Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:01

Leestijd: 3 minuten

Escalatie voor betere spieren: zo maak je een EDT van 30 minuten

Een van de belangrijkste principes voor spiergroei is progressieve overbelasting: na verloop van tijd moet je je spieren steeds meer uitdagen om dezelfde spiergroeiprikkel te realiseren. Dat kan door zwaarder te trainen, maar ook door in dezelfde tijd meer werk te verzetten. We introduceren: EDT.

EDT staat voor escalating density training. Bedacht door de legendarische krachttrainer Charles Staley. Het idee is simpel: je bedenkt een workoutcircuit en probeert in 30 minuten zo veel mogelijk rondes te maken. Je mag zo vaak en zo veel rusten als je wil. De volgende training doe je weer hetzelfde, maar probeer je nét iets meer te doen dan de keer daarvoor. Zo pas je progressieve overbelasting toe.

Wat zijn de voordelen van ‘escalating density training’

EDT is een efficiënte manier om te trainen voor spiergroei, spieruithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling. Al speelt bij die laatste je dieet een minstens zo belangrijke rol. Krachttraining met een tijdslimiet zorgt dat je bewust je rustperiodes zo kort mogelijk moet houden voor een beter resultaat. Hierdoor is EDT een goede methode om tegelijk aan kracht en conditie te werken.

Dat jij zelf bepaalt hoe vaak en hoe lang je rust, kan er daarnaast voor zorgen dat je efficiënter leert met je energie om te gaan. Dit helpt je niet alleen in de sportschool, maar ook daarbuiten. En tot slot werkt EDT natuurlijk goed voor mannen die weinig tijd hebben om te trainen. In korte tijd (slechts 30 minuten) kun je een volledige workout doen die écht resultaat levert. Niet nadenken, gewoon gaan. En wanneer de timer gaat is je training alweer voorbij en kan je verder met andere belangrijke dingen.

Zo maak je zelf je EDT-circuit van 30 minuten

Een EDT-circuit maken is wat anders dan zomaar wat oefeningen bij elkaar voegen en hopen dat het werkt. Om optimaal te profiteren, hou je rekening met de volgende drie regels.

1. Kies bewegingen waarbij meerdere gewrichten betrokken worden

Squat-varianten, lunges, rows of andere meer complexe oefeningen zijn perfect voor EDT. Je pakt hierbij meerdere spiergroepen tegelijk aan, wat uiteindelijk tijd scheelt. Maar let op dat je niet voor zware compounds als een klassieke squat of barbell bench press gaat. Of elke andere oefening waarbij het verstandig is om een spotter te gebruiken. Net als dat de écht complexe oefeningen (denk aan deadlifts, barbell snatches, et cetera) ook niet verstandig zijn. Als vermoeidheid onvermijdelijk toeslaat, wordt het waarschijnlijk te lastig deze oefeningen nog goed uit te voeren.

2. Elke oefening traint een andere spiergroep

Kies voor oefeningen die elkaar niet bijten. Je wil geen squat combineren met een leg press bijvoorbeeld. Die pakken beide dezelfde spiergroepen aan. Hierdoor heeft je doelspier te weinig rust, en het is een inefficiënt gebruik van je tijd. Denk ik koppeltjes bij je oefeningen. Bijvoorbeeld: bovenlichaam, onderlichaam of antagonistische spiergroepen (zoals biceps en triceps, of borst en rug). Wanneer je de ene spiergroep traint, kan de ander alvast een beetje rusten.

3. Kies twee tot vijf oefeningen

Om je totale lijf aan te pakken, zal je richting de vier of vijf oefeningen moeten gaan. Twee is wat ons betreft het minst, maar in theorie kun je het ook met één oefening doen. Bijvoorbeeld wanneer je jouw uithoudingsvermogen bij alleen de sled push wil trainen voor je aankomende HYROX. Al zou Manners daar dan ook de sled pull aan koppelen voor een uitgebreidere workout.

Geschikte oefeningen

Deze oefeningen zijn perfect voor een EDT-schema. En mixen maar.

Onderlichaam

• (Reverse) lunges
• Goblet squats
• Front squats
• Step-ups
• Hip thrusts
• (Bulgarian) split squats
• (Dumbbell) Romanian deadlift

Bovenlichaam

• Pushups
• Dumbbell bench press varianten
• Dumbbell overhead press
• Chest-supported rows
• Inverted rows
• Pull-ups/chin-ups
• Chest/triceps dips

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.