Koen Lorijn Voeding 5 okt 2025, 12:19

Leestijd: 2 minuten

Deze goedkope vis in blik is booster vol eiwitten en vitamines

Als je geen sardines eet, loop je een bom aan gezonde voedingsstoffen en eiwitten mis. We vertellen je waarom je sardientjes uit blik nog een kans zou moeten geven. Iets met eiwitten, vitamines en weinig geld.

Waar denk jij aan als je aan sardientjes denkt? Sterke vislucht? Wij denken vooral aan die bom van gezonde voedingsstoffen. Sardines hebben een slechte reputatie en mensen eten deze vissoort dus bijna nooit. En dat terwijl ze super gezond zijn. Zonde, maar goed, men weet nou eenmaal niet altijd wat goed voor hen is. Anders was McDonald’s allang failliet geweest. Hoe dan ook: tijd om sardines toch nog een kans te geven. We leggen je uit waarom ze de moeite waard zijn.

De gezondheidsvoordelen van sardines

Sardientjes, en dan met name die uit blik, zijn dus gezond. Sowieso is vette vis gezond, denk bijvoorbeeld aan zalm. Zitten naast die gezonde vetten ook veel eiwitten in. Maar waar zalm vaak enorm duur is, zo’n 30 tot 40 euro per kilo, koop je sardines in blik bij AH voor iets meer dan de helft. En dan zijn ze ook nog erg lang houdbaar.

Hebben we het nog niet eens over de voedingswaarde gehad. Ook deze zijn top. Vooral de omega-3 vetzuren komen van pas, aangezien we hier vaak te weinig van binnenkrijgen. Deze vetzuren zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Net als de olijfolie, waarin ze vaak in zo’n blikje zitten, deze risico’s vermindert. Daarnaast valt het qua calorieën ook wel mee: slechts 223 kcal per 100 gram en boordevol eiwitten.

Voedingswaarden van sardines in blik in olijfolie (per 100 gram)

• 22 gram eiwitten, voor spiergroei en -herstel.
• Gezonde vetten, wel 12 gram per 100 gram
• Omega 3-vetzuren voor een gezond hart
• Vitamine D om je immuunsysteem te ondersteunen
• Vitamine B12, essentieel voor energieproductie
• Calcium voor sterke botten.

Zo eet je sardientjes uit blik het best

In sommige landen worden sardines als delicatesse gezien. Denk aan landen zoals Portugal, Spanje en Italië. Niet geheel toevallig ook landen waar ze van olijfolie houden. Je kunt sardines warm of direct koud uit blik eten. Bijvoorbeeld door je salade heen.

Een andere optie is het bakken van sardines, en dan kun je nog kiezen of je ze ‘los’ eet als alternatief AGV (aardappels, groente, vis) of door een gerecht mixt. Kan bijvoorbeeld in een roerbak, door de pastasaus of als pizza-topping. Tot slot zijn sardines perfect voor op een toastje of bruschetta. Kun je zelf uitvogelen of je ze liever warm of koud wil.

Goedkope eiwitten voor sporters met een budget

Sporters hebben voedzame, eiwitrijke voeding nodig voor spierherstel en spieropbouw. Sardines zijn wat dat betreft een geweldige optie. Ze staan samen met een aantal andere producten in onze meest eiwitrijke producten voor sporters met een klein budget.