Koen Lorijn
Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 
Leestijd: 2 minuten

Dit dagschema laat je precies genoeg bewegen tegen kantoorpijn

Dit beweegschema voorkomt zitongezondheid op kantoor
(Afbeelding: Red Hour Productions / AppleTV+)

Een hele werkdag achter je bureau kan ongemerkt voorbijgaan met nauwelijks beweging. En dat terwijl regelmatig bewegen van groot belang is voor je gezondheid. Met dit eenvoudige kantoorschema doorbreek je lange zitperiodes en maak je van bewegen een vast onderdeel van je werkdag.

De oplossing om meer te bewegen op kantoor hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een workout met kantoormeubilair is een optie die niet bij elk bedrijf wordt gewaardeerd. En sommige collega’s zullen je gek aankijken als je om het half uur naar de WC loopt. Dit schema maakt bewegen makkelijker zonder je kantoorwerk te verslonzen.

Minimaal bewegen tegen zitongezondheid

Waarom veel zitten een probleem is

Langdurig zitten wordt in verband gebracht met allerlei gezondheidsproblemen. Denk aan hart- en vaatziektes en diabetes type 2. Ook voor je spieren is urenlang zitten niet ideaal. Zeker als je langdurig in dezelfde houding zit. Bepaalde spieren kunnen hierdoor stijf of juist slap worden. Dat kan bijdragen aan een verstoorde spierbalans in je lijf, wat op langere termijn vervelende kantoorpijnen kan opleveren.

Kun je daarvoor compenseren door buiten werktijd veel te bewegen? Ja en nee. Het WHO adviseert wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen. Regelmatig sporten helpt je gezondheid en kan de gezondheidsrisico’s gedeeltelijk beperken. Het wist echter niet automatisch de gevolgen van langdurig zitten uit. Probeer daarom niet alleen naar het aantal minuten per week te kijken, maar onderbreek langere zitperiodes.

Dagschema voor op kantoor: bewegen vs. zitten

Meer bewegen op kantoor? Dit schema maakt het makkelijk. Zo beweeg je precies genoeg om de ergste gevolgen van lang zitten tegen te gaan. Vaak heb je na wat beweging ook hernieuwde mentale energie.

TijdstipActie
09.00 uurZoek een werkplek met een zit-sta bureau
09.30 uurSta op en loop een paar minuten
10.30 uurLoop naar de koffieautomaat of haal een glaasje water
11.30 uurWandel tijdens een telefoontje
12.30 uurGebruik je lunchpauze om te eten en maak daarna een korte wandeling van 10 tot 15 minuten
14.30 uurDoorbreek een langere zitperiode en loop even rond of doe wat rustige mobiliteitsoefeningen
15.45 uurPlan een korte wandeling om de klassieke 4 uur-dip tegen te gaan

Zo combineer je kantoorwerk en bewegen makkelijk

Voelt als veel, bovenstaand schema, maar het kan zeker werken. Voorwaarde is wel dat je buiten die beweegmomenten gefocust en fanatiek aan de slag gaat. Pin je er echter niet op vast. Zie het niet als een rigide, verplicht schema dat je elke dag moet uitvoeren, maar als een inspiratiebron om meer te bewegen. Net als deze tips:

  • Neem een zit-sta bureau en zet een timer om het halfuur van positie te wisselen.
  • Doe kleine besprekingen lopend, het liefst buiten – mits het niet regent.
  • Probeer altijd te staan of lopen terwijl je belt. Helpt je ook nog om creatiever te denken.
  • Zoek redenen om nét iets verder te lopen dan je normaal doet. Bijvoorbeeld door de printer op een andere verdieping te gebruiken, of het koffiezetapparaat dat het verst van je vandaan is.
Koen Lorijn
Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.