Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 16:12

Leestijd: 3 minuten

Zo herstel je jouw biologische klok: de heilige 5 jetlag-trucjes

Een jetlag is geen simpele vermoeidheid na een lange reis, maar een tijdelijke verstoring van je biologische klok. Met deze vijf tactieken zet je de klok weer gelijk.

Eén uur korter of slapen dan je gewend bent kan al enorme gevolgen hebben voor je mentale en fysieke staat. Denk eens aan al die extra ongelukken die plaatsvinden de week nadat de zomertijd ingaat. Moet je voorstellen hoe groot dat effect is wanneer de klok niet één uur, maar meerdere tijdszones afwijkt.

Symptomen van een jetlag

Symptomen van een jetlag kunnen enorm verschillen per persoon. De een slaapt een nachtje slecht, de ander voelt zich wekenlang groggy. Dat heeft grotendeels te maken met je genen. Ook kan het gebruik van medicatie hierbij een rol spelen. Verder speelt vanzelfsprekend het aantal tijdzones dat je doorkruist een rol: hoe meer zones, hoe erger de klachten. Tot slot blijkt de reisrichting ook invloed te hebben. Reis je naar het oosten (dus ‘vooruit’ in de tijd), dan zijn de klachten meestal erger. Symptomen van een jetlag zijn bijvoorbeeld:

• Uitgeput gevoel en moeite om overdag wakker te blijven
• Verstoord slaapritme
• Brain fog / hersenmist
• Maag-darmproblemen
• Hoofd- en spierpijn
• Last van prikkelbaarheid en stemmingswisselingen

Vervelende symptomen kun je verminderen

Voor mensen die niet al te vaak van tijdszone wisselen, zijn er vrijwel geen jetlagklachten op lange termijn. Wel zijn er onderzoeken die suggereren dat chronische verstoring van dag-nachtritme, waar vooral vliegtuigpersoneel mee te maken krijgt, ernstige langetermijnklachten kunnen opleveren. Die klachten gaan van ‘vervelend‘ tot zelfs ‘levensgevaarlijk‘. Daarom gelden voor intercontinentaal vliegtuigpersoneel vaak strenge werk-/rustregels.

De heilige 5 tactieken tegen een jetlag

Voor jou zijn jetlagklachten waarschijnlijk vooral tijdelijk vervelend. Gelukkig zijn er een aantal tactieken die je symptomen kunnen verminderen.

1. Pas je slaapritme aan vóór vertrek
   Enkele dagen voor je vlucht ga je één à twee uur eerder (wanneer je naar het oosten vliegt) of later (wanneer je naar het westen reist) naar bed. Zo geef je je biologische klok alvast een zetje richting de nieuwe tijdzone.
2. Gebruik licht strategisch
   Licht is de belangrijkste prikkel om je biologische klok opnieuw in te stellen. Overdag kun je daarom het beste veel daglicht opzoeken. Wanneer je lichaam zich juist moet voorbereiden op de nacht, kan het helpen om fel licht te vermijden.
3. Wees gedisciplineerd met slaap en voeding
   Hoe verleidelijk het ook: ga niet eerder naar bed. Probeer zo snel mogelijk het lokale ritme te volgen. Hetzelfde geldt voor de tijdstippen waarop je eet. Als je echt te moe bent om te functioneren, doe dan een powernap van maximaal 15 minuten.
4. Gebruik eventueel melatoninepillen (maar wees voorzichtig)
   Melatonine maakt je slaperig en kan daardoor helpen wanneer je door een jetlag niet in slaap kunt komen. Ga hier echter voorzichtig mee om. als je de dosering niet goed timet, kun je een jetlag juist verergeren.
5. Maak je niet druk en vertrouw op je lichaam
   Ook als je niets doet, werkt je lichaam vanzelf het tijdsverschil weg. Maak je dus vooral niet te druk. Een recent onderzoek naar langeafstandsreizigers ontdekte dat mensen die zich van tevoren druk maakten om jetlag, later meer klachten ervaarden. Echter moet dit onderzoek nog officieel beoordeeld worden.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.