Redactie
Redactie Health 21 jul 2016

Wil jij de Tour de France kunnen rijden? Dan moet je dit eten

Eén van de jaarlijkse sporthoogtepunten, Le Tour de France, is in volle gang. Berg na berg, uur na uur, overwinnen sportmannen de groots mogelijke fysieke uitdagingen. Waar halen ze al die energie vandaan – letterlijk? In dit artikel lees je wat een duursporter eet voor en tijdens een prestatie.

Waar een recreatiefietser zo’n 500 Kcal per uur verbrandt, loopt het bij toprenners al snel op tot 1500 Kcal. Bij de Tour de France-bikkels zijn zelfs gemiddelde energieverbruiken gemeten van 5700 kcal tot 9000 kcal per dag. Enorme aantallen als je het vergelijkt met de 2500 Kcal die een man gemiddeld per dag binnen hoort te krijgen (afhankelijk van je situatie kan dit fluctueren).

In de regel eten veel duursporters koolhydraten in de dagen voor een prestatie, omdat het lichaam uit koolhydraten makkelijk en snel energie kan halen. Oftewel: borden pasta. Dit wordt volgens sportvoedingsdeskundige Henk-Jan Koershuis aangevuld met groenten om ook de nodige vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Logischerwijs zorgen de sporters constant voor genoeg hydratatie: 5 tot 7 ml vocht per kilo lichaamsgewicht.

Ook ‘langzame’ koolhydraten worden volgens Koerhuis in het menu opgenomen, zoals fruit, volkoren- of roggebrood, havermout-, meergranen- of rijstepap of yoghurt. In totaal krijgen de Tour de France-renners 6.000 tot 9.000 kcal per dag binnen. Voor een niet-professionele duursporter zijn de aantallen uiteraard lager.

De opslag van koolhydraten in het lichaam is gemiddeld zo’n 2000 Kcal. Dat is genoeg om 60 tot 90 minuten intensief te sporten. Dit kan door professionals opgerekt worden, maar feit blijft dat het verbruik van vaste – van te voren ingenomen – voeding op een gegeven moment stopt. Ook kan het lichaam gemiddeld maar één koolhydraat per minuut opnemen. Van te voren meer eten dan het lichaam kan verwerken, heeft dus geen nut en veroorzaakt in de regel alleen maar maag- en darmklachten.

Een makkelijke vuistregel is: eet 2,5 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht vóór de wedstrijd (note: dit is een gemiddelde en kan per sport en lichaamstype anders zijn). Vezels en vetten verteren minder snel, dus eet daar niet te veel van. De perfecte verhouding, vind je in het schema hieronder.

60 procent koolhydraten
25 procent eiwitten
15 procent vet

Wanneer moet je dan eten? Letterlijk altijd, maar eet geen zware maaltijd voor de prestatie. De basisregel is dat een duursporter elk half uur tot een uur iets moet eten om vermoeidheid tegen te gaan tijdens het sporten. Precies daarom zie je dat wielrenners zo nu en dan een tasje toegereikt krijgen tijdens een etappe.

Zo’n tasje bevat ongeveer 2.000 Kcal aan sportvoeding en bevat meestal één of twee bidons met vloeibare koolhydraten, gelzakjes, powerbars en een banaan. Ook voor niet professionele duursporters geldt: ga je langer dan een uur aan de slag, dan is het zeer aan te raden om extra voeding mee te nemen. Succes! Of eigenlijk: sterkte.

Reageer op artikel:
Wil jij de Tour de France kunnen rijden? Dan moet je dit eten
Sluiten