Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 11:02

Leestijd: 3 minuten

8 minuten routine voorkomt rugpijn: vijf simpele ochtendoefeningen

Pijn in je (onder)rug kan als een vicieuze cirkel werken. Je beweegt te weinig waardoor je rugpijn krijgt, wat ervoor zorgt dat je nog minder beweegt en nog meer rugpijn krijgt. Doorbreek de cirkel met deze gemakkelijke ochtendroutine van acht minuten tegen pijnlijke stijfheid.

In 2020 hadden ruim 600 miljoen mensen last van rugpijn. En de verwachting is dat dit in 2050 zelfs 800 miljoen mensen zijn. Bizarre getallen, als je het Manners vraagt. Vooral omdat je met de meest voorkomende rugpijn: die ’s ochtends na het slapen, in 8 minuten kunt afrekenen.

Waarom zo veel mensen rugpijn hebben

(Lage) rugpijn komt dus ontzettend veel voor. En het kan allerlei verschillende oorzaken hebben. Denk aan langdurig zitten (zijn we goed in), een gebrek aan kracht en mobiliteit of te strakke hamstrings. Na een nacht plat in je bed te liggen, kan dit ineens weer de kop opsteken. Doordat je wervelkolom zo’n acht uur lang niet belast is, nemen tussenwervelschijven iets meer vocht op. Hierdoor zetten ze uit, wat bijdraagt aan een stijf gevoel.

Dat betekent overigens niet dat je ’s ochtends je rug niet mag belasten. Integendeel: bij stijfheid en rugpijn is bewegen vrijwel altijd verstandiger dan volledige rust. En je hoeft daar echt geen uitgebreide yogasessies voor te doen.

Het belang van een goede ochtendroutine

De fout die veel mensen maken, is dat ze de dag beginnen met precies het soort beweging waar een stijve rug nog niet mee om kan gaan. Diep vooroverbuigen, snel uit bed springen of langdurig onderuitgezakt op een telefoon kijken. Een korte bewegingsroutine kan je ’s ochtends helpen om je rug, heupen en omliggende spieren wakker te maken, te rekken en versterken waar nodig.

8 minuten bewegen rekent af met rugpijn en stijfheid

Voor deze routine van fitnesscoach Dana Santas heb je een matje nodig. Een kussen of yogablok is handig om onder je hoofd te houden, maar niet noodzakelijk. Belangrijke regel om te volgen: lichte rek is prima, scherpe of toenemende pijn niet. Worden klachten erger, stop dan direct en bezoek een arts of fysio.

1. Diepe core-ademhaling – 90 seconden
   Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Adem 5 seconden in en duw de lucht bewust je buik in. Deze zet rondom uit. Adem daarna 7 seconden uit en trek je buik juist in: navel richting je ruggengraat. Herhaal 6 keer.
2. Bekken kantelen – 90 seconden
   Blijf liggen zoals je doet en kantel je bekken rustig voorwaarts en achterwaarts. Houd de beweging klein en gecontroleerd: alleen vanuit je bekken bewegen. Je onderrug wisselt tussen een kleine boog en plat op de mat.
3. Hamstrings en enkels – 30 seconden per kant
   Strek één been zo ver mogelijk uit, waarbij je de spanning op je hamstrings brengt. Breng daarna je knie naar je borst en hou die even (met je handen) vast. Eventueel trek je je been nog iets naar je toe voor een extra stretch. In deze knie-op-borst positie draai je de rest van de tijd langzame cirkels vanuit je enkel. Wissel na 30 seconden.
4. Glute bridge – 2 minuten
   Zet beide benen weer naast elkaar op de grond en klem eventueel een yogablok of kussen tussen je knieën. Je voelt dat de spieren aan de zijkant van je heupen en billen hierdoor ‘aan’ gaan. Span je billen nog verder aan en breng jezelf omhoog in een bruggetje. Houd zo’n 30 seconden vast en zak weer rustig naar beneden. Neem 10 seconden rust en herhaal nog twee keer.
5. Rotatie van de bovenrug – 2 minuten
   Draai nu op je zij met gebogen knieën, eventueel met een kussen onder je hoofd. Strek beide armen voor je uit en breng nu de bovenste arm in een zo groot mogelijke cirkel naar boven en naar achter tot je niet meer kunt. Je knieën en andere arm blijven strak in dezelfde positie, terwijl je hoofd je bewegende arm volgt. Adem vijf keer rustig in en uit in de stretch-positie en wissel daarna van kant.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.