Noah Korevaar Gezondheid vandaag, 17:22

Leestijd: 4 minuten

30 uur wakker in lab: 20 minuten-fix blijkt effectiefst tegen moeheid

Slecht geslapen en al de hele dag hinderlijk vergeetachtig? Nieuw onderzoek in het tijdschrift PNAS laat zien dat je daar in 20 minuten wat aan kan doen, zonder dutje.

Of je nou je feestende buren de schuld geeft of zelf de feestende buur bent: een slechte nacht is ruk. De volgende ochtend loop je de keuken in, om vervolgens direct te vergeten waarvoor je eigenlijk kwam, op werk kun je niet op die ene naam komen, die persoon die je gisteren nog hebt gesproken.

Vergeet het dutje, ga 20 minuten sporten

Dat is niet zo gek: je brein is na een nacht wakker liggen simpelweg minder goed in het vasthouden van (nieuwe) informatie. Dat hindert je zowel privé als op de werkvloer. Toch nog maar een dutje doen dan? Nou, er is een efficientere oplossing, blijkt uit nieuw onderzoek.

Nieuw onderzoek, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift PNAS, laat zien dat 20 minuten stevig sporten je geheugen net zo goed opkalefatert als een dutje van anderhalf uur, in dus slechts een kwart van de tijd. We delen de wetenschappelijke lifehack met je, plus een schema om direct mee aan de slag te gaan.

Je brein na een nacht wakker blijven

Nog even terug naar die slechte nacht. Als je te weinig slaapt, daalt je vermogen om herinneringen vast te leggen (het zogeheten episodisch geheugen) meetbaar. Je hersenen hebben simpelweg de rust nodig om nieuwe informatie op te slaan, en die rust sla je over als je een nacht doorhaalt of ronduit matig slaapt.

Voor ploegendienst-werkers, ouders van een baby of iedereen die weleens een deadline heeft gehaald door slaap te skippen, is dat geen nieuws. Als kersverse ouder kun je je soms behoorlijk dement voelen. Wat wél nieuw is: er blijkt een fix te bestaan.

Het experiment: 30 uur wakker, dan drie wegen

Onderzoekster Madhura S. Lotlikar en haar team hielden 53 gezonde jongvolwassenen 30 uur achter elkaar wakker in een lab. Daarnaast werden ze verdeeld in drie groepen. Groep één fietste 20 minuten stevig door, op 80 procent van de maximale hartslag. Groep twee kreeg 90 minuten de kans om even te dutten in een donkere, stille kamer. Groep drie, de controlegroep, zat 20 minuten op een fiets zonder te trappen.

Na een half uur bijkomen (zodat niemand nog suf was van het dutje) keken alle deelnemers naar 150 plaatjes en beoordeelden ze hoe emotioneel geladen elk beeld was. Drie dagen later kregen ze een verrassingstestje: een mix van die 150 originele plaatjes plus 75 nieuwe, met de vraag welke ze herkenden.

De cijfers: 4,5 keer sneller naar hetzelfde resultaat

De sportgroep herkende 56 procent van de originele plaatjes correct, de groep die een dutje had gedaan 57 procent. De controlegroep, die niets deed, bleef steken op 46 procent. Dat is een gemiddelde relatieve verbetering van 22 procent voor wie sportte of dutte, tegenover niks doen.

Ja, je hebt bovenstaande alinea waarschijnlijk drie keer gelezen, en het klopt: de dut en sportgroepen verschillen maar één procentpunt. Interessanter is dan ook de rekensom daaronder: voor nagenoeg hetzelfde effect kost sporten je 20 minuten en een dutje 90. Dat is 4,5 keer minder tijd voor een resultaat dat maar 1 procentpunt uit elkaar ligt.

“Een dutje is niet altijd mogelijk midden in een dienst,” aldus onderzoeker Madhura Lotlikar, promovenda bij de afdeling Neurologie en Neurochirurgie van McGill University. “Sporten is toegankelijk, goedkoop en makkelijk toe te passen. Dat maakt het een veelbelovend middel om mensen cognitief scherp te houden wanneer slaap beperkt is.”

Twee compleet verschillende trucs

Bij de dutgroep gebeurde het herstel al vóór de test. Het dutje verlaagde de vermoeidheidssignalen in de hersenen, nog voordat de deelnemers ook maar naar één plaatje hadden gekeken. Hun brein ging als het ware uitgerust de testkamer in.

Bij de sportgroep waren hun hersenen tijdens de test nog net zo moe als die van de groep die helemaal niets deed, de controlegroep dus. Maar zodra er een nieuw plaatje verscheen, schakelde hun brein wel meteen in de juiste versnelling, zonder daar extra moeite voor te hoeven doen.

De controlegroep deed het tegenovergestelde. Juist zij moesten het hardst hun best doen om de plaatjes te verwerken, hun hersenen toonden de meeste inspanning van de drie groepen. Al dat extra zwoegen leverde niets op: ze onthielden nog steeds het minst.

Zo doe je de 20 minuten zelf

De onderzoekers gebruikten een hometrainer op tachtig procent van de maximale hartslag. Die bereken je zelf grofweg met 220 min je leeftijd, waarna je tachtig procent daarvan pakt. Ben je 35, dan kom je op een streefzone van ongeveer 148 slagen per minuut.

Fiets, hardloopschoenen of roeimachine; het maakt in dit onderzoek niet uit welke route je pakt, zolang je hartslag maar omhoog gaat. Heb je dus in het vervolg na een slechte nacht een tentamen, een presentatie of gewoon een dag waarop je moet onthouden wie je net hebt ontmoet: 20 minuten stevig doortrappen doet bijna hetzelfde als anderhalf uur slapen.

5 minuten voor een betere nachtrust

Heeft je nachtrust sowieso een boost nodig? Dit 5 minuten-ritueel laat je sneller slapen, toont onderzoek aan.

Geschreven door Noah Korevaar

Noah kwam al jong de online media opschudden als SEO-pionier bij Wayne Parker Kent en later het Mediahuis. Inmiddels is hij actief binnen de agencywereld. Hij werkt voor klanten als Samsung, Politie Nederland, 988, McDonald's, Kia en Red Bull. Voor Manners schrijft hij al jaren over zijn liefhebberij als films, tech, LEGO en gaming.