Koen Lorijn Fitness 4 mrt 2026, 13:44

Leestijd: 3 minuten

Zo check je of je gewicht omhoog moet tijdens fitness en hoeveel

Wanneer moet je omhoog in gewicht tijdens fitness, en hoe groot moet die stap dan zijn? De dubbele progressie-methode helpt bij het handhaven van progressieve overbelasting en spiergroei zonder giswerk.

Oeps, vorige week deed je drie setjes met 30 kilo en nu wil je 40 kilo doen, maar lukt het je niet. Hoe kan dat? Ben je te vroeg omhoog gegaan in gewicht? Progressieve overbelasting stelt dat je altijd nét iets zwaarder moet trainen om spiergroei te optimaliseren. Maar wat er precies met ‘zwaarder’ bedoeld wordt is misschien een beetje vaag. Manners legt het nog één keer uit: zo weet je hoe en wanneer je de training moet verzwaren. We noemen het de ‘dubbele progressie-methode’.

Zwaarder trainen voor spiergroei met progressieve overbelasting

Spiergroei vindt alleen plaats wanneer jij je spieren een reden geeft om te groeien. Bijvoorbeeld door regelmatig aan zware gewichten te hangen. Daag jezelf uit tot dichtbij het maximale vermogen van je spieren en ze zullen groter groeien om diezelfde prikkel makkelijker aan te kunnen. Volgens de principes van progressieve overbelasting zorg je in reactie daarop weer voor een nieuwe, zwaardere spiergroeiprikkel. Hierdoor begint het proces weer opnieuw.

Je kunt die prikkel op meerdere manieren verzwaren. De meest logische is natuurlijk door een zwaarder gewicht op te pakken. Maar ook wanneer je meer herhalingen doet dan de vorige training, boek je progressie. En in sommige gevallen kan het verbeteren van je techniek, waardoor je de doelspier beter aanpakt, ook een nieuwe prikkel geven. Manners’ favoriet om progressieve overbelasting te verzekeren? De dubbele progressie-methode.

Hoe werkt de dubbele progressie-methode voor spiergroei?

In het ideale scenario gebruik je tegelijkertijd al die verschillende manieren om je inspanning te verhogen. Met ‘dubbele’ progressie doel je op gewicht en herhalingen. En je mag die progressie pas boeken als je techniek goed blijft. Je werkt in een range van acht tot twaalf herhalingen, begint met een gewicht dat je aankunt en verhoogt elke training het aantal herhalingen dat je doet. Wanneer je met goede techniek alle sets tot twaalf herhalingen haalt, mag je het gewicht dusdanig verhogen dat je weer in de onderste regionen uitkomt (dus rond de acht herhalingen per set).

De dubbele progressie-methode focust op spierkracht en spiergroei, en is een handzame manier om progressieve overbelasting te verzekeren. Doordat je rustig en gestaag opbouwt, geef je je lichaam voldoende tijd om zich aan te passen. Hierdoor loop je ook minder risico op blessures.

Met hoeveel kilo verhoog ik mijn gewicht?

Dat verschilt per oefening. Bij zware compoundoefeningen kun je het gewicht meestal in flinke stappen ophogen, alhoewel de stappen kleiner worden naarmate je langer traint.

• Bankdrukken: verhoog met 2,5 kg
• Squat: verhoog met 2,5 tot 5 kg
• Deadlift: verhoog met 5 tot 10 kg

Isolatieoefeningen zijn wat lastiger te verhogen. Stel dat je met een dumbbell lateral raise één stapje omhoog wil, bijvoorbeeld van tien naar twaalf kilo, dan verhoog je het gewicht met 20%! Enorm veel natuurlijk, maar praktisch geen enkele sportschool heeft dumbbells van 11 kilo. Je kunt ervoor kiezen om een bredere rep-range aan te houden: zes tot vijftien bijvoorbeeld. Kun jij drie keer vijftien herhalingen met tien kilo, dan kun je waarschijnlijk ook wel drie sets van zes met 12 kilo. Het alternatief waar ondergetekende bij zweert, zijn microplates. Dat zijn mini-gewichtsschijfjes van 0,125 tot 0,5 kilo. Neem deze mee in je sporttas en je kunt praktisch elke training het gewicht verhogen.

Let op: gewichtsschijven zijn vrij prijzig, maar ook vaak in de aanbieding. Dit is momenteel de beste set qua prijs-kwaliteit maar zoek zelf online altijd even naar aanbiedingen voor ‘microplates’ of ‘fractionele gewichten’.