Koen Lorijn Fitness 25 nov 2025, 15:56

Leestijd: 3 minuten

Deze training maakt je fit genoeg voor fysieke test Korps Commando’s

Met dit trainingsschema bereid je je voor op de basiseisen qua kracht en conditie, van de opleiding tot commando speciale operaties bij defensie. Heb jij het in je om je bij het Korps Commandotroepen te voegen? Check het hier.

De beste stuurlui staan aan wal. Wanneer je relaxed vanaf de bank kijkt, is het onbegrijpelijk waarom deelnemers aan Kamp van Koningsbrugge niet gewoon doorlopen of begrijpen hoe ze hun onderkomen moeten maken. En dat terwijl jij nog een zak chips open trekt. Tijd om écht te laten zien dat jij het beter weet. En dan niet met een Tv-programma als KvK, maar met het échte werk. Dit commando-trainingsschema maakt je klaar voor de échte opleiding van Nederlandse Special Forces.

Korps Commandotroepen: de elite-atleten bij defensie

Ze zullen het misschien zelf niet zo zeggen, iedereen heeft immers zijn eigen functie en belang bij defensie. Toch zijn het de mannen en vrouwen van het Korps Commandotroepen die, in ieder geval qua kracht en conditie, bij de absolute top horen. Deze eenheid vormt de Special Forces van de Nederlandse Landmacht, zoals de SAS dat van Engeland is.

Om toegelaten te worden tot de Commando’s moet je fysiek én mentaal tot veel in staat zijn. De selectie is pittig, maar alleen op die manier blijven de allerbesten over. Deze zijn niet alleen fysiek inzetbaar, maar voldoen ook aan de kernwaarden: moed, beleid, trouw, eer en trots. Als je als gewone burger bij het korps wil, zal je eerst een aantal basisopleidingen moeten voltooien.

Fysieke test voor het Korps Commandotroepen

Je kunt je van tevoren bedenken of die kernwaarden bij je passen, maar maak je geen zorgen, dit zal tijdens je opleiding sowieso duidelijk worden. Wat je van tevoren ook kunt doen, is trainen zodat je de fysieke eisen qua kracht en conditie haalt. Deze zijn in eerste instantie namelijk nog best te doen, als je wat sportieve aanleg hebt. Volgens Werken Bij Defensie, zijn de basiselementen als volgt:

• Minimaal 2800 meter hardlopen in 12 minuten;
• Minimaal 30 push-ups in 2 minuten;
• Minimaal 40 sit-ups in 2 minuten;
• Minimaal 6 strict pull-ups (volledig uithangen, geen tijd)

Word je als ‘gewone burger’ toegelaten, dan volgt eerst de basisopleiding Koninklijke Landmacht (10 weken), luchtmobiele functie opleiding 1 (10 weken) en een vooropleiding (7 weken). Hierna begint de daadwerkelijke elementaire commando-opleiding van 8 weken. Rond je deze af, dan ontvang je die felbegeerde groene baret. Tegen die tijd ben je fit en sterk genoeg om de zwaarste test bij defensie te halen. Meer over de opleiding van het Korps Commandotroepen, hoe erg de ‘ontgroening’ is en wat je gaat verdienen, lees je hier.

Commando-trainingsschema verbetert kracht en conditie

Defensie heeft er niets aan als jij op zo’n selectiedag aankomt en het niet haalt. En daarom hebben ze een makkelijk te volgen trainingsschema gemaakt, van 4 keer 4 weken. Heeft best veel weg van hoe het trainingsschema van een hybride atleet eruit ziet, en als je erover nadenkt is dat ook best treffend. Week 1 workout 1 ziet er zo uit:

• Warming–up (algemeen, spieractivatie & specifieke warming-up)
• Krachttraining
  – Strict pull-ups
  – Air squats
  – Push-ups
  – Walking lunges
  – Vertical pull
• Conditietraining
  – 5 km hardlopen op 70% van je maximale hartslag

Kan me voorstellen dat de krachttraining in week 1 voor velen een beetje te makkelijk is. Als je al wat meer sport-ervaring hebt en qua conditie ook niet op een nulpunt begint, kun je een document invullen om te zien in welke week jij het best begint. Je vindt het trainingsschema en invuldocument op deze pagina van Werken bij Defensie.

De meest stressvolle baan van Nederland in 2025 en het salaris

Op zoek naar een uitdaging in je werk, maar is je conditie niet jouw sterkste kant? Met de meest stressvolle baan van Nederland kan je best aardig verdienen.