Pim Jansen Gezondheid 26 mei 2018, 17:34

Leestijd: 3 minuten

Wel of geen eiwitpoeder gebruiken? Dit zijn de voor- en nadelen

Als je serieus bezig bent met fitness en een gebalanceerd dieet volgt, dan kan je er vroeg of laat niet omheen: je voeding zal hoe dan ook voldoende eiwitten moeten bevatten. Eiwitten zorgen immers voor de spieropbouw. Je bent dan ook niet de enige die zijn of haar toevlucht zoekt in eiwitpoeder.

De markt voor eiwitsupplementen is naar verwachting in 2025 wereldwijd gestegen tot 21 miljard dollar en is daarmee een ware groeisector, maar werkt eiwitpoeder eigenlijk wel? En zelfs als het werkt: hoe moet je ze dan gebruiken? In welk geval en welk type is het beste? Wei, caseïne of plantaardig? Concentreren, isoleren of hydrolyseren? Wanneer moet je ze nemen? En hoeveel moet je nemen? Genoeg vragen dus.

Werkt eiwitpoeder?

Er is tegenwoordig wetenschappelijk bewijs voor de werkzaamheid van proteïnepoeder. In een studie uit 2017, waarvan de resultaten in het tijdschrift Amino Acids verschenen, komt naar voren dat bij proefpersonen die whey-eiwit consumeerden voor en na het gewichtheffen in een periode van tien weken, in grootte en omvang meer toenamen dan de deelnemers die een placebo kregen.

Top 10 eiwitsoorten voor een droog en gespierd lichaam

Tegelijkertijd zijn eiwitpoeders echter geen magie. “Ik heb helemaal geen overtuigend bewijs gezien dat eiwitpoeders beter zijn voor spiergroei dan voedsel,” zegt Kamal Patel, directeur van examination.com, een onafhankelijke website die voedingsonderzoek en aanvullend onderzoek beoordeelt. “Het is gewoon een kwestie van gemak.”

Heb je het echt nodig?

Nee, niet noodzakelijkerwijs. De aanwijzing ligt al in het woord verborgen: “supplement”. Onder normale omstandigheden haal je voldoende eiwitten uit je reguliere voeding. Als je daarnaast let op de afkomst van de eiwitten (plantaardig of dierlijk) is proteïnepoeder eigenlijk overbodig. Het is niet meer dan een extra aanvulling. Met andere woorden; gemak dient de mens.

Spiergroei optimaliseren? Eet dan eiwitten op deze momenten van de dag

Enkel in een periode met extra fysieke inspanning kan het nuttig zijn om extra eiwitten tot je te nemen in de vorm van eiwitpoeder. De andere kant van het verhaal is dat je ook moet zorgen dat de verhouding met de overige voedingsstoffen in stand blijft. Neem je liever op een natuurlijke manier eiwitten tot je, eet dan extra veel kip, rijst en broccoli. Die producten zitten van nature al vol met eiwitten.

Verdeel je inname van eiwitten

Hoewel niemand de wijsheid in pacht heeft, is het verspreiden van de hoeveelheid proteïne over de gehele dag zinvol: het zorgt namelijk voor een geleidelijke aanvoer van spieropbouwende voedingsstoffen. Een studie uit 2014 in de Journal of Nutrition toonde aan dat eiwitsynthese 25 procent hoger was bij proefpersonen die bij elk van hun drie dagelijkse maaltijden dertig gram eiwit kregen.

Deelnemers die hetzelfde aten, maar waarbij de eiwitten voornamelijk in het avondeten waren verwerkt, hadden een aanmerkelijk lagere eiwitsynthese. Ondertussen bleek uit een andere studie in de Journal of Applied Physiology dat proefpersonen die zes keer per dag twintig gram eiwit consumeerden, de spiermassa toenam en het vetpercentage lager werd. Hierbij maakte het niets uit of men nu wel of niet trainde.

–> Lees ook: Wat is de oorsprong van whey eiwit? En welke eiwitten zijn beter? <–