om gezond oud te worden: spiervermogen. Oftewel: hoe snel je kracht kunt leveren verlaagt je overlijdensrisico. Daarom noemen we deze trits aan oefeningen maar even The Highlander Workout. Disclaimer: je wordt niet echt onsterfelijk, maar vergroot de kans om ouder te worden.

Hoe snel of langzaam het gewicht beweegt tijdens een deadliftrecord boeit helemaal niemand. Sterker nog: dat het gewicht langzaam beweegt bij krachttraining is vaak een goed teken. Dit betekent dat je dichtbij de maximale krachtoutput van je spieren zit, wat spiergroei stimuleert. Maar grote spieren betekenen niet per se dat je gezonder bent of gezonder oud wordt. Extra spiervermogen doet dat wel en zo train je het.

Veel mensen gebruiken de term vermogen en kracht door elkaar. Toch zit er een verschil tussen.

• Spierkracht: gaat over de hoeveelheid kracht die je maximaal kunt liften. Bijvoorbeeld tijdens een zware squat.
• Spiervermogen: gaat over de snelheid waarmee je die kracht kunt combineren. Simpel gezegd: hoe snel beweeg je de bar van beneden naar boven. Een mix tussen kracht en snelheid.

Juist die snelheid blijkt een belangrijke voorspeller van je gezondheid en iets wat je op latere leeftijd wil behouden. Je gebruikt dit om snel op te staan uit een stoel, de trap op te lopen of jezelf op te vangen wanneer je struikelt. Niet alleen sterke spieren, maar spieren die snel reageren.

Hoger spiervermogen leidt tot kleiner overlijdensrisico

Dat blijkt uit onderzoek van de Amerikaanse Mayo Clinic. In het onderzoek werd naar de data van een kleine 4.000 deelnemers gekeken. Deze werden op basis van sekse en spiervermogen opgedeeld in vier groepen van laag naar hoog. De deelnemers werden gemiddeld 11 jaar gevolgd, en cijfers werden gecorrigeerd op basis van leeftijd en andere gezondheidskenmerken.

De 25% mannen met het laagste spiervermogen hadden een 5,8 keer grotere kans op overlijden dan de mannengroep met de hoogste score. Voor spierkracht was dit slechts 1,6 keer. Voor vrouwen was dit respectievelijk 6,9 en 1,7. Conclusie: spiervermogen houdt hoogstwaarschijnlijk een groter verband met overlijdensrisico dan spierkracht doe.

Highlander Workout: oefeningen om spiervermogen te trainen

Goed nieuws: je hoeft geen olympisch gewichtheffer of de onsterfelijke Connor MacLeod (The Highlander) te zijn om je spiervermogen te verbeteren, al zou dat wel helpen. Het draait vooral om explosief bewegen met een gecontroleerde techniek. In principe kun je zo elke oefening bruikbaar maken om spiervermogen te trainen. Kies een iets lager gewicht dan je normaal zou doen, en focus echt op het explosief aanspannen van je spieren. Manners tipt drie voorbeelden van oefeningen om spiervermogen te trainen en overlijdensrisico te verkleinen.

1. Box squat

Ideaal om explosieve kracht in je benen te ontwikkelen. Wil je ‘m echt zwaar maken, ga dan volledig zitten, til je voeten een seconden van de grond en kom daarna explosief omhoog.

Zo doe je oefening:

• Zet een bankje of box achter je bij het squatten
• Zak gecontroleerd tot je de box aantikt
• Duw explosief omhoog
• Houd borst omhoog, knieën stabiel en sta bovenin de beweging een tel of twee helemaal stil
• Herhaal 3 tot 6 keer voor 3 tot 5 sets

2. Medicine ball slam

Een topoefening voor explosieve kracht vanuit je hele lichaam, aangestuurd door je corespieren.

Zo doe je de oefening:

• Til een medicijnbal boven je hoofd
• Span je corespieren
• Gooi de bal zo hard mogelijk op de grond
• Herhaal 5 tot 10 keer voor drie sets

3. Kettlebell swing

De kettlebell swing traint vooral explosieve heupkracht.

Zo doe je de oefening:

• Beweeg vanuit je heupen, je armen en handen zijn slechts twee haken waaraan het gewicht hangt
• Beweeg het gewicht tussen je benen naar achter en duw je heupen explosief naar voren
• Laat de kettlebell gecontroleerd terugzwaaien
• Herhalingen 10 tot 15 keer voor 3 tot 5 sets

Bonusoefening: clapping push-ups

Dit is er eentje voor de gevorderde sporters. Zorg dat je minstens zo’n 20 tot 30 push-ups kunt met perfecte techniek voordat je ze probeert. Wanneer het lukt, is deze oefening ideaal voor spiervermogen van je borst, schouders en triceps.

Train als een atleet met plyometrische oefeningen

Anders dan plyometrische oefeningen maak je bij het trainen van spiervermogen vaak gebruik van (zware) gewichten. Plyometrische oefeningen zijn echter ook een goede maner om explosiviteit te trainen. Topsporters en atleten gebruiken vaak dit soort oefeningen om sneller te worden en hoger te kunnen springen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.