Wil je écht sterker worden? Speel vals in de gym en vergeet die techniek

Als je in de rij staat voor meer krachtige, machtige spiermassa, kunnen valsspelers een streepje voor hebben. Tenminste, zolang ze vals spelen op de juiste manier. Je leest het goed. Als je dat onzichtbare plateau wilt doorbreken, is een cheat oefening worden op zijn tijd de way to go.

Wanneer je begint met trainen is het absoluut noodzakelijk om de juiste, perfecte vorm te hanteren om serieuze spierwinsten te behalen. Op een veilige manier dan in ieder geval.  Maar als je nu al jaren rondloopt in de sportschool en al een stevige spierontwikkeling hebt doorgemaakt, dan is de perfecte cheat misschien precies wat je nodig hebt om je trainingsplateau te doorbreken.

Begrijp ons niet verkeerd. Een juiste uitvoering van datgeen wat je doet in de gym komt op de eerste plaats. Dat is de essentiële basis. Maar als het aantal kilo’s dat jij kan bankdrukken maar niet wilt veranderen of je kunt niet die extra centimeter krijgen op die armen kan dat behoorlijk frusterend zijn. En dan kan het slim zijn om gebruik te maken van “cheat-oefeningen”. Slim gebruikte cheat reps laten je je spieren overbelasten op manieren die groei bevorderen. Zullen de trainers in je gym het vertrouwen in je verliezen? Natuurlijk, maar jij bent op weg naar muscle town.

Hoe, wat, waar?

Cheat reps draait volledig om het overbelasten van de spieren die je wilt trainen. Wanneer je foutloze herhalingen doet, isoleer je en focus je meestal op de spieren die je traint en laat je andere spieren niet helpen. Bij cheat reps laat je dit laatste gewoon lekker toe.

Als je andere spieren laat helpen, kun je meer gewicht heffen. Dit betekent dat je de spier die je traint blootstelt aan meer gewicht. Tuurlijk, de spier die je wilt trainen (zeg, je biceps) krijgt veel hulp van andere spiergroepen (zeg, je schouders en rug). Het doet dus niet al het werk, maar het moet nog steeds een grotere belasting dragen dan normaal.

Het grootste voordeel bij cheaten komt wanneer je het gewicht terugbrengt naar het startpunt van de oefening: beter bekend als de “excentrische fase” van een oefening. Dit proces wordt vaak meestal gedaan door de doelspier (biceps) met beperkte hulp van die andere spiergroepen. Dus je hele lichaam heeft je misschien geholpen om bijvoorbeeld een zware barbell biceps curl te maken. Maar als je die 4 seconden pakt tijdens de excentrische fase dan krijgen je biceps de grootste prikkel van de oefening.

Om echt je grenzen te verleggen, moet je een overbelasting van het excentriek opzoeken. De enige manier om daar te komen, is door te spelen met gewicht dat een paar procent hoger is dan je maximale rep.

LET OP! Want dit is mega belangrijk: doe nou niet elke workout – of zelfs elke oefening – cheat reps. Doe het ook niet als je moe bent aan het eind van een training. Cheat reps brengen resultaten wanneer ze slim worden gebruikt, anders krijg je blessures.

Pas de “Regel van 1” toe bij het cheaten: gebruik ze nooit voor meer dan één oefening tijdens een training. Gebruik ze nooit meer dan één keer per week. En gebruik ze altijd bij de eerste oefening van een training. Je moet een ervaren lifter zijn die al serieuze spierontwikkeling heeft ervaren, begrijpt hoe het lichaam werkt en bovenal begrijpt hoe je wél een perfecte rep uitvoert. Je kan niet echt vals spelen als je de basis van een oefening niet kent.

Hoe word je sterker doos te cheaten?

Trainen begint dus ten alle tijden met een perfecte vorm. Zodra je die perfecte vorm kunt nailen, kan je overwegen om cheat-principes toe te passen. Er zijn twee manieren om dit te doen.

Je eerste optie: train vanaf het begin van de oefening met een gewicht dat zwaarder is dan normaal, vanaf het begin. Hierdoor zul je waarschijnlijk minder herhalingen doen dan normaal. Maar dit zal je spieren blootstellen aan een zwaardere belasting dan normaal; gebruik deze methode slim en uiteindelijk zullen je spieren zich aanpassen. De andere optie is om wel je normale gewicht te gebruiken. Doe zoveel herhalingen met een goede techniek als je kunt en cheat je een weg naar nog een paar reps.

Deze oefening zijn ideaal om zo sterker te worden

Niet elke oefening is ideaal voor valsspelen. Hier zijn drie oefeningen die uitermate geschikt zijn. Spoiler: de Bench Press zit er niet bij. Deze dient altijd (!) met juiste techniek uitgevoerd te worden.

Voor krachtige biceps: Barbell Curls

Buig je armen een beetje en help je biceps door vanuit de taille en rug omhoog te tillen. Eindig de krul door de barbell met je biceps omhoog te krullen. Laat de gewichten langzaam zakken om te profiteren van de negatieve contractie. Pauzeer even nadat je bent teruggekeerd naar de startpositie en begin dan aan de volgende rep. Denk aan het doen van 3 sets van 4 tot 6 herhalingen.

Voor een grote rug: Seated Rows

Er is een misvatting dat je romp en ruggengraat stijf moet blijven als je Cable Row doet. Je armen kunnen zelfs met een goede vorm maar een beperkt gewicht verplaatsen en je boven- en onderrug – ook in het echte leven – werken vaak samen om je te helpen dingen op te tillen. Dus het is prima om een ​​beetje mee te roeien met je rug als je deze oefening doet.

Het zit hem erin hoe en wanneer je achteruit wiegen. Ga zitten alsof je een perfecte row wilt uitvoeren. Pas daarna laat je je romp naar voren schuiven. Je houdt je kern echter strak en je rug aangespannen. Zorg ervoor dat je vanuit je heup roeit, niet vanuit je onderrug. Dan trek je het gewicht achteruit vanaf de heup; gebruik dat moment om de roeibeweging te starten. Knijp je schouderbladen samen en roei dan het gewicht terug. Zorg er echt voor dat je je schouderbladen aanspant voordat je start om je schouders te beschermen.

Streef ernaar om 3 sets van 6 tot 10 herhalingen te doen.

Voor krachtige schouders: Standing Overhead Press

Bij deze oefening kan voorzichtig worden vals gespeeld als je leert hoe de benen erbij te betrekken. Dit maakt van de beweging een druk oefening en als je een gecontroleerd de excentrische beweging uitvoert kan dit helpen om serieus je schouders te laten groeien.

Bij een traditionele Standing Overhead Press sta je met een barbell of dumbbells op je schouders, je core en kadetjes strak gespannen, waarbij het gewicht omhoog drukt en je alleen richt op de schouder en elleboog bewegeing.  Om te cheaten, buig je eenvoudig de knieën en heupen en doe je in wezen een kwart squat. Explodeer vanuit die positie en gebruik dan het momentum om het gewicht omhoog en boven het hoofd te tillen. Laat het gewicht langzaam zakken en rust even voor de volgende rep.

De sleutel hier: zorg ervoor dat je core strak blijft. Als dat niet het geval is, kan je de onderrug beschadigen of meer kwaad dan goed doen voor uw schouders. Beperk de herhalingen tot 3 sets van 3 tot 5.

Men's Health USA

Reageer op artikel:
Wil je écht sterker worden? Speel vals in de gym en vergeet die techniek
Sluiten