Koen Lorijn Fitness vandaag, 12:45

Leestijd: 2 minuten

Deze ‘dode’ oefening van 1 minuut traint levensverlengende kracht

Met oefeningen zoals de dead hang train je misschien wel de belangrijkste kracht die je hebt: gripkracht. En je bent er maar 1 minuut per workout mee bezig. Een prima return on investment, als je het ons vraagt.

Dat gripkracht een duidelijke marker is van gezondheid is inmiddels overduidelijk. Dit recente onderzoek zag dat verminderde gripkracht werd geassocieerd met een 20% toename in vroegtijdig overlijden. Een ander recent onderzoek zag een gelijksoortig resultaat en zelfs bij Manners schreven we er al eerder over. Als nu de boodschap nog niet aankomt.

Waarom gripkracht zo belangrijk is

Gripkracht is een indicator van kracht in de rest van het bovenlijf. Dokter en onderzoeker Michael Fredericson zegt: “Lagere grijpkracht suggereert vaak dat de algehele bovenlichaamkracht afneemt. En kracht in z’n algemeenheid is gekoppeld aan sterfterisico”. Dat kracht gedurende je leven afneemt is een natuurlijk proces dat hoort bij ouder worden. Meestal gebeurt dit gestaag, vanaf een jaar of 40 tot 50. Maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen om dit effect te vertragen. Krachttraining helpt bij het behoud van spiermassa, en kan zo een aantal effecten van veroudering afremmen.

Gripkracht trainen in de sportschool

Dit zou een fundament moeten zijn in je trainingsschema. Levert niet alleen een positief effect op wanneer het om algehele gezondheid gaat. Ook wanneer je naar pure spiergroei kijkt kan het effectief zijn. Bij oefeningen zoals lat pulldowns, deadlifts of zelfs bicep curls, kan een gebrekkige gripkracht je parten spelen. Wanneer je grip het eerder begeeft dan je doelspier, laat je spiergroei op tafel liggen. Zonde.

De makkelijkste manier om gripkracht te trainen: dead hang

Het mooie aan de dead hang als oefening: je hebt eigenlijk niets nodig en hoeft ook nog niets te doen. Simpel hangen is voldoende. Naast gripkracht is de dead hang ook nog eens goed voor je schouders. Zo voer je ze uit:

1. Pak een pull-up stang of ander vast punt vast met je palmen naar beneden op ongeveer schouderbreedte. Idealiter kunnen je benen vrij hangen.
2. Span schouders en core aan zodat je niet heen en weer zwaait, zorg voor een natuurlijk aanvoelende balans.
3. Hou de positie zo lang mogelijk vast.

Dit is wat je hangtijd zegt over je kracht:

• 10-20 seconden -> redelijk (minimale doelstelling voor mannen van >50).
• 30-60 seconden -> goed (minimale doelstelling voor mannen <40).
• 60+ seconden -> heel goed.

Goed om te weten dat deze nummers slechts een indicatie zijn. Individuele factoren zoals lichaamsgewicht, blessureverleden, trainingsachtergrond en schoudergezondheid zijn niet meegenomen.

Andere oefeningen dan dead hangs voor gripkracht

In principe zijn alle oefeningen waarmee je een gewicht langdurig vasthoudt, trainingen voor je gripkracht. En met deze 4 oefeningen kun je gripkracht specifiek trainen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.