Koen Lorijn Gezondheid 9 okt 2025, 18:26

Leestijd: 2 minuten

Dit 5 minuten-ritueel laat je sneller slapen, toont onderzoek aan

Onderzoek naar slaap toont hoe je piekeren minimaliseert en significant sneller in slaap valt zonder supplementen of medicatie. Enige wat je nodig hebt: papier, pen, en 5 minuten van je tijd en een schrijfoefening genaamd ‘cognitieve offloading’.

Ken je dat gevoel dat je hoofd het kussen raakt, maar je hersenen nog lang geen behoefte hebben aan slaap? Terwijl je steeds minder tijd hebt voordat je wekker gaat, noemt je brein nog even alle dingen op die je vandaag vergeten bent, verkeerd hebt gedaan of dingen die je morgen écht moet gaan doen. Nieuw onderzoek toont aan dat er een simpele oefening is die je helpt om deze mentale ruis te onderdrukken en sneller in slaap te vallen. En het duurt slechts 5 minuten.

Cognitieve ‘offloading’ helpt bij minder piekeren en sneller slapen

Tijdens het onderzoek wezen de wetenschappers een aantal jongvolwassenen één van twee willekeurige schrijftaken toe. Of ze schreven op wat ze de komende dag allemaal moesten doen, of juist wat ze al hadden gedaan. In een slaaplaboratorium maten ze daarna hoe lang het duurde om in slaap te vallen.

Het blijkt dat degenen die over hun toekomstige taken schreven gemiddeld 10 minuten sneller in slaap vielen. En hoe gedetailleerder de lijst, hoe meer beter het werkte. Wetenschappers geloven dat dit komt door een proces dat ze cognitieve offloading noemen. Doordat je ideeën uit je hoofd en op papier zet, vertel je het brein dat deze taken voor nu zijn afgerond: je hoeft er niet langer over te piekeren.

Zo pas je de oefening zelf toe in maximaal 5 minuten

Heb jij vaak last van piekeren als je in bed ligt? Probeer deze schrijfoefening dan als volgt. Pak ongeveer 10 minuten voor je gaat slapen pen en papier, géén telefoons. Maak een lijst met specifieke activiteiten van morgen. Niet van: ‘werkdingen afronden’, maar: ‘mail over opdracht x naar m’n chef mailen’, ‘laatste twee slides van presentatie y maken’, enzovoort. Hoe specifieker hoe beter. Daarna sluit je je schrift of leg je het papier weg.

Zorg dat je alleen schrijft over toekomstige plannen, niet over dingen die je vandaag hebt afgerond. Die andere groep, die dus over hun dag schreef, viel namelijk minder snel in slaap dan de controlegroep. Dus dat wil je zoveel mogelijk ontwijken. Daarnaast suggereren de wetenschappers dat je het lijstje in de buurt houdt als je slaapt. Op die manier verklein je de spanning over het vergeten van je lijstje in de volgende morgen. Klinkt wat ons betreft een beetje overdreven, maar zeker het proberen waard.

Niet alleen betere nachtrust, ook betere gemoedstoestand

Schrijftrucjes als cognitieve offloading kunnen allerlei positieve gevolgen hebben. Zo kan deze schrijfoefening van vijf minuten je een positievere kijk op het leven opleveren.