Koen Lorijn Fitness 30 nov 2025, 09:05

Leestijd: 3 minuten

Dit fitness-weekschema verdeelt alle spiergroepen over 7 dagen

Hoe ziet een goed trainingsschema voor spiergroei eruit? Volgens Jeff Nippard verdeel je met deze workout-splits je trainingen het efficiëntst over de week.

De een zweert bij bovenlichaam, de ander traint liever elke dag van de week één specifieke spiergroep. Zo zijn er eindeloos veel opties om je spieren te trainen. Maar welke workout-split is het effectiefst voor spiergroei? En zijn er eigenlijk trainingsschema’s die echt minder zijn dan de ander? Spoiler: de Bro Split, waarbij je één spiergroep per dag traint, is minder effectief. Zo vertelt ook professioneel krachtpatser en onderzoeker Jeff Nippard in een recente video op zijn populaire YouTube-kanaal. Daarnaast rangschikt hij een aantal andere, populaire splits

Wat is een workout-split?

Je workout-split is de manier hoe je spiergroepen in je trainingsschema verdeelt over meerdere trainingen in de week. Opties zijn bijvoorbeeld: UL (upper body, lower body), PPL (push, pull, legs) of full body, waarbij je in elke training al je spiergroepen traint. Dit laatste is de favoriete trainingssplit van Arnold Schwarzenegger, ook geen kleine jongen.

Wat is het belangrijkste van een workout-split voor spiergroei?

Wanneer je een trainingsschema bekijkt, draait het om twee belangrijke eigenschapen die spiergroei optimaliseren. Als eerst om frequentie. Een goed trainingsschema pakt elke spiergroep minstens twee keer aan per week. Welke workout split je dan precies gebruikt maakt niet zo gek veel uit.

De andere belangrijke factor is rust. Pas als je volledig hersteld bent, kun je een optimale spiergroeitraining uitvoeren. Bij een goede workout-split heeft een spiergroep altijd zo’n 48 uur de tijd om volledig te herstellen.

Goede trainingsschema’s volgens Jeff Nippard

Jeff Nippard was bodybuilder, en is nu fitfluencer en wetenschapper. Zo deed hij recent onderzoek naar het ideale bewegingstempo voor spiergroei. Als hij wat over fitness te zeggen heeft, doet hij dat zowel vanuit wetenschappelijk oogpunt als uit eigen ervaring.

7 dagen, 5 categorieën

In deze video verdeelt hij een aantal populaire workout splits over verschillende categorieën. Iets met S van superior en dan tot en met D. Daar snappen we eerlijk gezegd niet zo gek veel van. Zal wel iets Canadees zijn. Wij hebben ze gewoon, aan de hand van zijn video, in een top vijf gezet. Ook zie je direct hoe je trainingen over de week zijn verdeeld. Meer weten, kijk dan zelf zijn video onderaan dit artikel.

Het échte geheim van het beste trainingsschema voor spiergroei

Jeff Nippard vertelt het ook al in zijn video: ál deze workout-splits werken. Consistentie is het geheim. Het schema dat jou gemotiveerd houdt is per definitie het beste. Hierdoor blijf je namelijk naar de sportschool gaan, blijven je trainingen leuk (al zal je echt niet áltijd zin hebben) en dan komt spiergroei vanzelf. Sterker nog: met één full body training per week kan er voor beginners al spiergroei plaatsvinden.