Koen Lorijn Fitness vandaag, 09:01

Leestijd: 3 minuten

Deze vreemde ‘jachthond-oefening’ traint je rug, core en balans

Je rug trainen en tegelijkertijd je core aanpakken? De bird dog row combineert twee functies van je rug in één oefening. Sterker nog: je gehele achterste keten wordt aan het werk gezet.

We willen allemaal buikspieren hebben, maar er liever niet te veel voor trainen. Setjes buikspieroefeningen worden vaak uitgesteld tot later in je workout, omdat je tegen de pijn opziet. Zoals je weet: van uitstel komt afstel. En aan het eind van je training bedenk je altijd wel weer een smoesje om ze toch nog te skippen. Een goede optie voor jou? Buikspieroefeningen combineren met ander werk. Bijvoorbeeld door een bird dog row tijdens je volgende upper body-training.

Dit is de bird dog row voor rug- en core-spieren

Bird Dog ontleent zijn naam aan de houding die je aanneemt. Die doet namelijk denken aan een jachthond die een prooi aanwijst (een ‘pointing dog’ of ‘bird dog’ die stilstaat met één poot omhoog). Row staat uiteraard voor dumbbell row, met je vrije arm toevoegt.

1. Ga op handen en knieën op een bankje zitten met één hand op de bank en een dumbbell of kettlebell in de andere hand.
2. Span je core aan om je rug, heupen en schouders zo stabiel mogelijk te houden.
3. Strek nu het tegenovergestelde been van de hand waarin je het gewicht hebt recht naar achteren tot je een rechte lijn maakt. Tegelijk beweeg je de dumbbell in een row-beweging naar je heup toe. Denk: elleboog omhoogtrekken, in plaats van dumbbell tillen.
4. Laat het gewicht gecontroleerd zakken zonder je romp te laten draaien en breng tegelijk je been weer terug naar de beginpositie.
5. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant en neem 30 seconden rust voordat je hetzelfde aantal met de andere kant doet.

Twee functies van je rugspieren

Het interessante aan de bird dog row is dat je zo’n beetje de gehele achterste keten tegelijk traint. De grote rugspieren in je boven- en middenrug trekken de dumbbell. Je onderrug en buikspieren (die samen je corespieren vormen) stabiliseren je lijf. Tegelijkertijd werken ook je bilspieren hard om je wervelkolom en heupen recht te houden.

Bij een normale dumbbell row draait het volledig om het tillen van het gewicht. Daar kun je je dan ook volledig op concentreren. Deze variant is uitdagender. Niet zozeer het te tillen gewicht is belangrijk, maar het voorkomen dat je onderrug en heupen meedraaien. Daardoor kan een relatief lichte dumbbell ineens behoorlijk uitdagend worden. Zo verander je een pure rugoefening in een antirotatie-oefening voor je core. Voor spiergroei misschien minder optimaal, maar des te beter voor je functionele fitness.

Wanneer doe je de bird dog row?

De bird dog row kun je bijvoorbeeld doen tijdens je buikspiertraining of op de dag waarop je normaal je rugspieren traint. Het is geen vervanger van zware rows voor spiergroei. We raden je ook aan om iets lichter te gaan dan je normaal doet. Maar het is wel een slimme variant om tegelijk wat core-training te doen zonder dat je daar specifiek werk voor moet inplannen.

Je kunt ‘m ook gebruiken als warming-up voor je volgende bovenlichaamtraining. Wanneer je dat doet, is het gewicht al helemaal van ondergeschikt belang. Focus echt op het aanspannen van je corespieren om je lichaam te primen voor de komende workout. Controle is belangrijker dan kilo’s.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.