Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:53

Leestijd: 4 minuten

6 ‘onbekende’ regels voor spiergroei en langdurig effect

Spiergroei bereik je niet op korte termijn, maar extreem moeilijk is het ook niet. Langere tijd consistent deze simpele regels volgen levert gegarandeerd resultaat op. Begin deze zomer nog met fit worden.

Als je echt nog topfit wilde worden vóór de zomer, ben je nu aan de late kant. Maar ook tijdens de zomer kun je nog fit, sterk en gespierd worden. Sterker nog: dit kun je het hele jaar nog doen. Fitness is namelijk niet iets wat je slechts een paar weken per jaar kunt doen. Om echte progressie te boeken, begin je nu met een paar kleine aanpassingen aan je levensstijl om gezonder te worden. Die kracht, spiergroei en het beach-ready lichaam zijn dan een natuurlijk gevolg. Hou je bijvoorbeeld voor langere tijd aan deze zes fitnessregels voor optimale spiergroei en fitness. Hebben we het een keer niet over die belangrijke eiwitten, die je zeker wel moet nuttigen.

1. Stel doelen en minidoelen: succesmoment stimuleert

Failing to plan is planning to fail. Gevleugelde uitspraak die ook in het geval van training opgaat. Zoek daarom een trainingsplan dat haalbaar is. Veel sportscholen bieden algemene trainingsplannen aan, maar je kunt ook veel online vinden. Stel ook duidelijke doelen op van wat je precies wil bereiken. Deze verdeel je onder langetermijndoelen en korte minidoelen die sneller te halen zijn. Hoe meer (kleine) succesmomenten, des groter de kans dat je het plan zult volhouden.

2. Hou je progressie bij en track gegevens

Dit kan in meerdere dingen zitten. Als je doel is om ook gewichtsverandering plaats te laten vinden, zowel afvallen als aankomen, kun je vaak niet om calorie-tracken heen. Geen idee hoeveel calorieën je zou moeten eten voor jouw doel? We hebben een mooie formule voor je. Daarnaast zul je jezelf regelmatig moeten wegen. Hier zit wel een belangrijke kanttekening bij: kijk niet te veel naar individuele metingen, die zeggen meestal niet zo veel. Het draait om de globale trend, maar om die goed in kaart te brengen is jezelf dagelijks wegen de beste optie. Ook kun je foto’s van jezelf maken op vaste momenten om progressie bij te houden.

Als je het nog niet deed, houd dan vanaf nu je lifts bij in een (digitaal) logboek of koop een schriftje en neem dat mee naar de sportschool. Kun je je telefoon lekker thuis laten, wat je training waarschijnlijk ten goede komt.

3. Kies voor compound en isolatie en vergeet cardio niet

Om écht fit te worden, zul je zowel krachttraining als cardiotraining in je trainingsschema op moeten nemen. Hoe fit ben je als je niet eens één kilometer kunt rennen of geen zware doos de trap op kunt tillen. Beide hebben ook hun unieke voordelen. Juist door de twee te combineren houd je het leuk voor jezelf en profiteer je van vele gezondheidsvoordelen. Binnen krachttraining kies je voor optimale spiergroei voor een mix van compoundoefeningen en isolatieoefeningen. Zo bouw je een sterke basis op, maar kun je ook alle spiergroepen individueel goed aanpakken.

4. Ga 30 minuten eerder naar bed

Herstel is cruciaal voor spiergroei en gezondheid. Je kunt nog zo veel foam rollen, ijsbaden, sauna’s of andere hersteltechnieken toepassen: niets werkt beter dan simpelweg meer slapen. In een perfecte wereld zou je acht tot misschien wel negen uur kunnen slapen voor optimaal herstel. Dat is echter meestal niet realistisch. Wat dat wel is, is een elke dag een half uurtje eerder naar bed gaan. Je geeft jezelf de kans om nét iets meer te slapen en nét iets beter te herstellen. Die Netflix-serie komt morgen wel.

5. Daag jezelf uit

Te veel sporters gaan naar de sportschool en doen even snel wat makkelijke oefeningen om daarna weer naar huis te kunnen. Zo boek je geen vooruitgang. Vooruitgang zit precies daar waar het net een beetje oncomfortabel wordt. Die ene extra schijf op de barbell, dat ene extra rondje hardlopen. Het is niet zo dat elke training je compleet af moet matten, maar als ze allemaal supercomfortabel voelen, push je jezelf niet hard genoeg.

6. Train elke spiergroep 2 à 3 keer per week (ja ook je benen)

Een klassieke bodybuildingsplit: elke dag een ander type spiergroei werkt niet. Tenzij je net als die bodybuilders aan de anabolen zit natuurlijk. Om optimaal te trainen, pak je elke spiergroep minstens twee keer per week aan. Heb je twee of drie trainingen per week? Waarschijnlijk werkt een full body-trainingsschema het best voor jou. Als je vier of meer dagen hebt, kun je ook naar een lowerbody/upperbody-split kijken.

Vergeet daarnaast ook je benen niet. Ook al is je doelstelling misschien: een grotere borst en armen kweken. Ten eerste omdat het er natuurlijk gek uitziet, een Dorito met twee tandenstokers als benen. Daarnaast omdat zware compoundoefeningen zoals de squat en deadlift voor je hele fysiek veel goeds kunnen doen. Ook kunnen zware lifts een (hoewel klein) positieve invloed hebben op spierhormoonproductie in de rest van je lijf.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.