Koen Lorijn Fitness 18 jun 2025, 12:53

Leestijd: 2 minuten

Zo train je de best zichtbare bovenbeenspier optimaal

Benen trainen is iets wat je anno 2025 echt niet meer kunt overslaan. Vooral de vastus medialis, de druppelvormige spier, is daarbij erg belangrijk. Zo moet je benen trainen om deze meest zichtbare bovenbeenspier te isoleren.

Nu de zomer is begonnen, word je ineens weer geconfronteerd met je falen in de winter. Had je die leg days nu maar niet geskipt. Nu loop je met je kippenpootjes en mini-kuiten over het strand. Jouw enige redding: keihard trainen. En dan vooral de vastus medialis. Dat is die druppelvormige spier aan de binnenkant van je bovenbeen die net boven je knie aanhecht. Deze bovenbeenspier is het best zichtbaar wanneer je een korte broek of zwembroek aanhebt. Kun je die spier isoleren voor spiergroei? En hoe zou je dat dan moeten doen? We leggen het je uit.

Best zichtbare beenspieren trainen: de druppelvormige spier

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: het volledig isoleren van bovenbeenspier kan helaas niet. De koppen van de quadriceps werken namelijk samen om je been te strekken tijdens het benen trainen. Desalniettemin is er één gedeelte van de lift waar je vastus medialis nét iets meer geactiveerd wordt dan de andere bovenbeenspieren. Dat zijn de bewegingen vanaf totale strekking tot ongeveer 30 graden buiging. Oefeningen met volledige strekking zouden je dus kunnen helpen. Bijvoorbeeld beenheffingen met een gestrekt been, of isometrische extensie bij een leg press.

Squats en lunges met beperkte bewegingsuitslag

Wat je verder zou kunnen doen als je de druppelvormige spier wil isoleren, is het volgende. Voer squats en lunges uit, maar dan met een beperkte bewegingsuitslag. Niet verder dan die 30 graden flexie. Hiervoor gebruik je de meest zichtbare bovenbeenspier verhoudingsgewijs het meest. Vooral omdat die andere spieren nog niet enorm ‘aan’ gaan. Enige nadeel: de totale activatie van je vastus medialis is hierbij óók minder, dan wanneer je de volledige range-of-motion benut tijdens benen trainen. Waarschijnlijk is een ‘gewone’ leg day met focus op intensiteit, volledige bewegingsuitslag en progressieve overbelasting dus toch effectiever.

Benen trainen doe je zo

Kort samengevat: ja, er zijn manieren om je druppelvormige spier nét iets meer te activeren dan je andere bovenbeenspieren. Maar of dit de moeite waard is voor spiergroei, waarschijnlijk niet. Komt jouw vastus medialis net iets minder door je huid prikken dan andere bovenbeenspieren? Dat zijn waarschijnlijk gewoon je genen. Kun je verder weinig aan doen. Een goed begin maken met benen trainen, doe je met deze lichaamsgewichtoefeningen.

Dit onderschatte onderdeel van je benen kun je wel isoleren

Billen trainen voor vrouwen? Echt niet. Sterke billen kunnen enorm veel voordelen hebben voor de rest van je lichaam. En ze dragen ook enorm bij aan je atletisch vermogen. Kijk hier hoe sterk jouw billen zijn.