Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 07:57

Leestijd: 4 minuten

5 heilige ochtendrituelen voor spiergroei buiten de sportschool

Wat je in de sportschool doet voor spiergroei is belangrijk, wat je daarbuiten doet weegt even zwaar. Van goed eten, tot voldoende slapen en stress ontwijken. Helpen allemaal mee bij het creëren van een fit lijf. Ook hier geldt: een goed begin is het halve werk.

Wat dat betreft kun je maar beter je dag goed beginnen. Een ochtendroutine zou meer moeten zijn dan je bed uitrollen, kleren aan, snel een broodje naar binnen proppen en aan het werk. De manier waarop je de eerste uren besteedt, zet de toon voor de rest van de dag. Daar moet je dus verstandig mee omgaan. Deze ochtendroutine met vijf heilige onderdelen voor spiergroei brengt je dus al aardig op weg.

1. Pak ’s morgens zonlicht

Slaap is superbelangrijk voor spiergroei. Terwijl je traint, lopen je spieren schade op, die tijdens je slaap wordt hersteld. Een slechte nacht kan de spiereiwitsynthese en daarmee het herstel beïnvloeden, zo blijkt uit onderzoek.

Gek genoeg is niet alleen wat je ’s avonds doet, maar ook hoe je opstaat van belang bij je slaap. Zo kan ochtendlicht, ook als de zon achter de wolken zit, helpen bij het gelijkzetten van je biologische klok. Daarom is dit een veelgebruikte tactiek om jetlags tegen te gaan. Door ’s morgens, net nadat je wakker wordt, buitenlicht mee te pakken, kun je daardoor ’s avonds makkelijker in slaap vallen.

2. Weeg jezelf om progressie te meten

De weegschaal zegt niet alles als het om spiergroei gaat. Toch kan dagelijks wegen een goede indicatie geven van hoe het ervoor staat. Door ’s morgens te wegen wanneer je uit bed komt, net nadat je voor het eerst bent gaan plassen, krijg je een goed beeld van hoeveel je echt weegt. Gedurende de rest van de dag kan je gewicht namelijk flink fluctueren.

Individuele metingen zijn niet bijster interessant, maar als je het consistent doet, geeft het een goed gemiddeld beeld. Wanneer je traint voor spiergroei, wordt voor beginnende krachtsporters vaak ongeveer 0,25 tot 0,5 procent lichaamsgewichttoename per week als richtlijn gebruikt.

3. Time je cafeïne goed

Een goed bakje koffie in de ochtend kan je helpen energiek aan de dag te beginnen. Maar de timing van dit kopje koffie is daarin belangrijk. Sommige wetenschappers suggereren dat je één tot anderhalf uur moet wachten nadat je wakker wordt. Hier is echter niet veel hard bewijs voor. Wat we wel weten is dat te laat koffie drinken ervoor zorgt dat je ’s avonds niet goed in slaap valt. Drink het dus liever te vroeg dan te laat.

4. Train ’s morgens (voor werk)

Deze is lastig, maar levert waarschijnlijk het meest op. Veel mensen willen het liefst ná werk trainen. Helemaal prima, mits je daadwerkelijk gaat. In de praktijk gebeurt het net iets vaker dat je na een zware dag toch eens een training overslaat. Door vóór je verplichtingen te sporten, weet je zeker dat het gebeurt. Bovendien kan de post-workout-high je de rest van je dag een positief gevoel geven.

5. Eet een eiwitrijk ontbijt

Goed ontbijten met eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, is key binnen elke ochtendroutine. Het liefst ná je ochtendtraining. Voor het trainen kun je eventueel een snelle snack nemen, zoals een banaan en een eiwitshake.

Wat je beter kunt overslaan: koud douchen

Koudetraining is geen hack voor een gespierder lijf. Het is juist remmend voor spiergroei, vooral de ijsbad-variant. Waarom doen zo veel mensen het dan wel? Het ziet er vooral cool uit op Instagram. Daarnaast kan blootstelling aan kou je tijdelijk alerter maken wat je direct een ‘wakker’ gevoel geeft. Je gooit als het ware de knop van slaperig naar wakker in één keer om. Hartslag stijgt, adrenaline ook, net als dopamine. Moet je hiervoor in een ijsbad duiken? Nee hoor. Heet douchen en daarna 10 tot 20 seconden (ijs)koud afdouchen heeft hetzelfde effect.

Ochtendritueel van 280 seconden dat je jong houdt

We zeiden het al: je ochtendroutine hoeft niet direct perfect te zijn. Begin klein en werk het langzaam uit. Bijvoorbeeld met deze stretchroutine waar je jezelf op latere leeftijd dankbaar voor bent.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.