Word de koning van de gym en voeg monster sets toe aan je workout

Als het jou in de gym te doen is om spiergroei, dan is het juiste trainingsvolume de sleutel. Het aantal sets dat je per spier per week doet, beïnvloedt rechtstreeks hoeveel het groeit. Hierbij geldt vaak: hoe meer, hoe beter. Hoe kun je veel setjes erdoorheen knallen, zonder je gymtijd te verdubbelen? Monster sets.

Train twee keer zo hard, zonder twee keer zo lang in de gym te zijn

Het advies is een minimum van 10 en maximaal 30 sets per week voor de spieren van het bovenlichaam en tot 45 sets per week voor de spieren in het onderlichaam. Monster sets gaan jou daarbij helpen. Bij een monster set draait het om het uitvoeren van twee oefeningen voor dezelfde spier, achter elkaar en zonder rust.

Als je denkt dat het lijkt op een superset, heb je gelijk. Alleen voer je bij een superset twee oefeningen uit met de focus op tegengestelde spiergroepen. wat betekent dat je de ene spiergroep de tijd geeft om te herstellen terwijl de andere aan het werk is. Hoe implementeren van supersets in jouw workout optimaliseert al de trainingstijd, zonder hierbij afbreuk te doen aan de prestaties. Het doel van een monsterset is anders; het geeft de spiergroep die je wil aanpakken geen moment rust, want je knalt twee oefeningen voor dezelfde spiergroep erdoorheen. Achter elkaar. Zonder rust.

Deze brute strategie heeft twee primaire voordelen. Ten eerste verhoog je zo het wekelijkse trainingsvolume. Net zo belangrijk is dat monstersets de tijd van elke spier onder spanning verhogen, waardoor een essentiële groeistimulus wordt geoptimaliseerd. We gaan je nog een derde reden geven ook.  Je ziet eruit als een beest.

Zo pak je monster sets aan

Zorg ervoor dat je het niet overdrijft en dat straks niet elke training is opgebouwd uit alleen maar monster sets. Het verhoogde volume kan een voordeel zijn voor de spiergroei, maar te veel van het goede kan het risico op overtraining vergroten. En als het tillen van echt zware gewichten het doel is, dan heb je wel meer rust- en hersteltijd nodig tussen de sets om kracht op te bouwen en PR’s te vermorzelen.

De combinatie van twee oefeningen die op dezelfde spier zijn gericht gericht, zal werken. Een EZ-bar curl met een hammer curl, een chin-up met een dumbbell row, een squat met een lunge, of een dip met een triceps-extension zijn allemaal goede combinaties voor een monster set.

Probeer waar mogelijk een compound oefening te combineren met een isolatieoefening. Denk aan een deadlift met een leg Carl. De eerste beweging zal de spier belasten met het maximale gewicht, terwijl de tweede oefening hem uitput door de spier grotendeels alleen te laten werken. Je zult waarschijnlijk het gewicht moeten verminderen dat je normaal zou gebruiken voor de tweede oefening, maar zolang je uitgedaagd wordt om al je herhalingen en sets af te maken, optimaliseer je je winst.

Wil je monster sets graag proberen? Heel goed, ga ervoor. Hier vind je zat oefeningen voor de schouders om uit te kiezen, en deze oefeningen voor de armen zijn ook een echte uitdaging. Oh, en vergeet de borst niet. Succes.

Reageer op artikel:
Word de koning van de gym en voeg monster sets toe aan je workout
Sluiten