Koen Lorijn Gezondheid 5 mrt 2026, 12:30

Leestijd: 4 minuten

Zo verhelp je krakende knieën bij squats en traplopen

Krakende en knakkende knieën tijdens het traplopen, squats of sporten zijn soms een teken van disbalans in spierkracht. We vertellen je hoe het zit én hoe je kniepijn oplost met een tactische knie-workout.

Waarom maken je knieën toch altijd zoveel geluid terwijl je loopt, squat of tijdens het traplopen? In de meeste gevallen kan het geen kwaad. Maar het kan ook een signaal zijn dat bepaalde spieren rondom je knie niet goed samenwerken. Met deze workout pak je precies de spieren aan die jouw knie een onprettig gevoel geven en reken je af met kraken en knakken.

Waarom maakt mijn knie geluid bij traplopen?

In de meeste gevallen hoeft een krakende knie bij traplopen niets ernstigs te betekenen. Gezonde gewrichten maken soms geluid en daar hoef je je dus niet direct zorgen over te maken. Knakkende of krakende knieën kunnen bijvoorbeeld ontstaan door:

Meestal pijnloos

• Gasbelletjes in het gewricht
• Pezen en banden die over het gewricht bewegen

Als je knieën enkel geluid maken, maar verder niet voor kniepijn zorgen, niet dik zijn en je nog volledige bewegingsvrijheid hebt, is er geen reden voor paniek. Wel pijn of zwelling? Dat zou door één van de onderstaande oorzaken kunnen komen.

(Soms) pijnlijk

• Overbelasting of disbalans in spierkracht
• Slijtage of artrose
• Meniscusschade

Als je veel kniepijn hebt, is naar een huisarts of fysiotherapeut gaan áltijd de betere oplossing dan een Manners-artikel lezen. Dus pak die telefoon. Rust nemen is ook verstandig als je vermoedt dat je knieën overbelast zijn. Blijft alleen disbalans in spierkracht nog over. Nogmaals: mocht je écht veel pijn hebben, dan kan een fysiotherapeut je hier het beste mee helpen. Maar wil je liever eerst zelf wat proberen, lees dan verder voor een tactische knie-workout.

Hoe zorgt een disbalans in spierkracht voor kniepijn?

Er wordt door allerlei verschillende spieren rond en over de knie aan het gewricht getrokken. Bij gezonde knieën beweegt de knieschijf door een soort groef in je dijbeen heen. Maar wanneer je stabiliserende spieren in disbalans zijn, wordt je knieschijf uit zijn baan getrokken. Hoe groter dit effect, hoe vaker en harder het kraken en klikken en hoe groter de kans dat het pijn doet. Dit zie je vaak bij squats, hardlopen of traplopen: bewegingen waarbij je knie door een grote bewegingsbereik gaat en/of onder veel druk staat.

Wat kan ik tegen krakende en knakkende knieën bij squats doen?

Die disbalans wegwerken, natuurlijk. Wat betekent dat je sommige spieren moet versterken en andere spieren juist moet helpen met ontspannen. In de meeste gevallen is het zo dat je knie naar buiten wordt getrokken, dus daar focussen we ons in dit artikel op. Om je knieën weer recht te trekken (letterlijk en figuurlijk) zijn de volgende drie stappen belangrijk:

• Verminder tijdens squats de spanning aan de buitenkant van je been
  Hierdoor wordt je knie minder hard naar buiten getrokken.
• Train de heupstabilisatoren
  Door zwakke heupstabilisatoren en bilspieren ‘vallen’ je knieën naar binnen bij oefeningen zoals squats, maar ook bij (hard) lopen. Dit verzwakt de kniepositie.
• Train de binnenkant van je quadriceps (bovenbeenspier)
  Specifiek de VMO of druppelvormige spier van je bovenbeen. Deze spier trekt je knie terug naar het midden. Is deze spier (te) zwak, dan kan de rest van je stijve bovenbeenbanden je knieschijf naar buiten trekken.

Deze knie-oefeningen gaat knakken en kraken tegen

We laten ons adviseren door een fitnessinfluencer genaamd Jake Blundell aka Elastaboy. Gekke naam, maar als je zijn pagina bekijkt snap je wel waarom hij zich zo noemt. Hij adviseert een kniefocus-workout die precies die drie punten afvinkt die we zojuist bespraken. Anti-kniepijn workout gaat als volgt.

Warming up

• Foamrollen van de buitenkant van je quadriceps – 60 seconden
• Couch stretch – 60 seconden per kant (breek dit op in twee setjes van 30 seconden)

Workout

• VMO activatie met weerstandsband – 15 herhalingen
• Glute bridges met bal/kussen – 15 herhalingen

Jake adviseert deze workout vijf keer per week te doen voor het optimale resultaat, maar je zou net zo goed kunnen beginnen met twee of drie keer. Idealiter vóór die squats of dat rondje hardlopen. Even kijken naar hoe alle oefeningen uitgevoerd moeten worden? Check de Insta-video hieronder.

View this post on Instagram