Michiel Hekkens Voeding Vandaag, 15:06

Leestijd: 3 minuten

Deze gezondheidsbom van €0,49 is het beste voornemen in 2026

Ze kosten bijna niks, passen bij vrijwel elk gerecht en zijn ware powerhouses vol voedingsstoffen. Helaas zijn ze ook het meest ondergewaardeerde ingrediënt van de Nederlandse cuisine. De drie goede voornemens van Manners voor 2026: bonen, bonen en bonen. Oh ja: en linzen.

Duizenden jaren aan culinaire verfijning hebben ervoor gezorgd dat veel wereldkeukens een centrale plek hebben ingeruimd voor bonen. Mexicanen hebben chili, Japanners miso en Indiërs dahl. In Nederland hebben we de boot spijtig genoeg gemist: buiten erwtensoep hebben we geen echte bonengerechten. Nu de gezondheidsvoordelen steeds duidelijker worden, is het tijd om de boon alsnog structureel in je voedingspatroon op te nemen. Manners laat zien hoe je dit matig populaire ingrediënt eenvoudig in bestaande maaltijden ‘verstopt’.

Bonen en linzen: belangrijkste producten voor vezels

Bonen en peulvruchten als linzen en kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en tal van micronutriënten, zoals ijzer, magnesium en foliumzuur, maar bovenal bevatten ze vezels. Lange tijd werden vezels vooral nuttig geacht om aangenaam te kunnen poepen, maar de laatste jaren wordt duidelijk hoe belangrijk ze écht zijn.

In de darmen blijkt namelijk veel meer te gebeuren dan enkel de verwerking van voedsel. Ze staan in nauw contact met het brein en de rest van het lichaam. Zo wordt in de darmen zo’n 90 procent van je serotonine geproduceerd, het gelukshormoon. Ook bevindt 70 procent van je immuuncellen zich in of rond de darmen.

Sleutel tot een gezonde darmflora

Vezels zijn de sleutel tot een gezonde darmflora. Ze stimuleren de productie van korteketenvetzuren, die ontstekingen remmen en zorgen voor 15 tot 30 procent minder kans op beroertes en diabetes type 2.

Het Voedingscentrum adviseert minimaal 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Nederlanders komen gemiddeld echter niet verder dan 15 tot 23 gram per dag. En dat komt, en nu is de cirkel weer rond, doordat we te weinig bonen, linzen en andere peulvruchten eten.

De makkelijkste manier om meer bonen en linzen te eten

Bij weinig mensen loopt het water in de mond bij de gedachte aan bonen, en doordat weinig populaire gerechten in Nederland peulvruchten bevatten, is het niet eenvoudig om dit goede voornemen vol te houden. Het advies van Manners: kook wat je altijd al kookt, maar hou altijd een paar blikken in de kast. Een minuut voor het serveren kijk je welke peulvruchten erbij passen en voeg je ze snel toe. Enkele suggesties:

Linzen

• Groene linzen: behouden hun bite, lijken op rijstkorrels
  Bij: witte rijst en nasi
• Rode linzen: lossen op, saus wordt dikker
  Bij: tomatensaus en curry
• Bruine linzen: lijken qua structuur op vlees
  Bij: pasta bolognese (in plaats van of naast gehakt)

Zwarte bonen

• Zwarte bonen: passen goed bij kruidige smaken.
  Bij: Mexicaanse rijst, burrito’s.

Kikkererwten

• Kikkererwten: hebben een nootachtige smaak die goed samengaat met specerijen.
  Bij: ovenschotels of Indiase rijstgerechten.

Witte bonen

• Witte bonen: upgrade je gebakken eitje op brood tot een mini-English breakfast door er wat witte bonen in tomatensaus bij te serveren.

Bonus: bonen als toevoeging aan soep

Als bonus de gemakkelijkste tip om meer bonen te eten: gooi ze in de soep. Bij de meeste soepen kun je eenvoudig een passende bonensoort toevoegen.

• Witte bonen in tomatensoep
• Linzen in groentesoep
• Kikkererwten in kippensoep

Een blik op de actuele prijslijst laat tot slot zien dat je het voor het geld niet hoeft te laten.

Het makkelijkste, gezondste én goedkoopste goede voornemen voor 2026? Bonen, bonen, bonen en linzen. De Manners-redactie wenst je een gezond 2026!