Koen Lorijn Fitness 13 jun 2025, 16:24

Leestijd: 3 minuten

Meest geziene fitness-blessure voorkom je met deze oefeningen

Een breed bovenlijf met V-vorm begin bij brede schouders. Maar met de schouderoefening de upright row gaat je dat waarschijnlijk niet lukken. Sterker nog: deze oefening brengt blessurerisico’s met zich mee. Manners geeft je alternatieven.

Schouderblessures zijn de meest voorkomende blessures bij fitness. En dat is niet gek. Onze schouders zijn zo beweeglijk in alle richtingen, dat je al snel een spier verrekt. Of dat je het gewricht op een onhandige manier met te veel gewicht belaadt. Zo kan de schouderoefening upright row je schouders in een onnatuurlijke positie brengen die op termijn blessures oplevert. Tot zo ver je plan om brede schouders te trainen, wanneer een blessure je aan de kant houdt. Deze alternatieven zijn beter, en trainen je schouders rond.

Upright row zorgt voor blessures aan schouders

Problemen met de upright row zijn tweeledig. Allereerst vereist deze oefening vrij extreme mate van interne rotatie in je schoudergewricht. Hoe smaller de greep, hoe meer interne rotatie. Op zichzelf is interne rotatie niet slecht, maar niet iedereen beschikt over de mobiliteit om deze oefening succesvol uit te voeren. Dit in combinatie met (zwaar) gewicht zorgt daardoor voor een verhoogd blessurerisico.

Het tweede grote probleem met deze schouderoefening is een gebruikersprobleem. Bij deze oefening kun je relatief veel gewicht verplaatsen, omdat je makkelijk kunt cheaten met techniek. Bijvoorbeeld door je heupen te gebruiken om het gewicht omhoog te wippen. Hierdoor kiezen sporters vaak zwaardere gewichten dan hun schouderspieren eigenlijk aankunnen. Zwaardere gewichten gebruiken met slechtere techniek. Je snapt denk ik wel waar we heen gaan, toch? Blessuregevaar!

Wil je toch graag upright rows in je trainingsschema houden, zorg dan dat je het risico op blessures verkleint. Gebruik een barbell, in plaats van een kettlebell en focus op techniek, in plaats van zware gewichten.

Deze schouderoefeningen zijn minder gevaarlijk

Gelukkig zijn er naast de upright row genoeg andere oefeningen om je schouders goed aan te pakken zonder groot risico op blessures. Probeer bijvoorbeeld de dumbbell lateral raise. Deze oefening is dé go-to schouderoefening van bodybuilders. Deze oefening traint als enige — mits goed uitgevoerd — specifiek voor de spier aan de zijkant van je schouder. Precies die spier die je groter wil laten worden voor mooie ronde en brede schouderkoppen.

Een ander goede, klassieke schouderoefening is de face pull. Misschien net wat minder voor het trainen van brede schouders, maar een onmisbare oefening voor een gebalanceerd fysiek. Met deze oefening train je de achterkant van je schouders, wat een enorme boost kan zijn voor je postuur. Een verbetert postuur verkleint ook weer het risico op blessures.

Shoulder press is effectiefste oefening voor schouders

Net als met elke andere spiergroep in je lichaam, zullen je schouders pas groeien als je ze met zwaar gewicht uitdaagt. Train regelmatig tot dichtbij spierfalen en je spieren krijgen het signaal om te groeien. Een van de beste manieren om je schouders met zware gewichten te trainen zijn shoulder press-varianten. Denk aan seated dumbbell press of de overhead press. Van deze oefeningen worden je schouders ijzersterk en krijg je vanzelf dat brede bovenlijf dat je zo graag zou willen.

Ben jij al ervaren met de barbell overhead press, of nog slechts een beginner? Manners zocht voor je uit aan welke krachtstandaard je moet voldoen om jezelf een elite te noemen met de overhead press.