Koen Lorijn Voeding 25 okt 2025, 14:34

Leestijd: 3 minuten

Je eet veel te weinig vezels: dit eten helpt je aan 40 gram per dag

Vezels spelen een belangrijke rol voor je gezondheid, helpen je met afvallen én bevorderen de gezondheid van je darmen. Met deze tips en een boodschappenlijst eet je makkelijk genoeg voedingsvezels per dag.

Iedereen heeft het altijd maar over koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar vezels verdienen ook een plekje in de spotlight. Voedingsvezels zijn cruciaal voor een goede spijsvertering, en kunnen je zelfs helpen bij afvallen. Toch krijg de gemiddelde Nederland er over het algemeen veel te weinig van binnen. Nederlanders eten gemiddeld 21 gram vezels per dag, terwijl het gezondheidsadvies 30 tot 40 gram is. Met de juiste keuzes, van volkoren pasta tot appels met schil, kun je makkelijk de dagelijks aanbevolen hoeveelheid halen. Lees snel verder voor meer handige tips én een boodschappenlijst.

Vezels, afvallen en gezondheid

Dagelijks voldoende vezels binnenkrijgen is namelijk erg belangrijk, om meerdere redenen. Allereerst voor je gezondheid. Daarin kunnen vezels namelijk een enorm grote rol spelen. In dit grote paraplu-onderzoek werd onder andere ontdekt dat voedingsvezels worden geassocieerd met lagere risico’s op meerdere chronische ziektes. Onder andere hart- en vaatziekten zoals een hoge bloeddruk kunnen gecontroleerd door voldoende vezels te eten.

Daarnaast helpt vezelrijk eten ook bij het gevoel van verzadiging. Je ziet niet voor niets op de verzadigingsindex dat voedsel met veel voedingsvezels heel hoog staat. Hierdoor kunnen voedingsvezels indirect helpen bij afvallen of het beheersen van je lichaamsgewicht: als je langer verzadigd bent eet je vaak (onbewust) minder kilocalorieën. Tot slot bevorderen voedingsvezels je stoelgang. Onhandig net voordat je een heel stuk gaat hardlopen, maar wel erg goed voor je darmgezondheid.

Makkelijke tips om meer voedingsvezels te eten

In totaal zou je per dag zo’n 30 gram (volwassen vrouwen) tot 40 gram (volwassen mannen) vezels moeten eten. Klinkt als veel, maar valt eigenlijk wel mee. In de meeste gevallen hoef je er ook je dieet niet enorm voor aan te passen. Begint natuurlijk bij meer groenten en fruit eten. En dan bedoelen we de hele vrucht, niet zo’n smoothie die je in de supermarkt koopt. Deze bevatten een heleboel (extra) suiker, en slechts een klein percentage van de vezels vergeleken met wanneer je de vrucht zelf eet. Die hoeven niet op je boodschappenlijstje dus.

De makkelijkste vezelrijke voedingsswitch: van ‘witte’ producten naar volkorenproducten. Geen witte pasta, witte rijst en witbrood meer, maar kies voor de volkorenvariant. Zit vaak nog veel meer smaak aan ook. Verder zijn noten en zaden een goede bron van vezels. Gooi bijvoorbeeld een handje chiazaad door je yoghurt met wat havermout en maak overnight oats. Of neem als snack een handje noten. Over snacken gesproken: een verrassende bron van voedingsvezels is popcorn. Een tripje naar de bioscoop kan dus ook voordelig voor je darmen zijn.

Vezelrijke voeding: zo kom je op de 40 gram per dag

Toch nog wat extra hulp nodig? Bij deze een aantal producten die je direct aan je boodschappenlijst kunt toevoegen. Hiermee moet je de 40 gram per dag wel halen, en dan is het voornamelijk nog lekker eten ook.

Zoveel water heb je extra nodig met een vezelrijk dieet

Een deel van waarom voedingsvezels zo goed zijn voor je lijf, is dat ze vocht opnemen in je darmen. Maar als je te weinig vocht binnenkrijgt, kunnen ze de boel juist vertragen. Dat werkt vooral zo bij oplosbare vezels zoals in fruit, haver en de meeste zaden. Drink hierom ongeveer één á twee glazen water extra, bovenop wat je standaard zou moeten drinken per dag.