Noah Korevaar Gezondheid vandaag, 20:40

Leestijd: 5 minuten

Bijna iedereen slaapt te warm en zoveel slaap kost dat per jaar

Raam dicht, de verwarming ondanks Iran toch nog even aan en het dekbed tot aan je kin; met de huidige weersvoorspellingen zijn dergelijke maatregelen aanlokkelijk. Maar wat is de ideale slaaptemperatuur eigenlijk? De wetenschap biedt gelukkig (verrassende) antwoorden.

Volgens het bekende slaapadvies ben je met die extra dekens en opengedraaide radiators vooral je eigen nachtrust aan het verpesten, want 18 graden zou de ideale slaaptemperatuur zijn. Een analyse van 3,75 miljoen nachten maakt nu echter op grondige wijze korte metten met die vuistregel.

We schreven al eerder over het tijdstip waarop je moet stoppen met koffie en over wanneer je beter niet meer kunt sporten, telkens met de optimale nachtrust als doel. Nu is de thermostaat aan de beurt, precies op tijd voor het stookseizoen.

De heilige 18 graden (wat eigenlijk al warm is)

Ja, stoken, hoe warm eigenlijk? Dat is de hamvraag. Vraag het een slaapcoach, de gretige verkoper in je lokale matrassenwinkel of de autoriteit, de Amerikaanse Sleep Foundation, en je krijgt ongeveer hetzelfde antwoord: stel de thermostaat zo in dat je slaapkamer op 15,6 tot 19,4 graden uitkomt, met 18,3 als sweet spot. Daar zit een logische gedachte achter.

Je lichaam moet namelijk een beetje afkoelen om in slaap te vallen. Zo’n anderhalf uur voor bedtijd begint je kerntemperatuur al te zakken, met een paar tienden van een graad. Voor je hersenen is dat het seintje dat het tijd is om te slapen. Die warmte raak je vooral kwijt via je handen en voeten, en dat gaat een stuk makkelijker als de lucht om je heen koel is. In een warme kamer koelt je lichaam wel af, maar met de handrem erop.

En waarom dan precies 18,3? Dat is gewoon 65 graden Fahrenheit, omgerekend naar Celsius. Amerikaanse slaapexperts noemen dat mooie ronde getal het vaakst, en zo belandde die vreemde komma in het advies. De prijs die je betaalt voor het metriek stelsel.

Die pakweg 18 graden heb je vast al vaker gehoord. Alleen: hard bewijs voor dat ene zogenaamd optimale getal is er nauwelijks. De onderzoekers van de studie hieronder schrijven zelf dat het advies tot nu toe vooral leunde op “beperkte, kleine experimenten”. Een handvol proefpersonen in een slaaplab, een paar nachten lang. De ene studie is de andere niet.

3,75 miljoen nachten onder de loep

Onderzoekers van SleepScore Labs (een spin-off van slaapapparatenmaker ResMed), onder wie de Nederlandse slaapwetenschapper Roy Raymann, pakten het ambitieuzer aan. Ze verzamelden de slaapdata van 34.096 Amerikanen tussen de 20 en 90 jaar oud, gemeten met een slaapsensor naast het bed die ook de kamertemperatuur registreert. Bij elkaar opgeteld: ruim 3,75 miljoen nachten. Geen lab dus, maar gewoon thuis, in je eigen bed, met je eigen thermostaat. Real-world data.

De eerste uitkomst is meteen dat jij niet vreemd bezig bent als je toch de verwarming even verder opendraait. Op 69 procent van de gemeten nachten was de slaapkamer warmer dan 21 graden. Gemiddeld lagen de deelnemers in kamers van 20,4 tot 24,6 graden. Oef. De meeste mensen laten de 18 graden uit het boekje dus lekker links liggen.

Dit kost een warme slaapkamer je echt

Doen ze daarmee zichzelf dus inderdaad tekort? Dat valt wel mee. Zeker, koeler slapen loont, alleen minder spectaculair dan je zou denken. Per graad Fahrenheit extra sliepen de deelnemers 0,45 minuut korter en lagen ze 0,11 minuut langer wakker midden in de nacht. Omgerekend naar Celsius: zo’n 49 seconden minder slaap per graad. Inslapen ging per graad zelfs maar een paar seconden langzamer.

Vergeleken met 18 graden

Zet je dat af tegen het heilige getal van 18 graden, dan krijg je dit.

Per nacht valt het dus reuze mee. Bij 24 graden mis je nog geen 5 minuten, minder tijd dan je voor het slapengaan aan TikTok kwijt bent.

Dus is het 18-gradenadvies onzin?

Nee. De richting klopt immers gewoon: hoe warmer de kamer, hoe matiger de slaap, en dat effect zie je zelfs terug binnen het bereik dat slaapexperts nog als prima bestempelen. De onderzoekers hanteerden bovendien een extra strenge statistische lat vanwege de enorme dataset, en de effecten kwamen alsnog duidelijk naar voren.

Andere grote studies wijzen dezelfde kant op. Een team van de Universiteit van Kopenhagen koppelde 7 miljoen nachten aan het weer en zag dat mensen op nachten van boven de 30 graden gemiddeld ruim 14 minuten korter sliepen. Op het wereldcongres World Sleep 2026 presenteerden onderzoekers van onder meer Stanford een analyse van maar liefst 24,2 miljoen nachten: warmere en vochtigere nachten zorgden voor lichtere slaap. Ook zij benadrukken echter wel dat het absolute effect per nacht klein is.

Toch nog even een paar kanttekeningen. Het gaat om een congresabstract van een commercieel slaapbedrijf, nog geen uitgebreide paper. Het is observationeel onderzoek, dus mensen met een warme slaapkamer kunnen ook op andere punten verschillen. En voor 65-plussers lijkt het hele verhaal anders te liggen: een studie van Harvard vond dat zij juist het best slapen tussen 20 en 25 graden.

Let vooral op je rekening

Onder de 65 en staat je slaapkamer nu op 22 graden? Dan is het volgens de data dus vooral handig om je radiator dicht te draaien vanwege je gasrekening; voor je slaap haalt het netto weinig uit. Of je moet erg op drie minuten extra nachtrust gesteld zijn…

Wil je vooral sneller in slaap vallen? Check dan op welk tijdstip je het best kunt douchen.

Geschreven door Noah Korevaar

Noah kwam al jong de online media opschudden als SEO-pionier bij Wayne Parker Kent en later het Mediahuis. Voor Manners schrijft hij al jaren over zijn liefhebberij als films, tech, LEGO en gaming.