Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:00

Leestijd: 4 minuten

‘Deze oefeningen hielpen me van zere en hangende schouders af’

Ik had tijdenlang last van schouderpijn en voorover hangende schouders. Vooral mijn rechter schouder. Tot ik deze video van fysio Aaron Horschig vond op Instagram. Sinds ik zijn vier schouderoefeningen doe, heb ik minder last van pijn en is ook nog mijn houding verbeterd.

Dr. Aaron Horschig is niet zomaar een fysiotherapeut. Naast een indrukwekkende volgersaantal op Instagram (4,8 miljoen) beschikt hij ook daadwerkelijk over de kennis die nodig is om jou en mij van die hangende schouders af te helpen. Het vertrouwen van alle internationale topsporters die hij behandelt, is daarvan het bewijs. Zo hielp hij olympisch medaillewinnaar Mirabai Chanu van een soortgelijk probleem af.

Waarom gaan schouders hangen?

Dat kan twee verschillende oorzaken hebben. De positie van je schouders ten overstaande van je borst en rug wordt namelijk bepaald door de grotere spiergroepen die eraan trekken. Je borstspieren en je rugspieren. Zijn je borstspieren te stijf, dan trekken ze je schouders (licht) naar voren. Zijn je bovenrugspieren te slap, dan ‘vallen’ ze vooruit. En die effecten versterken elkaar natuurlijk.

Wie hebben hier het meest last van? Onder andere sporters die elke week hun borstspieren trainen, maar hun bovenrug en schouderoefeningen daarbij verwaarlozen. De meeste mensen krijgen dit echter doordat ze vaak en lang voorovergebogen zitten. Je lichaam zoekt altijd naar een manier om zo efficiënt mogelijk te functioneren. Als het lichaam merkt dat jij vaak en lang voorovergebogen zit, bijvoorbeeld op kantoor, kan dat leiden tot stijve borstspieren en slappere bovenrugspieren. Dat kan er dan soms weer voor zorgen dat de spieren rond je schouderbladen minder goed functioneren. Dit zorgt niet alleen voor naar voren hangende schouders, maar kan ook schouderpijn veroorzaken.

Vier oefeningen om af te rekenen met hangende schouders

Met deze goede oefeningen kun je echter je ronde schouders bestrijden. Je voert deze schouderoefeningen plat op je buik uit. Eventueel kun je een klein kussentje of handdoek onder je voorhoofd doen. Het is belangrijk dat je je hoofd niet optilt, zodat de nekspieren ontspannen blijven. Wanneer deze het overnemen, los je die schouderpijn nooit op.

Je kunt direct doorgaan van de ene naar de andere oefening, of telkens 30 tot 60 seconden uitrusten. Span terwijl je deze oefeningen doet je buikspieren aan en houd je heupen neutraal. Zo zorg je dat je onderrug neutraal blijft.

Lateral arm raise

10 herhalingen van 3 seconden
Spreid je armen lateraal uit alsof je een grote T maakt. Handpalmen naar beneden. Til je armen op door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en houd deze positie drie seconden vast.

90 graden externe rotatie

10 herhalingen van 3 seconden
Spreid wederom je armen, maar buig ze nu in een hoek van 90 graden waardoor je armen naar voren wijzen. Terwijl je ellebogen aan de grond geplakt blijven, probeer je je hand van de grond te tillen. Houd deze positie wederom 3 seconden vat. Let op: het tillen moet echt vanuit je schouder komen, niet vanuit je pols.

90 graden lifts

10 herhalingen van 3 seconden
Vanuit dezelfde positie til je deze keer je armen volledig omhoog, ook je ellebogen dus. Probeer met je onderarmen vanaf de zijkant gezien een rechte lijn te houden en houd nogmaals 3 seconden vast.

Around the world

10 herhalingen
Tot slot Around the World. Begin met je armen op je onderrug, handpalmen naar boven. Breng nu met een zo groot mogelijke cirkelbeweging je armen naar buiten en tot boven je hoofd. Hierbij draaien je handpalmen naar beneden. Breng daarna je handen weer terug naar de beginpositie: dat is één herhaling.

Voorbeeldvideo

In de video van fysio Aaron Horschig zie je dat Mirabai Chanu een gewichtje in haar had houdt. Geloof ons: jij hebt dat hoogstwaarschijnlijk niet nodig. Een zo’n schoudercircuit zonder gewicht is al genoeg om je gehele bovenrug en schouders in de fik te zetten.

View this post on Instagram

Deze oefeningen hielpen mij van kniepijn af

Ja, ja, lach er maar om. Deze redacteur is om de haverklap geblesseerd geweest. Kies maar of je hem beschrijft als ‘man van glas’ of ‘man met ongekende ervaringsdeskundigheid’. Zelf kies ik voor het tweede. Naast schouderoefeningen tegen schouderpijn, weet ik nu ook welke oefeningen je van kniepijn bij het squatten kunnen afhelpen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.