Michiel Hekkens Gezondheid vandaag, 18:11

Leestijd: 3 minuten

Dit is het beste tijdstip per sport en veel mensen doen het fout

De meeste Nederlanders sporten om 20.00 uur. Dit is tevens het tijdstip waarop een gemiddeld lichaam zich klaar begint te maken voor de nacht. Beter zou zijn om eerder op de dag te sporten, zowel voor je gezondheid als voor het leveren van de beste prestaties.

De mens is een circadiaans wezen. Dat wil zeggen dat een biologische klok gedurende de dag allerlei lichaamsprocessen bijstuurt. Overdag verwacht het lichaam bijvoorbeeld dat je energie nodig hebt, waardoor je insulinegevoeligheid hoger is. ’s Nachts verwacht het lichaam dat je slaapt en wordt melatonine geproduceerd. Wie hier tegenin gaat, door overdag te slapen en ’s nachts actief te zijn, gaat in feite de strijd aan met het eigen lichaam. Vandaar ook dat nachtdiensten funest zijn voor je gezondheid. Ook bij het sporten is het verstandig om rekening te houden met je biologische klok. Dit zijn de beste tijden om te sporten, qua prestaties én gezondheid.

Op dit tijdstip lever je de beste sportprestaties

Onze biologische klok wordt aangestuurd door de suprachiasmatische nucleus (SCN), een groep zenuwcellen in de hypothalamus. Die synchroniseert allerlei lichaamsprocessen met het licht dat op ons netvlies valt. Op basis daarvan wordt onze lichaamstemperatuur zo gestuurd dat zijn laagste punt samenvalt met het holst van de nacht, daarna loopt die gedurende de dag weer op.

In de late middag en vroege avond, grofweg tussen 16.00 en 20.00 uur, bereikt de lichaamstemperatuur zijn piek. Dit werkt als een natuurlijke warming-up. Spieren zijn warmer en functioneren beter. Vooral bij korte, explosieve inspanningen waarin je veel energie in korte tijd nodig hebt, de zogenoemde anaerobe inspanning, vertaalt dat zich in meer kracht en vermogen.

Voor duurtrainingen kan de ochtend juist de betere keuze zijn. Tijdens een lange duurloop of fietstocht produceert het lichaam warmte en wordt het afvoeren daarvan steeds meer een beperkende factor. In de ochtend begin je met een lagere kerntemperatuur, waardoor je meer speelruimte hebt voordat oververhitting je prestaties begint te drukken.

Beste tijd om te sporten voor je gezondheid

Ga je iets tussen 20 en 22 uur nog sporten, dan is je lichaamstemperatuur al over zijn piek heen. Ongeveer 2 à 3 uur voor je normale inslaapmoment begint bovendien het melatonineniveau te stijgen. Intensief sporten vlak voor bedtijd kan dit verstoren, doordat lichaamstemperatuur, hartslag en alertheid nog verhoogd zijn. Dat is op zichzelf niet ongezond, maar dat wordt het wel als je er slechter van gaat slapen.

Ook krijg je van sporten honger. Manners zal niet de enige zijn die nog laat op avond de airfryer aanzwengelt voor iets uit de top 3 van de meest dikmakende snacks. Om dit eten te verteren, kost energie en produceert warmte, terwijl het lichaam zijn temperatuur juist langzaam naar beneden probeert te brengen voor de slaap. Wederom op zichzelf geen ramp, maar het helpt niet mee als je kort daarna naar bed wilt.

Ook voor je gezondheid is het daardoor beter om eerder op de dag te sporten. Hoe laat je dat precies doet, is onderwerp van discussie in meerdere grote studies. De conclusies hiervan lopen te ver uiteen om hier een eenduidig antwoord op te geven. Wat wel eenduidig naar voren komt, is dat vroeg in de ochtend sporten ervoor zorgt dat je de hele dag een beter humeur hebt.

Nog een dooddoener op de koop toe

Om tot slot met een dooddoener te eindigen: dát je sport is vele malen belangrijker dan op welk tijdstip je sport. Wie om 20:00 uur, 23:00 of 3:00 sport is nog altijd vele malen gezonder bezig dan helemaal niet sporten.

Geschreven door Michiel Hekkens

Michiel studeerde filosofie, woonde enige tijd in China en gaf les op een middelbare school voordat hij bij Manners terechtkwam. Als journalistieke veelvraat dompelt hij zich net zo graag onder in de longreads van The Economist als in de onderbuik van Johan Derksen. Die brede interesse is terug te zien in zijn werk als redacteur. En of hij nu schrijft over de baas van de ECB of het goedkoopste Funda-krot van Oude Pekela, altijd dient zich wel een filosofisch zijpad aan. Dit laat hij nimmer onbewandeld.