Koen Lorijn Gezondheid vandaag, 09:57

Leestijd: 3 minuten

5 stretches in de avond voor 111 minuten extra slaap in de nacht

Goed slapen begint niet pas wanneer je je ogen sluit. Ook wat je vóór het slapen doet kan invloed hebben. Zo kunnen meditatieve bewegingen zoals rustige stretches de slaap tot bijna twee uur verlengen. Hoe zit dat?

Een glaasje warme melk, kamillethee en geen schermen een uur voor je naar bed gaat. Allemaal tactieken om sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Onderzoek voegt daar nog een nieuwe methode aan toe die bij mensen met slapeloosheid tot 111 minuten extra slaap opleverde: yoga. Nu verwachten we niet dat jij direct aan yoga-pakje aan trekt en aan de slag gaat. Maar deze vijf ontspannende stretches kunnen een vergelijkbaar effect hebben.

Onderzoek: yoga en stretchen verlengt slaap tot 111 minuten

Een recente studie ontdekte een link tussen meditatieve bewegingen (zoals tai chi en yoga) en verbeterde slaapkwaliteit. Sterker nog, in de meest optimale setting sliepen proefpersonen die aan insomnia leden 111 minuten extra. Bijna twee uur! Maar waarom werkt stretchen nou eigenlijk? Dat zit ‘m in meerdere dingen.

Allereest is het een soort afleiding. Door mindfull te bewegen kom je meer in contact met je lichaam. Klinkt allemaal erg zweverig, maar in principe betekent het gewoon dat je focust op je ademhaling en wat je voelt, minder op stressgedachtes. Je kunt zelf wel bedenken dat dit veel goeds kan doen net voor je je bed in stapt. Ook kan stretchen fysieke voordelen hebben. Zo kan spierspanning verminderen en kan de kans op nachtelijke, slaapverstorende spierkrampen verkleinen.

Vijf stretches die een ontspannende avondroutine maken

Zorg ervoor dat je het voor het slapen bij simpele stretches houdt en er geen volledige workout van maakt. Dat kan juist een tegenovergesteld effect teweegbrengen.

bijvoorbeeld de volgende zes gemakkelijke, ontspannende oefeningen. Pak je yogamat erbij en begin bovenaan:

1. Bear Hug

Pakt pijn in de bovenrug en schouders aan waar veel mensen last van hebben na een lange kantoordag. Zo voer je ‘m uit:

2. Neck stretches

Helpen met het verlichten van spanning in je nek en schouders. Probeer een goede houding vast te houden met rechte rug en zonder je schouders omhoog te trekken.

3. Childs pose

Helpt op een ontspannen manier je grote rugspieren, rug en schouders te stretchen. Focus je goed op je ademhaling en zak per ademhaling iets dieper in de stretch. Doet wonderen voor je slaap, zowel de ademfocus als het strekken.

4. Seated forward fold

Helpt met het losmaken van je onderrug en hamstrings. Let op: je hoeft jezelf niet te pushen bij deze oefening voor je gaat slapen. Ga voor ontspanning en een lichte stretch. Dat betekent in de meeste gevallen dat je (veel) minder ver zal zakken dan de man in onderstaande video.

5. Reclining bound angle pose

Ideaal voor mensen die hun dag vooral zittend doorbrengen. Ontspant je heupen en helpt met het verlichten van spierspanning in je liesstreek.

Check ook deze saaie nachtrusttip van Oxford en Johan Cruijff voor een betere slaap.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.