Koen Lorijn Fitness vandaag, 10:06

Leestijd: 4 minuten

Creatine massaal verkeerd gebruikt: 6 fouten en mythes op een rij

Creatine is al jaren een van de populairste supplementen onder (kracht)sporters. Toch gebruiken velen het nog altijd verkeerd. Deze grote fouten maak jij waarschijnlijk ook nog met creatine, maar na vandaag niet meer.

We snappen het wel. Je moet ook haast een scheikundediploma hebben om te begrijpen hoe creatine werkt. We gaan toch een poging doen het versimpeld uit te leggen. Creatine wordt in je lichaam omgezet tot (onder andere) creatinefosfaat. Dat is een energiereserve in je spieren die helpt om sneller je ATP (spierenergie) aan te vullen na korte inspanning. Hoe zorg je dat je daar optimaal van profiteert?

Voor wie is creatine interessant?

Creatine kan vooral bij korte, intensieve inspanningen van enkele seconden tot ongeveer een minuut een prestatie-boost geven. Voor fitnessliefhebbers betekent dat, dat ze vaak nét een setje of herhaling extra kunnen. Dit zorgt indirect voor meer spiergroei, omdat je dus meer kunt trainen. Tegelijk kan door extra vocht in de spieren de vetvrije spiermassa toenemen. Dat zie je in je gewicht op de weegschaal, maar ook aan je spiervolume in de spiegel. Verder kan de stof interessant zijn voor krachtsporters, sprinters, CrossFit-atleten, voetballers of andere sporters met herhaaldelijke korte inspanningen.

Veelvoorkomende fouten en mythes met creatine

Let vooral op deze fouten en mythes. Met punt 3 misschien wel als het meest ontnuchterende.

1. Onregelmatig gebruik

Veel sporters gebruiken creatine alleen op dagen dat ze sporten. Bijvoorbeeld omdat ze creatine in hun pre-workout hebben. Nu is het nut van pre-workouts al twijfelachtig, maar onregelmatig creatinegebruik is ronduit nutteloos. Creatine werkt cumulatief, oftewel, het bouwt zich over een langere periode op. Daarom is het belangrijk om dagelijks je schepje te nemen. Het tijdstip waarop je dit doet, maakt overigens niets uit.

2. Te veel creatine nemen

Meer is niet altijd beter. Sterker nog, er zijn mensen die last kunnen krijgen van hun maag bij enorme hoeveelheden creatine. En wanneer de creatinevoorraden van je lichaam verzadigd zijn, plas je de rest uit. Spoel je letterlijk je geld door de plee dus. Zonde. Er zijn trouwens wel interessante onderzoeken die sporadische ‘overdoses’ van creatine (zeg, drie tot vier keer de normale hoeveelheid) linken aan het bestrijden van vermoeidheid.

3. Een duurdere variant kopen

Creatine monohydraat is de meest uitgebreid geteste effectieve variant die er is. Het enige nadeel voor bedrijven: het is niet zo heel duur om te maken. Daarom ontwikkelden ze nieuwe varianten van hetzelfde product, met de claim dat het betere effecten voor spiergroei heeft. Vooralsnog is daar niets van waar. Ondergetekende koopt zijn creatine meestal bij de supermarkt. Ook dit product is 100% creatine monohydraat en 100% effectief, maar met minder gluiperige marketingtrucjes om de prijs op te drijven.

4. Stoppen met creatinegebruik tijdens het ‘cutten’

Een bekend fabeltje: creatine geeft je een ‘papperige’ look doordat je meer water opslaat. Wanneer je wil afvallen en/of een gedefinieerde look ambieert, moet je dus stoppen met suppleren. Zoals met de beste fabeltjes, zit daar een kern van waarheid in. Je slaat inderdaad meer water op, maar dat water komt in je spiercellen, niet onder je huid. Die papperige look komt waarschijnlijk omdat je te veel onderhuids vet hebt, maar heeft niets met creatine te maken. Tegelijk kan creatine tijdens het afvallen juist zorgen dat je hard kunt blijven trainen. Dit harde trainen zorgt ervoor dat het risico op spierverlies kleiner wordt.

5. Te vroeg stoppen

Het duurt even voordat je iets van het effect van creatine gaat merken. Het duurt meestal een week of drie voor je voorraden gevuld zijn. Sommige sporters kiezen ervoor om de eerste weken een laadfase toe te passen. Hierin nemen ze expres dubbele of driedubbele doses om hun creatinespiegel snel te laten stijgen. Dit is een optie, maar absoluut geen vereiste. Geduld is een schone zaak, dus geef je lichaam de tijd.

6. Dieet en krachttraining verslonzen

Vooralsnog is er geen bewijs dat enkel het gebruik van creatine spiergroei oplevert. Creatine biedt slechts ondersteuning. Supplementen staan per definitie hoog in de spiergroei-piramide en kunnen een mooie toevoeging zijn, maar eerst moet de basis goed staan. Die basis blijft intensieve krachttraining, voldoende slaap en gezonde voeding om te herstellen en groeien.

De enige supplementen die werken

De werking van creatine staat buiten kijf. Anders dan vele andere marketing gedreven fitness-supplementen. Er is echter nog één supplement waarvan de werking voor je fitnessdoelen niet te ontkennen is.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.