Noah Korevaar Gezondheid vandaag, 08:37

Leestijd: 6 minuten

Dit kost je cappuccino over 3 jaar in extra kilo’s, havermelk is mythe

Het is half twaalf, je staat bij de koffieautomaat en een collega kijkt naar je derde cappuccino. “Neem je er nog één? Vet veel calorieën, hè.” Bangmakerij, of is het oppeppende drankje echt een silent killer op de weegschaal? We duiken in de koffiewetenschap.

We rekenden het na, per maat en per melksoort. Spoiler: die ‘gezonde’ havermelk helpt je niet per se, en die extra Grande die je wegtikt kun je op termijn zeker op de weegschaal tegenkomen.

Zwarte koffie is gratis, de melk niet

Laten we rustig beginnen met het goede nieuws: wie op elke calorie let, hoeft niet elk koffietje links te laten liggen. Zwarte koffie bevat namelijk vrijwel geen calorieën. In een cappuccino komt het overgrote deel van de calorieën uit de melk.

In de wereld van koffie ben je al snel appels met peren aan het vergelijken, dus laten we een heldere baseline neerzetten. Een klassieke cappuccino bestaat uit espresso met opgeschuimde melk. Voor een kleine horecacappuccino gaan we uit van ongeveer 125 milliliter melk, in een kopje van 150 tot 180 milliliter.

Reken je met de cappuccinomelk van Albert Heijn (61 kilocalorieën per 100 milliliter), dan kom je op ongeveer 76 kilocalorieën. Dat is een prima uitgangspunt voor een kleine cappuccino, al verschilt de precieze hoeveelheid melk natuurlijk per barista en koffiezaak.

Bekers zijn de boosdoener

Het probleem zit ‘m helaas in de enorme bekers die je tegenwoordig massaal in de trein ziet. Bij Starbucks loopt dezelfde cappuccino met halfvolle melk op van 64 kilocalorieën (Short) naar 103 (Tall), 130 (Grande) en 169 (Venti).

Een Grande met havermelk komt zelfs op 155 kilocalorieën. Dat is ongeveer evenveel als een individueel verpakte Daelmans-stroopwafel, die zo’n 150 kilocalorieën bevat. Dan drink je dus bijna een stroopwafel, zonder dat je gekke koffietjes bestelt met allerlei gesuikerde toevoegingen. ‘Gewoon’ een flinke cappuccino dus.

Zo zwaar is één extra kopje over drie jaar

Volgens de oude vuistregel staat 3.500 kilocalorieën gelijk aan ongeveer één pound lichaamsvet (454 gram). Wie die rekensom doortrekt, zou met elk extra kopje eindeloos blijven aankomen. Het gaat echter om de gewoonte, en daar loopt de bekende vuistregel spaak, zegt Kevin Hall, onderzoeker bij het Amerikaanse National Institutes of Health. Je lichaam past zich namelijk aan een hoger of lager lichaamsgewicht aan. Een zwaarder lichaam verbruikt meer energie, waardoor het oorspronkelijke calorieoverschot steeds kleiner wordt. Daardoor vlakt de gewichtstoename na verloop van tijd af.

Oké, maar hoe weet je dan wél wat de impact is van je cappuccino-verslaving? No worries, Hall en zijn collega’s bieden daar alsnog inzicht in.

Berekening volgens wetenschappelijke vuistregel

Ze ontwikkelden een realistischer model, gepubliceerd in The Lancet, een gerenommeerde wetenschappelijke publicatie. Daarmee berekenden ze hoe het lichaamsgewicht op de lange termijn reageert op een structurele verandering in de calorie-inname. Hun vuistregel voor een gemiddelde volwassene met overgewicht: elke verandering van 10 kilocalorieën per dag leidt uiteindelijk tot ongeveer één pound (454 gram) gewichtsverandering. De helft daarvan is na ongeveer een jaar bereikt, na drie jaar is dat circa 95 procent.

Eén extra cappuccino per dag

We rekenden met één extra cappuccino op elke werkdag (220 per jaar, gemiddeld uitgesmeerd over de hele week) en gingen ervan uit dat je die calorieën nergens anders compenseert. Écht extra dus. De uitkomsten zijn uiteraard modelmatige schattingen op basis van een gemiddelde volwassene met overgewicht, geen persoonlijke voorspellingen. In werkelijkheid verschilt de reactie per persoon, onder meer door verschillen in lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en energieverbruik. Iedereen is anders, zongen Christelijke jeugdhelden begin deze eeuw al.

Tussen het automaatkopje en een Venti met havermelk zit ruim 4 kilo, puur door de beker die je pakt. En dan gaat het nog maar om één extra kopje per werkdag. Nogmaals: het gaat om een theoretische berekening waarbij je de extra calorieën niet op een andere manier compenseert.

Omgerekend in stroopwafels

Dat zijn heel wat stroopwafels, dankzij één extra kopje per dag.

De havermelk-mythe

Melk links laten liggen en dan maar voor een havercappu gaan, levert een goed en gezond gevoel op dat helaas niet automatisch wordt beloond op calorievlak. Een Grande cappuccino met havermelk heeft bij Starbucks 155 kilocalorieën, tegenover 130 voor dezelfde beker met halfvolle koemelk. In Venti-formaat loopt het op tot 202 kilocalorieën.

De barista-versies, gemaakt om mooi te schuimen, zijn bovendien calorierijker dan sommige gewone haverdranken. Oatly Barista Edition zit op 61 kilocalorieën per 100 milliliter, tegen 44 voor Oatly’s No Sugars-haverdrank. Dat is hetzelfde calorieniveau als de cappuccinomelk van Albert Heijn. Calorisch scheelt de overstap naar deze barista-variant dus nauwelijks iets. Nou wordt havermelk om meer redenen gedronken dan kcal, duurzaamheid bijvoorbeeld, maar om je gezondheid hoef je het niet te doen.

Wil je echt schrappen, dan is amandeldrink een uitblinker: een Tall cappuccino met amandel heeft bij Starbucks 57 kilocalorieën, tegenover 103 met halfvolle melk. Magere melk scheelt ook, met 99 kilocalorieën voor een Grande. Maar ja, dat merk je mogelijk ook weer in je schuimlaag.

En de kantoorautomaat dan?

Toch kun je je collega nog deels ongelijk geven. Een cappuccino uit een oploszakje, zoals die van Douwe Egberts, is calorisch juist een stuk lichter dan een grote horecacappuccino. Volgens de fabrikant bevat de cappuccino 28 kilocalorieën per 100 milliliter. Aangelengd met 150 milliliter water drink je zo’n 42 kilocalorieën.

Kijk je naar de ingrediënten, dan wordt het minder rooskleurig. In het zakje zitten onder meer magere melkpoeder, volledig geharde kokosolie en glucosestroop. Dat zie je ook vaak terug bij de koffieautomaten die op je werk staan. Die werkt vaak met een poedertopping, waarvan de samenstelling en dosering per machine verschillen.

Het is dus niet hetzelfde als een espresso met een scheut verse melk. Wil je weten wat er precies in jouw kantoorkoffie zit, dan zul je het etiket van de gebruikte topping moeten bekijken. Bovendien zegt het aantal calorieën niet alles over de voedingswaarde.

Moet je je cappuccino laten staan?

Dat is uiteraard aan jou, maar de wetenschap geeft weinig aanleiding om drastische maatregelen te treffen. Melk levert ook eiwit en calcium, en een cappuccino heeft daarmee een andere voedingswaarde dan een stroopwafel met hetzelfde aantal calorieën. Het model van Hall is bovendien een gemiddelde. Hoe jouw lichaam reageert, hangt af van je gewicht, je beweging en de rest van je eetpatroon. Wie de extra calorieën op een andere manier compenseert, zal minder of geen gewichtstoename zien.

Waar je collega gelijk in heeft: het zit ‘hem in de herhaling en de bekergrootte. Ruil die dagelijkse Grande met halfvolle melk in voor een Short en je bespaart 66 kilocalorieën per werkdag. Op jaarbasis is dat 14.520 kilocalorieën, vergelijkbaar met bijna 97 Daelmans-stroopwafels.

Zoveel kopjes per dag is optimaal

Of neem hem zwart: dan krijg je de smaak en cafeïne, maar laat je het gros van de calorieën uit de melk achterwege. Zoals we eerder uitzochten in ons artikel over het optimale aantal kopjes koffie per dag, heeft koffie bovendien meer te bieden dan alleen een tijdelijke oppepper.

En wist je dat de wetenschap ook een antwoord heeft op de eeuwenoude vraag hoe laat je zou moeten stoppen met koffiedrinken, met oog op je nachtrust? Je leest het in dit artikel.

Geschreven door Noah Korevaar

Noah kwam al jong de online media opschudden als SEO-pionier bij Wayne Parker Kent en later het Mediahuis. Voor Manners schrijft hij al jaren over zijn liefhebberij als films, tech, LEGO en gaming.