Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:44

Leestijd: 3 minuten

Deze 70’s DDR-training is loodzwaar en boost je spiervolume

Oost-Duitsland was in de jaren 70 nou niet de gezelligste plek op aarde. Een beetje guur, heel streng en vooral: niet lullen maar poetsen. Het klinkt dan ook niet meer dan logisch dat daar een brute trainingsmethode vandaan komt die eerder Spartaans dan Duits aandoet. Zet je schrap voor: German Volume Training (GVT).

German Volume Training werd ontwikkeld in de Duitse gewichthefwereld, maar werd later door de Canadese krachtcoach Charles Poliquin groot gemaakt. De methode is even simpel als gruwelijk: 10 sets van 10 herhalingen. En dan eigenlijk telkens met nét iets te weinig rust tussen je setjes. Durf jij het aan?

Van Oost-Duitse gewichtheffers naar GVT

De GVT-methode kreeg zijn naam dus door Oost-Duitse gewichtheffers. In de jaren 70 introduceerde coach Rolf Freser deze methode als manier om de krachtsporters in het off-season extra spiermassa op te laten bouwen. Poliquin kende deze geschiedenis en doopte de methode daarom German Volume Training. Onder die naam verwierf de methode internationale populariteit.

Het echte verhaal achter deze trainingsmethode is echter net wat anders. GVT is waarschijnlijk net zo Duits als Heinz Tomatenketchup: het komt eigenlijk uit Amerika. Bodybuilder Vince Gironda gebruikte het 10×10 principe naar verluidt al eind jaren 60.

Waarom zou German Volume Training moeten werken?

Het idee is simpel: je doet ontzettend veel herhalingen met relatief licht gewicht en een vast, gecontroleerd tempo. En dat heeft twee voordelen.

Allereerst: je spieren krijgen ontzettend veel werk te verduren. Vermoeidheid stapelt zich op en 10 herhalingen maken, ook al is het met licht gewicht, wordt steeds lastiger. Hierdoor werken niet alleen je spieren hard, maar ook je hersenen. Heel vaak dezelfde beweging doen zorgt ervoor dat je hersenen beter worden in het aansturen van die beweging. En de Oost-Duitsers geloofden dat het je ook sterker kon maken.

En als tweede: pomp, pomp en nog eens pomp. Het 10×10 principe laat je wel 100 herhalingen doen. Hierdoor pompt er ontzettend veel bloed naar je spieren toe, waardoor ze (tijdelijk) groter worden. Vroeger geloofde men dat de pomp een teken was van spiergroei, maar onderzoek laat zien dat meer volume niet automatisch meer spiergroei oplevert.

Waarom je GVT toch zou moeten proberen

Zijn er dan geen voordelen aan German Volume Training? Voor spiergroei misschien niet. Maar op andere vlakken wel:

• Het is simpel. Een oefening, een gewicht, tien sets van tien herhalingen. Je hoeft niet na te denken over ingewikkelde schema’s.
• Het geeft wel degelijk een trainingsprikkel. Niet meer dan wanneer je 5 sets zou doen, maar wel meer dan als je er minder doet.
• Het is een (mentale) uitdaging. Leuk als experiment of om je training eens om te gooien.
• Je kunt met lichte gewichten trainen. Bijvoorbeeld als je thuis moet trainen en zwaar trainen even niet handig is.

Zo pas je German Volume Training zelf toe

Kies per training één grote oefening, zoals de squat. Ga voor een gewicht dat je normaal gesproken zo’n 20 keer zou kunnen tillen. In de praktijk komt dat meestal neer op zo’n 60% van je 1RM. Het aantal setjes en herhalingen moet inmiddels wel duidelijk zijn: 10×10. Deze voer je uit met een 4-0-2-0 tempo. Tussen je setjes neem je 60 tot 90 seconden rust. Verkijk je er niet op: de eerste set gaat makkelijk zijn, de laatste set wordt afzien. Succes!

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.