Spiergroei optimaliseren? Eet dan eiwitten op deze momenten van de dag

Jan de Raab 18 mei 2018 Health

Een evenwichtig voedingspatroon is belangrijk voor een goede gezondheid. De juiste voeding zorgt niet alleen voor voldoende energie om je lichaam goed te laten functioneren, het zorgt ook voor het onderhoud van je lichaam. Voor fitness fanaten komt daar nog een ander aspect bij kijken: spieropbouw. Door bewust te kiezen voor een goed gebalanceerd dieet, stel je jouw lichaam in staat om de juiste voedingsmiddelen aan te wenden voor een optimaal resultaat.

Optimale spiergroei

Omdat eiwit de sleutel is tot spieropbouw, richten de meeste mensen zich direct na een zware trainingssessie op een snelle maaltijd. Hoewel dat belangrijk is, kan de timing net zo belangrijk zijn. Je lichaam gebruikt de voedingsstoffen van je maaltijd of tussendoortje om spieren op te bouwen, zegt Brad Schoenfeld, universitair docent bewegingswetenschap aan het Lehman College. “Dat betekent dat je, om de spiergroei te stimuleren, je elke vier uur eiwit moet consumeren,” zegt hij.

De ideale hoeveelheid eiwitten

Op basis van de beschikbare literatuur komt Schoenfeld tot de conclusie dat je per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 1.6 tot 2.2 gram aan eiwitten moet nuttigen voor het beste resultaat. Voor een man van 70 kilo komt dat neer op 112 gram tot 154 gram aan eiwitten per dag. Dit dient dus te worden verdeeld over vier maaltijden, dus 28 gram tot 38.5 gram per maaltijd.

Dit is het perfecte aantal herhalingen voor de optimale spiergroei

Nu is het uiteraard niet de bedoeling dat je lukraak eiwitten kunt toevoegen aan elke maaltijd om aan de juiste hoeveelheid te komen. Om het meeste resultaat uit je maaltijd te halen zul je creatief te werk moeten gaan om een goede balans te bereiken. Door het volgen van onderstaande suggesties kun je zelf bepalen wat je eet en heb je een richtlijn van wat verantwoord is. Veel eten is niet moeilijk, verstandig en vooral op het juiste moment eten is echter de sleutel tot succes.

Het ideale voedingsschema

08:00 uur (ontbijt)

Maak een omelet van twee a drie grote eieren, groenten en avocado, plus een glas biologische Griekse yoghurt.  Eventueel kun je de omelet aanvullen met een beetje rauwe biologische honing, een scheutje kaneel en een kopje gemixte bosbessen.

12:00 uur (lunch)

Een grote salade van groene bladgroenten, extra vierge olijfolie en balsamico vinaigrette doet wonderen. Voeg tweehonderd gram gegrilde kippenborst, een halve kop gekookte en gekoelde quinoa en een halve kop gekookte en afgekoelde kikkererwten toe voor extra smaak en voedingsstoffen.

16:00 uur (tussendoortje)

Een smoothie gemaakt van één scoop plantaardig proteïnepoeder, bevroren fruit en een handvol boerenkool. Voeg verse gemberwortel, ongezoete amandelmelk en twee eetlepels amandelboter toe om de smoothie compleet te maken.

19:00 uur (avondmaaltijd)

400 gram geroosterde wilde zalm. Gebruik daarnaast één kop van de volgende ingrediënten:
– spruitjes
– bloemkool
– spaghettipompoen geroosterd in olijfolie.

Reageer op artikel:
Spiergroei optimaliseren? Eet dan eiwitten op deze momenten van de dag
Sluiten