Koen Lorijn Fitness vandaag, 11:19

Leestijd: 3 minuten

‘Wild West Squat’ maakt je sterk en soepel bij een zittend beroep

Dagelijks urenlang op (bureau)stoelen zitten maakt onze billen slap en heupen stijf. Een simpele Wilde Westen-hack van een normale bodyweight squat kan uitkomst bieden. Maak kennis met de horse stance squat.

Bij Manners weten we ook wel dat vroeger niet álles beter was, maar sommige dingen wel. Terwijl we tegenwoordig met stijve heupen urenlang op kantoor aan een bureau zitten, dromen we over een leven in het Wilde Westen. Niet omdat we zo graag cowboys willen zijn, maar omdat we jaloers zijn op hun gezonde heupmobiliteit. Gelukkig kun je deze oefening ook gewoon naast je bureau doen.

Waarom de horse stance squat?

De horse stance squat is een squatbeweging waarbij je je heupen laag houdt, en je benen wijd. Als het ware alsof je op een zadel zit. De spieren aan de binnenkant van je benen worden op lengte gebracht én moeten kracht leveren. Maakt de oefening superinteressant voor heupmobiliteit. Je traint niet alleen om dieper in die positie te zakken, maar ook om je gewicht in die positie onder controle te houden. Daardoor train je:

• Bilspieren
• Quadriceps
• Hamstrings
• Core

Voor iedereen die dagelijks acht uur aan zijn bureau zit, komt-ie zeker van pas. De horse stance squat is een mooie manier om je heupen uit te dagen. Je stretcht ze, houdt ze soepel en bouwt zelfs wat kracht op.

Zo doe je de horse stance squat voor heupmobiliteit

1. Zet je voeten ongeveer dubbel zo breed als je gewone squatpositie. Je tenen wijzen recht vooruit of iets naar buiten.
2. Span je core aan, hou je bekken neutraal en ontspan je schouders.
3. Zak nu recht naar beneden, alsof je op een onzichtbare stoel of zadel gaat zitten. Je knieën bewegen in lijn met je tenen.
4. Hou, en dit is belangrijk, je bovenlijf zo recht mogelijk. Het doel is een hoek van 90 graden te creëren, maar stop wanneer je niet verder kunt zakken zonder je rug te bollen. Als het goed is, voel je dan de stretch in je benen en heupen.
5. Blijf rustig ademen en houd de positie vast. Het kan zijn dat je lijf enorm gaat trillen. Probeer dat tegen te gaan.

Beginners zullen eerst aan de positie moeten wennen. Laat jezelf tien herhalingen in de positie zakken, waarbij je alleen de laatste keer de onderste positie zo’n tien seconden vasthoudt. Lukt dat goed, werk dan toe naar drie sets van 30 seconden vasthouden, daarna naar 60 seconden vasthouden enzovoort.

Wanneer doe je de oefening uit het Wilde Westen?

Het zou onzinnig zijn om hier een hele training voor in te plannen. Zie het eerder als een korte onderbreking van je werkdag. Na een lange meeting, tijdens een telefoongesprek of gewoon wanneer je merkt dat je al meerdere uren niet uit je bureaustoel bent gekomen. Als je ‘m toch echt als een oefening ziet waarmee je progressie wil boeken, doe dan drie setjes als afsluiter van je leg day, zo’n twee keer per week. Na verloop van tijd kun je er ook gewicht aan toevoegen om het zwaarder te maken.

Hoe zou de rest van zo’n leg day er dan uit kunnen zien? Nou, zo bijvoorbeeld.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.