Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:47

Leestijd: 3 minuten

Vergeten fitnessoefening traint core en schouders voor droomfysiek

Klaar met eindeloos sit-ups, crunches en planken? De landmine rainbow traint je core-spieren op een totaal nieuwe manier en pakt tegelijk je schouders en armen mee. Een shortcut naar je droomfysiek.

Voor veel mannen is het droomfysiek ongeveer hetzelfde: brede schouders en een platte buik (met sixpack). En als het kan nog een setje brede armen erbij. Niet geheel toevallig het soort lichaam dat, voor wat het waard is, volgens onderzoek ook de meeste vrouwen bij mannen willen zien. Buikspieroefeningen helpen voor een platte buik, hoewel je vetpercentage belangrijker is. En isolatieoefeningen zoals de lateral raise kunnen helpen om brede schouders te kweken. Wat nog effectiever is: beide combineren in één oefening. We presenteren je: de landmine rainbow.

Wat is de landmine rainbow en hoe voer je die uit?

Landmine rainbow klinkt als een felgekleurde cocktail, maar het is toch echt een sportschooloefening. Een geweldige uitdaging voor je schouders, armen en buikspieren, om precies te zijn. Je gebruikt hiervoor een barbell en ‘landmine’-accessoire waaraan je de barbell bevestigt. Elke gym heeft deze wel of heeft een soortgelijk accessoire dat je aan het squatrack kunt vastmaken. Heb je bij jouw gym geen van beide of wil je thuis trainen, dan kun je de barbell ook in de hoek van de muur prikken. Iets minder stabiel, maar kan net zo goed werken. We zouden wel een kussen tussen de muur en de barbell plaatsen, zodat je de muur niet beschadigt.

1. Plaats de barbell met één uiteinde in de landmine (of hoek van de muur). Pak het andere uiteinde met beide handen vast.
2. Kijk recht vooruit, knieën licht gebogen voeten iets breder dan heupbreedte en je armen grotendeels gestrekt voor je borst.
3. Beweeg de stang in een (regen)boog van links naar rechts. Hierbij probeer je je heupen en romp zo stil mogelijk te houden door je buikspieren aan te spannen.
4. Probeer de oefening eerst te perfectioneren zonder gewicht. Daarna kun je gewichtsplaten toevoegen of een minder brede voetpositie aannemen om de oefening te verzwaren.

Waarom werkt de landmine rainbow zo goed?

Deze oefening is vooral effectief in het trainen van je core-spieren. En dan specifiek voor anti-rotatie: een van de belangrijkste functies van je core-spieren en een sleutelonderdeel van functionele fitness. Tegelijkertijd krijgen je armen en schouders ook flink wat werk te verduren, doordat ze het gewicht tijdens de hele beweging moeten dragen.

De oefening is daarnaast interessant voor sporters die door middel van rotatie kracht vanuit hun benen en romp naar hun bovenlichaam moeten overbrengen. Door goed te worden in deze oefening, zal je efficiënter meer kracht kunnen leveren in dit bewegingspatroon. Die skill kan bijvoorbeeld voor tennissers, golfers of vechtsporters de prestaties verbeteren.

Core-spieren trainen voor voor beginners

De landmine rainbow is geen gemakkelijke oefening. Ben je nieuw in het trainen van je core-spieren? Waarschijnlijk passen deze oefeningen beter bij jouw niveau.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.