Fitness en voeding

Zo win jij voortaan elk potje armpje drukken

5 (trainings)tips voor meer armpower

De handen sluiten ineen, de ellebogen rusten op tafel. Het is alpha tegen alpha. Arm tegen arm. Beest tegen beest. Nee, armpje drukken is niet voor iedereen weggelegd. Je moet meer in huis hebben dan alleen joekels van spieren. De combinatie van massa, kracht en techniek zal bepalen wie de winnaar wordt. Dit is hoe jij je kunt voorbereiden op een potje armpje drukken. 

10 sets pull-ups tot je niet meer kunt

Optrekken is één van de beste oefeningen als het gaat om armpje drukken. Door deze zogeheten compound-oefening train je namelijk meerdere spiergroepen tegelijk. Hierdoor is het niet alleen een effectieve trainingsoefening, maar leer je eveneens jouw spiergroepen samenwerken met effectieve kracht als resultaat. Je normale rondje van 3 sets is niet genoeg. Doe 2 maal per week tenminste 10 sets van zo veel mogelijk herhalingen. Al doe je er in de laatste ronde slechts 1: je gaat alsnog door. Je kan dit tegenwoordig ook makkelijk thuis doen met een optrekstang. Neem voldoende rust tussen trainingsdagen en herhaal opnieuw. Je zult merken dat je steeds meer herhalingen kunt maken en dat je spiervolume zichtbaar en voelbaar toeneemt.

5 x 5 barbell curls

Wederom treffen we weer een zeer effectieve compound-oefening waarbij je het lange en korte deel van de biceps traint. Ook pak je met deze oefening je deltoideus mee. Deze combo is het summum als het gaat om armkracht bij het worstelen. Om deze curls daarom zo effectief mogelijk uit te voeren, houd je je schouders omlaag en druk je je ellebogen vooruit terwijl je omhoog krult. Houd hierbij je polsen recht en doe 5 sets van 5 met tussendoor 1 minuut rust. Bij elke achtereenvolgende set voeg je meer gewicht toe en ga je genadeloos door. Een beetje pijn mag je niet laten kisten, daar heb je straks tijdens het armpje drukken ook geen tijd voor.

Gooi je rugspieren in de strijd

Jouw rugspieren zijn jouw steun en toeverlaat als het gaat om kracht bijzetten. Hiermee kun je jouw arm recht en op zijn plek houden, waarna je je biceps de rest van het werk kunt laten doen. Zo lang jouw elleboog maar op tafel blijft, anders zal diskwalificatie volgen. Span daarom jouw lats te allen tijde stevig aan. Dit is waar al die pull-ups te pas zullen komen.

4 x 8 Row en Curls

Het moment waarbij de meeste gevechten in botbreuken eindigen, is wanneer de arm onder een hoek zijwaarts gaat. Tijdens het worstelen is het daarom essentieel om zowel een row als een curl tegelijkertijd uit te voeren. Hiermee trek je je tegenstander’s arm weg van zijn lichaam waardoor jij in het voordeel bent qua kracht.

Zorg voor een goede handligging tijdens het armpje drukken

Een kracht waar je niet voor hoeft te trainen is zwaartekracht. Pak daarom jouw tegenstander zijn hand zo hoog mogelijk vast. Door deze aanpak toe te passen, maak je gebruik van de hefboomtechniek en maak je het de ander op natuurkundige wijze een stuk lastiger.

Pas wel op: armworstelen gaat gepaard met grote hoeveelheden kracht, waardoor op blessures op de loer liggen. Gebroken botten, gekneusde polsen en vervelende schouderblessures zijn daardoor niet ongewoon. Maar als je het dan toch besluit te doen, doe het dan in elk geval zoals wij je zojuist geleerd hebben.

Dagelijks fitness & voeding-content op je beeldscherm? Word lid van onze ‘Get Fit’-community op Facebook.

29-01-2018 - Martyn de Jong