Wil je afvallen? Zo krijg je de geliefde sixpack

Hoe krijg ik zo snel mogelijk een sixpack? Erik Huizinga, Personal Trainer en schrijver van dit artikel, krijgt die vraag vaak gesteld. Hieronder legt hij uit hoe je het felbegeerde wasbordje krijgt.

Wanneer worden je buikspieren zichtbaar?

De buikspieren worden bij mannen meestal zichtbaar bij een vetpercentage van tien tot twaalf procent. Dit is ook afhankelijk van hoe het vet op je lichaam is verdeeld is en waar het vet als eerst wordt verbrand bij een energietekort. Helaas kan je hier weinig aan doen.

Daarbij is het belangrijk om te melden dat niet iedereen een sixpack krijgt. Sommige mensen hebben namelijk een fourpack of een eightpack. Dit is afhankelijk van je lichaamsbouw.

Hoelang duurt het voordat mijn buikspieren zichtbaar worden?

Hoelang het duurt voordat je buikspieren zichtbaar worden, is afhankelijk van je uitgangspositie. Een man met een vetpercentage van twintig procent lukt het waarschijnlijk niet om op een gezonde manier binnen zes weken zijn buikspieren zichtbaar te krijgen. Hier gaat waarschijnlijk twintig weken overheen.

Is je vetpercentage rond de veertien procent dat lukt het waarschijnlijk wel om binnen zes tot acht weken je buikspieren zichtbaar te krijgen. Sneller gaat het niet lukken, zo simpel is het.

Afvallen? Zo krijg je een sixpack?

De belangrijkste reden waardoor je buikspieren niet zichtbaar zijn, is omdat er een vetlaag overheen zit. Om te zorgen dat je buikspieren zichtbaar worden, is het dus belangrijk dat je jouw vetpercentage verlaagt door af te vallen (meer over afvallen, lees je hier). Er zijn een aantal punten om op te letten:

Voeding

  • Wij raden aan om ongeveer 300 tot 500 kilocalorieën minder te eten dan je nodig hebt. Hiermee voorkom je dat te snel afvalt en daardoor te veel spiermassa verliest. –> Lees ook: ‘Afvallen? 10 zaken die je absoluut niet moet doen’. <–
  • Log je voeding in een app, zoals MyfitnessPal of de FIT Methode-app. Hiermee krijg je feedback op je gelogde voeding.
  • Ook is het handig om je wekelijks te wegen. Meet daarbij ook je middelomtrek. Soms val je namelijk wel af in vetmassa, maar niet in gewicht.
  • Eet voldoende eiwitten. Als krachtsporter heb je een eiwitbehoefte van 1,6 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Die heb je namelijk nodig om je spiermassa te behouden. Alles wat je moet weten over eitwitten, vind je hier.
  • Drink zo min mogelijk suikerhoudende drankjes, snoep en chips.
  • Neem veel vezelrijke voeding, zoals groente en volkorenproducten. Deze zorgen voor een vol gevoel.

Training

  • Doe het liefst minimaal 2 tot 3 keer per week aan krachttraining en 2 tot 3 keer per week aan cardio. Hiermee voorkom je te veel spierafbraak. Ten tweede is sporten natuurlijk gezond.
  • Elke dag je buikspieren trainen is onnodig. 2 tot 3 keer per week is voldoende.

Herstel

Ten slotte is het belangrijk dat je voldoende hersteld. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en voldoende ontspant. Dit helpt om gemotiveerd te blijven en is goed voor je spiermassa en gezondheid. Wil je meer weten over een sixpack en de meest gemaakte fouten? Lees dan dit artikel.

Reageer op artikel:
Wil je afvallen? Zo krijg je de geliefde sixpack
Sluiten