Koen Lorijn Fitness vandaag, 08:42

Leestijd: 3 minuten

2-5-15 methode is effectieve fitness voor mensen met weinig tijd

Optimaal trainen zoals de wetenschap adviseert is niet altijd haalbaar. Werk, je gezin en andere verplichtingen vragen ook veel tijd en gaan meestal voor. Toch zijn er tal van manieren om je training effectiever te maken. Bijvoorbeeld de 2-5-15 methode voor fitness in een fractie van de tijd.

We hoorden voor het eerst van de 2-5-15 methode via het YouTube-kanaal Built Simple. Je moet erdoorheen kunnen kijken, zo’n net iets te afgetrainde man die non-stop zonder shirt in z’n video’s verschijnt. Als dat lukt, komt er best bruikbare informatie vandaan. Zo kan deze methode perfect zijn voor mensen die weinig tijd hebben, maar toch voor spiergroei willen trainen. Maar laten we de verwachting temperen: voor een fysiek als dat van Markus van Built Simple, is dit waarschijnlijk niet genoeg.

Hoe werkt de 2-5-15 methode voor spiergroei?

De 2-5-15 methode draait om drie regels met bijbehorende getallen.

• Train grote spiergroepen 2 keer per week
• Doe 5 sets per spiergroep per training
• Maximaal 15 sets per workout

Omdat je relatief weinig traint, draait deze methode vooral om intensiteit. Elke set, elke herhaling zelfs, moet tellen en tot (dichtbij) spierfalen gaan. Anders heb je alleen het totale volume teruggebracht zonder extra spiergroeiprikkel. Deze methode vereist een aanpak met compoundoefeningen om die 15 sets echt te laten tellen. Dit soort oefeningen trainen namelijk meerdere spiergroepen tegelijk. Pull-ups, bijvoorbeeld, dragen zowel aan groei in je rug als biceps bij.

Waarom de 2-5-15 methode werkt

1. Consistentie

Deze trainingsmethode zorgt ervoor dat je regelmaat opbouwt. Elke week twee keer sporten met ongeveer dezelfde oefeningen, en dat dan steeds ietsje zwaarder doen, is wat je spiergroei oplevert. Dat werkt een stuk beter dan twee weken buffelen met ‘het optimale schema voor spiergroei’, om dan daarna een volledige week over te moeten slaan. Consistentie, gewoon elke week opdagen en in ieder geval het minimale doen over een langere periode, levert duurzame spiergroei op.

2. Efficiëntie

Efficiëntie speelt op twee manieren een rol. Allereerst simpele tijdsefficiëntie. Twee sessies per week en slechts 15 sets per training. Ongeveer anderhalf uur trainen per week, afhankelijk van je rusttijden, om fit te worden. Als je geen anderhalf uur per week kunt vrijmaken, moet je je afvragen of fit worden wel echt iets is wat je wil. Je trainingen zullen in ieder geval niet saai worden: elke set is uitdagend, elke set is intensief. Vanuit de wetenschap weten we dat dit soort korte, intensieve trainingen spiergroei kunnen opleveren.

3. Functioneel

Een trainingsschema met vooral compoundoefeningen focust zich op de basale bewegingspatronen. Deze bewegingspatronen, denk aan een squatbeweging, vertalen zich het best naar het echte leven. Trainen voor functionele kracht, dus. Daarnaast levert de zoektocht naar de ‘perfecte’ isolatieoefeningen je op z’n best een marginaal voordeel op. De basisoefeningen goed, zwaar en intensief doen, voor een langere periode, is wat je functionele kracht uiteindelijk het meest oplevert.

Zo ziet een workout in een 2-5-15 trainingsschema eruit

Dit trainingsschema werkt vrijwel uitsluitend met full body-workouts. Extreem simpel en minimalistisch dus, maar het kan precies genoeg zijn om jouw spieren te prikkelen. Neem tussen de twee trainingen twee rustdagen. Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag, waarna je het hele weekend vrij hebt.

Training A

Training B

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.