Koen Lorijn Fitness vandaag, 11:44

Leestijd: 2 minuten

Sporten in hitte heeft voordeel voor hardlopers, met een disclaimer

Sporten in een hittegolf brengt grote risico’s met zich mee. Maar wanneer je voorzichtig en voorbereid aan de slag gaat, kan het ook je duurvermogen en conditie sterker verbeteren dan een ‘gewone’ training. Perfect voor hardlopers, dus.

Het is een speciaal soort mens dat tijdens een hittegolf naar buiten kijkt en denkt: laat ik eens buiten een rondje gaan hardlopen. Topsporters, masochisten, psychopaten. Wie gaat er nu sporten in een sauna? Blijkbaar mensen die hun training heel serieus nemen, wantsporten in (extreme) hitte kan voor een aantal onverwachte voordelen zorgen.

Risico’s en noodsignalen bij sporten in extreme hitte

Deze zullen redelijk bekend zijn: je loopt een hogere kans op uitdroging, te hoge belasting voor je hart en kans op hitte-uitputting of zelfs hitteberoerte. We gaan er nu snel overheen, maar het zijn zonder meer risico’s die je erg serieus moet nemen en die levensgevaarlijk zijn. We gaan ervan uit dat je ze al weet, maar zorg dat je de volgende regels betreffende sporten in (extreme) hitte in acht houdt.

• Drink voldoende water (met elektrolyten)
• Gebruik zonnebrand en dek hoofd en gezicht zoveel mogelijk af
• Ga niet in de volle zon tussen 12 en 15

Stop daarnaast direct met sporten en zoek verkoeling wanneer je:

• duizelig of misselijk wordt
• kippenvel krijgt, ondanks de warmte
• suffig of verward raakt
• hartslag veel hoger is dan normaal, zonder weer te dalen

Onderzoek: sporten in hitte kan prestaties verbeteren

Toch kan trainen in een hittegolf mogelijk grote voordelen hebben. Van de aanmaak van heat shock proteins tot mogelijk betere duurprestaties. De best onderbouwde voordelen komen uit deze meta-analyse. Hier wordt onder andere passieve warmte (chillen in de sauna) vergeleken met actieve hitte-blootstelling (sporten in een hittegolf). Na ongeveer 7 tot 14 dagen zagen de wetenschappers veranderingen.

• Groter bloedplasmavolume
• Eerder en efficiënter zweten
• Lagere hartslag bij dezelfde inspanning
• Betere doorbloeding

Simpel gezegd: ons lichaam past zich aan de warmte aan. Deze voordelen zorgen ervoor dat je lichaam zijn warmte beter kwijt kan zonder oververhit te raken. Als je lichaam diezelfde skill meeneemt naar koelere omstandigheden, betekent dat dat je lichaam efficiënter omgaat met inspanning. Je hart hoeft minder hard te werken en je koelt jezelf beter. Dat kan leiden tot betere prestaties, vooral wanneer het om duurvermogen gaat.

Hitte levert minder op dan deze drie factoren

Betekent dit dat iedereen die serieuze vooruitgang wil boeken vanaf nu in de sauna moet trainen? Absoluut niet. Het kan je mogelijk een kleine winst opleveren, maar bij lange na niet zoveel als een aantal andere factoren. Herstel, voeding en slaap bepalen het grootste deel van je vooruitgang en met deze tips is dan ook de meeste winst te behalen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.