Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:30

Leestijd: 3 minuten

Deze onbekende oefening voor je borst traint puur je borstspieren

Borstspieren zijn, na buikspieren dan misschien, het populairst om te trainen. Noem het oerinstinct of borstklopperij, feit blijft dat veel mannen hun borstspieren groter willen trainen. En deze onbekende oefening kan daar geheid bij helpen.

Een gespierde borst zorgt voor meer kracht in je bovenlichaam, helpt bij het duwen van zware voorwerpen en ondersteunt een rechte houding door je schouders in balans te houden. En eerlijk is eerlijk: het ziet er ook goed uit. Chest-day is niet voor niks de favoriete dag van veel fitnessfanatieke mannen.

Borstspieren trainen: dit kan er mis gaan

Om effect te bereiken, moet je flink trainen. Borstspieren trainen doe je bijvoorbeeld met één van deze vijf bekende oefeningen. Maar gezien de titel van dit artikel, was je hier waarschijnlijk niet beland als die oefeningen goed voor je werkten. Het trainen voor spiergroei kan op vele manieren misgaan.

• Je traint niet intensief genoeg.
  Bijvoorbeeld doordat je altijd bankdrukt zonder spotter. Meestal blijf je dan (onbewust) te ver van spierfalen vandaan omdat je bang bent de controle te verliezen. En trainen tot dichtbij spierfalen is wat hypertrofie (spiergroei) versneld.
• Je traint met te weinig bewegingsbereik.
  Vooral bij de borstspieren interessant. Zowel de verkorte als verlengde positie wordt bij een klassieke push-up en chest press zonder perfecte techniek niet goed onder spanning gebracht.
• Je andere spiergroepen nemen het over.
  Veelvoorkomend probleem bij presses: je laat het werk door je triceps en voorste schouderspieren doen. Logische verklaring voor stagnerende spiergroei in je borst, terwijl je PR’s wel omhoog gaan.
• Anatomie en genetica.
  Vervelend om te zeggen, maar wel de harde waarheid. Niet iedereen heeft het in zich om een King Kong-chest te groeien. Al doe je alles goed. De vorm, aanhechtingen en verhouding tussen spierbuik en pezen zijn grotendeels genetisch bepaald. Bij de een zal de borst daardoor sneller groeien of sneller zichtbaar worden dan de ander.

Deze onbekende oefening kan voor extra spiergroei zorgen

Als je zeker weet dat je huidige borstspiertraining echt niet werkt, is het tijd om iets nieuws te proberen. Weg met de klassieke oefeningen. De onbekende cable press-around zou zomaar kunnen zijn wat jij nodig hebt.

Wat maakt de cable press-around anders dan andere borstoefeningen?

• De oefening traint praktisch als enige de totale bewegingsuitslag van de borstspier, doordat je tot voorbij de middenlijn van je lichaam beweegt.
• De kabel biedt constante spanning geven tijdens de gehele beweging.
• Je kunt de borst gericht belasten zonder dat triceps en schouderspieren het overnemen.
• De vrije beweging van de kabel maakt de oefening makkelijker aanpasbaar aan jouw lichaamsbouw.

Doe de cable press-around voor spiergroei

Onthoud: de belangrijkste drijver voor spiergroei is mechanische spanning. Dat is de kracht die op je spiervezels komt te staan en die een signaal geeft dat je spier moet groeien (hypertrofie). Dat werkt bij elke oefening zo, dus ook bij de cable push-around. Train altijd tot dicht in de buurt van spierfalen, rond de rep range van 5 tot 25 herhalingen. Vergroot daarnaast over tijd de inspanning volgens de principes van progressieve overbelasting. Dit geeft je de grootste spiergroeiprikkel.

Zo voer je de cable press-around uit

1. Zet de kabel op borsthoogte en bevestig een enkele handgreep.
2. Ga zijwaarts naar het station staan, of licht gedraaid in het midden van een chest fly-station als in de video hierboven.
3. Begin met je arm iets achter je lichaam, elleboog licht gebogen. Probeer die hoek grotendeels hetzelfde te houden tijdens de beweging.
4. Duw je hand naar voren en vervolgens langs je lijf naar binnen. Alsof je een halve cirkel maakt met je hand.
5. Knijp tijdens de beweging je borstspier samen, terwijl je je schouders probeert actief achteruit en omlaag te houden.
6. Beweeg gecontroleerd terug en begin opnieuw.
   
   Tip! Denk niet: ik probeer zo ver mogelijk met mijn hand naar binnen. Denk: ik probeer met de binnenkant van mijn arm mijn borstspier te pletten. Hierdoor stopt de beweging voordat je schouder bij de beweging wordt betrokken.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.