Koen Lorijn Gezondheid 11 mrt 2025, 17:16

Leestijd: 3 minuten

Sporten en vasten: tips voor training en voeding tijdens de ramadan

Met de volgende voedingstips en trainingstips kom je de ramadan door zonder je gains te verliezen. Mohamed Salah blijft ze er gewoon in schieten tijdens het vasten, jij kunt met resultaat blijven trainen.

Alsof de vastenmaand an sich nog niet lastig genoeg is, komt er voor fanatiek sportende mensen die meedoen aan de ramadan een extra uitdaging bij. Hoe voorkom je dat je zuurverdiende resultaten in of buiten de sportschool in rook opgaan? Een hele dag niet eten kan toch nooit goed zijn voor je spieren? We weten inmiddels allemaal wel dat die gym bro-wijsheid ‘om de twee uur eten’ onzin is. Maar een hele dag niet eten maakt trainen en sporten natuurlijk gecompliceerder. Met de volgende voedingstips en trainingstips kun je spierverlies tijdens de ramadan minimaliseren.

Steeds meer mensen doen mee aan de ramadan

De termen ramadan en vasten zijn min of meer vervlochten met elkaar. Maar ‘ramadan’ is in feite niets anders dan de naam van de negende maand van de islamitische kalender. Net zoals de negende maand in de Gregoriaanse kalender ‘september’ heet. De maand ramadan heeft alleen iets meer betekenis, en dat is een understatement. Ramadan is een heilige maand binnen de islam, maar ook steeds meer niet-gelovigen in Nederland doen mee, al is het voor een paar dagen. Officieel is het een maand lang onthouding tussen zonsopgang en zonsondergang. Daarnaast is ramadan een maand om extra aandacht te geven aan spiritualiteit en dankbaar te zijn voor wat je dat jaar hebt ontvangen.

Tips voor voeding en training tijdens het vasten

Laten we maar direct met het goede nieuws beginnen. Je hoef je geen spiermassa te verliezen in een periode van vasten. Sterker: je kunt tijdens de ramadan gewoon doorgaan met trainen én resultaten boeken. Vereist wel een paar kleine aanpassingen om sporten tijdens de vastenmaand zowel objectief als subjectief prettiger te maken.

Voedingstip: water en eiwitten in de ochtend

Hoewel men voorheen anders dacht, kun je meer dan 30 à 40 gram eiwitten per maaltijd opnemen. Uit Nederlands onderzoek blijkt dat zeker 100 gram eiwitten per maaltijd nog wordt opgenomen, het duurt alleen wat langer. Oftewel: als je ‘s morgens voor de zon opkomt een grote hoeveelheid eiwitten eet, kan het je nog makkelijk lukken om je dagelijkse eiwitdoelen te halen. Voldoende eiwitladen kan spierbehoud promoten. Dat je er zowel voor zonsopgang als direct na zonsondergang goed aan doet om water te drinken, is voor ervaren onthouders geen nieuws meer. Toch wijzen we je nogmaals op het belang van hydrateren. Meer dan driekwart van je zuurverdiende spieren bestaat uit water, verstandig dus om deze ‘s morgens voor het vasten nog snel met voldoende vocht te vullen.

Trainingstip: train met een volle maag, in de avond

In een onderzoek uit 2024 vergelijken wetenschappers de resultaten van sporters die aan de vastenmaand meededen. De helft trainde met lege maag, de andere helft wachtte tot na het breken van de vast en kon met volle maag aan de slag. De groep met een volle maag boekte de meeste resultaten. Daarnaast toonde het onderzoek aan dat sporters die met lege maag trainen meer cortisol aanmaakten. Zo’n training tijdens het vasten levert dus ook objectief gezien meer stress op.

Mocht het toch niet uitkomen om ‘s avonds te trainen, bijvoorbeeld omdat je die tijd liever aan familie besteedt, geen issue. Hoewel blijkt dat de groep met een gevulde buik méér resultaten boekte, benadrukken de onderzoekers dat ook gevast trainen tijdens de ramadan compleet veilig is. Ook deze training kan spiergroei tot gevolg hebben. Mocht je daar dus toch voor moeten gaan tijdens het vasten, onthoud dan: een training met lege buik is nog altijd beter dan geen training.

Wil je na het lezen van dit artikel ‘s avonds trainen, zonder teveel van je familietijd in te leveren? Met dit circuit van vijf minuten bouw je het snelst spiermassa op.