Vijf effectieve schouderoefeningen voor thuis

Schouderoefeningen zijn goed te doen in de sportschool, maar thuis is het lastiger. Met deze vijf oefeningen wordt het een stuk makkelijker. 

Voor je met de schouderoefeningen begint, is het belangrijk dat je investeert in een resistance band. Mocht je echt aan de bak willen, dan is het een goed idee om meerdere banden aan te schaffen met verschillende gradaties in weerstand. De meeste banden worden zonder handgrepen geleverd. Het is geen vereiste, maar een goede sportmat is eveneens een pré. Daarnaast heb je alleen een flink portie wilskracht nodig.

Pike push ups

Begin je schouder-workout met een pike push up. Ga plat op je buik liggen met handen en voeten op schouderhoogte. Druk de heupen zo hoog mogelijk op. Als je het goed doet, staat je lichaam in een boog van 45 graden. Zorg dat je voorhoofd bij elke dip ongeveer 3 cm van de grond is. Doe nu 10 tot 12 push ups terwijl je in deze positie staat. Neem voldoende rust tussen de sets en probeer tenminste 3 sets te voltooien. Je kunt hem later uitbouwen naar 4 of 5 sets.

Shoulder press met resistance bands

Deze schouderoefening is makkelijk doch doeltreffend. Zet het midden van de band onder je voet en pak beide handgrepen stevig vast. Hou je voeten op schouderbreedte en strek je armen uit naar boven. In de beginpositie staan de ellebogen gelijk aan de schouders. Strek je armen nu helemaal uit en houdt ze een seconde omhoog. Ga langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 tot 12 keer. Ook met deze oefening moet je weer voldoende rust nemen tussen de sets. Doe wederom 3 sets en probeer het op te bouwen zodra je merkt dat het te makkelijk wordt.

Hindu push up

Bij deze oefening begin je weer in dezelfde positie als met de pike push up. Zorg dat je weer in een buiging van 45 graden staat met de heupen zo hoog mogelijk naar achteren geduwd. Dip met het hele lichaam naar beneden. De benen en ellebogen moeten nu gestrekt zijn. Houd de ruggenwervel recht. Zodra je een holle rug hebt, ben je te ver door gestrekt. Hou deze positie aan voor een seconde. Keer daarna weer terug in de beginpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Bouw deze pas uit naar 4 of 5 sets als je ‘m helemaal onder de knie hebt.

Verticale push up

Voor deze schouderoefening moet je wat leniger zijn. Maak een handstand tegen de muur. Zorg dat je genoeg ruimte om je heen hebt. Als je niet in een keer tot een handstand kan komen, zet je de voeten tegen de muur en klim je voorzichtig naar deze startpositie. Laat de voeten tegen de muur staan als je merkt dat je geen evenwicht kunt bewaren.

Buig nu door de schouders naar de grond. Zorg ook hier weer dat het voorhoofd ongeveer 3 cm van de grond is verwijderd. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Doe deze oefening nooit te lang achter elkaar en neem voldoende rust tussen de sets. Kom ook langzaam weer terug in een normale positie om te voorkomen dat je duizelig wordt.

Lateral and forward raise, met resistance bands

Pak beide handgrepen van de resistance band. Ga met beide voeten op de band staan. Hou de armen paralel aan het lichaam. Strek beide armen nu naar voren. Zorg dat beide handen net iets boven de schouders uitkomen. Je beweegt tijdens deze oefening alleen de schouders. Breng de armen weer terug naar de beginpositie.

Nu til je de armen naar buiten. Zorg ook nu weer dat beide handen net boven je schouders uitkomen. Een keer naar voren en een keer naar buiten is samen een herhaling. Doe dit 10 keer. Pas bij deze oefening op dat je jouw ellebogen niet overstrekt. De ellebogen mogen nooit helemaal uitgestrekt zijn, alle kracht moet uit de schouders komen. Doe hier ook weer 3 sets van.

Belangrijk!

Deze oefeningen kun je doen als je niet iedere dag naar de sportschool kunt. Net als met elke sportschoolroutine moet je deze oefeningen niet iedere dag gaan doen. Een keer per week is voldoende, zeker in het begin. Het zijn technische oefeningen die erg blessuregevoelig zijn.

Als je merkt dat de derde set te zwaar wordt, doe dan 8 herhalingen in plaats van 10 of 12. Als je de oefeningen met de resistance band wil uitbouwen kun je meer sets gaan doen, maar je kunt er ook voor kiezen om met een strakkere band aan de slag te gaan. Zo verzwaar je de oefening ook.

Reageer op artikel:
Vijf effectieve schouderoefeningen voor thuis
Sluiten