Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:45

Leestijd: 3 minuten

‘Deze 5 minuten training voor hardlopen hielp me van blessures af’

Acht warming-upoefeningen die Manners-redacteur Koen na jaren blessureleed niet meer overslaat voor het hardlopen. Kies er minstens vijf en bereid je lichaam in 5 minuten voor op de inspanning, wat de kans op blessures kan verkleinen.

Het grote voordeel van hardlopen vind ik altijd dat het zo weinig extra tijd kost. Je hoeft niet op en neer naar een sportschool te rijden, maar trekt gewoon je schoenen aan en begint te rennen. Dat hield ik lang zo vol, tot ik mijn eerste hardloopblessure kreeg. Vanaf dat moment weet je dat je ook bij hardlopen wat extra tijd moet nemen voor een warming-up.

Waarom is een warming-up ook alweer belangrijk?

Misschien een open deur, maar laten we hem toch maar even intrappen. Een warming-up voor het sporten zorgt dat je spieren en lijf klaar worden gemaakt om inspanning te leveren. Je lichaam werkt efficiënter wanneer het opgewarmd en ‘geprimed‘ wordt. Daarnaast kan je de kans op blessures verkleinen door je lijf op (repetitieve) belasting, zoals die van hardlopen, voor te bereiden.

Tot slot is er zelfs bewijs dat een warming-up prestatieverbeterend werkt. Dit draait dan vooral om de warming-up voor een race, intervaltraining of andere meer intensieve vormen van hardlopen. In die gevallen kan een warming-up je helpen om krachtiger en/of sneller te lopen.

5 minuten warming-up voor het hardlopen

5 minuten nemen voor je begint met lopen, kan een wereld van verschil maken. Kies hier voor dynamische oefeningen, liever geen statische stretches. Die bewaar je voor na je trainingssessie tijdens je cooling down. Dit zijn mijn favoriete warming-up oefeningen die ik doe vóór het hardlopen. Kies er vijf die bij je passen, neem 1 minuut per oefening en maak ze onderdeel van je vaste routine voor het hardlopen.

• (Single leg) pogo’s
  Bereiden mijn enkels, kuiten en achillespezen voor op herhaalde belasting en brengen je hartslag omhoog. De single-legvariant lijkt het meest op de hardloopbeweging.
• Leg swings (voor/achter, links/rechts)
  Bewegen mijn heupen dynamisch door verschillende bewegingsrichtingen, wat ze voorbereidt op de beenzwaai tijdens het hardlopen.
• Monster walks
  Gebruik ik vooral om de bilspieren te activeren voor het hardlopen. Dit helpt bij de controle over de been- en bekkenpositie bij het lopen, wat bij mij mijn kniepijn verminderde. Met een band werkt het best. Heb je die niet, focus dan goed op het aanspannen van je laterale bilspieren bij elke stap.
• Hamstring scoops
  Strakke hamstrings zijn heel naar tijdens het hardlopen. Deze oefening bereidt mijn hamstrings voor op het vele strekken en buigen tijdens het lopen.
• (Lateral) lunges
  Met lichaamsgewicht, snel en dynamisch uitgevoerd (eventueel jumping lunges). Zo bereid ik mijn enkels en knieën voor op het opvangen en verplaatsen van mijn gewicht. Net als mijn bilspieren.
• Shoulder circles
  Ik krijg vaak last van verkrampte schouders bij (lang) hardlopen. Door ze aan de voorkant dynamisch te stretchen en bewegen, kan ik de training juist wat meer ontspannen beginnen. Minder essentieel, tenzij jij ook last krijgt van een stijve bovenrug of schouders.
• Hip circles
  Eigenlijk vergelijkbaar met leg swings, alleen nog net iets meer gericht op de beweging vanuit je heupen. Goed als dit een zwakke schakel is.
• Heel walks
  Activeren de spieren rond je scheenbeen. Deze spieren helpen je voet omhoog te trekken. Deze oefening kan helpen je voeten en enkels voor te bereiden.

Een gedegen warming-up heeft de last van pijntjes en blessures door hardlopen bij mij verminderd. Ook bij krachttraining neem ik mijn voorbereiding nu een stuk serieuzer. Zo doe ik altijd deze vier oefeningen om kniepijn bij squatten te voorkomen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.