Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:22

Leestijd: 2 minuten

Deze oefeningen verlagen je bloeddruk en doe je zonder gewichten

Regelmatig isometrische oefeningen doen is goed voor je bloeddruk. Dit blijkt uit een vervolgonderzoek (zie bron onderaan) nadat eerder onderzoek (zie andere bron) al had aangetoond dat isometrische oefeningen meer deden voor je bloeddruk dan ‘gewone’ oefeningen.

Ongeveer één op de zeven Nederlanders heeft een hoge bloeddruk. Dat is een probleem, want langdurig verhoogde bloeddruk vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Sporten helpt, maar gelukkig hoef je niet altijd gewichten te tillen of kilometers hard te lopen om je bloeddruk te verbeteren. Ook isometrische oefeningen, waarbij je spieren aanspant zonder te bewegen, kunnen helpen. Nieuw onderzoek laat zien hoe vaak je ze daarvoor moet doen.

Bloeddruk lager door isometrische oefeningen

Een isometrische oefening is er zo eentje waarbij je het lichaam zo lang mogelijk in één precieze houding probeert te houden. De bekendste voorbeelden zijn wall sits (waarbij je met je knieën gehoekt tegen de muur zit) en planks. Eerder pleitten we bij Manners tegen planks als spiergroei-oefening, maar voor je bloeddruk kan het dus mogelijk wel helpen.

Want in dat eerder genoemde vervolgonderzoek werd wederom aangetoond dat isometrische oefeningen de bloeddruk kunnen verbeteren. En deze keer zat er ook een dosis bij. Vanaf één tot twee keer per week zou het op de korte termijn al verbetering op kunnen leveren. En wanneer je drie sessies per week inplant, kon het zelfs op lange termijn blijven verbeteren. Niet slecht voor twee oefeningen die je gewoon thuis kunt doen.

Hoe voer je de oefeningen goed uit?

Daarvoor raadplegen we het protocol dat in het onderzoek werd gebruikt:

In het protocol wordt verder beschreven dat de kniehoek per persoon kon verschillen. Over het algemeen kun je stellen dat je ongeveer een hoek van 90 graden moet maken. Maar kijkend naar dit schema draait het vooral om de intensiteit. Kies een hoek waarbij je keihard moet strijden om die setjes van twee minuten vol te houden, waarbij je hartslag richting het eind van de set piekt op 95%.

Welke oefeningen kun je naast wall sits en planks nog meer doen?

Bij het onderzoek werden dus uitsluitend wall sits gebruikt, maar er zijn natuurlijk nog meer isometrische oefeningen. Planks hadden we je al gegeven, dit zijn wat andere opties:

• Glute bridge hold – bilspieren, hamstrings
• Isometric push-up – borst, triceps, schouders
• Dead hang – onderarmen, gripkracht, schouders
• Split squad/lunge hold – bilspieren, bovenbeenspieren
• Side plank – schuine buikspieren, core

Onderzoek 1Onderzoek 2

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.