Koen Lorijn Gezondheid 13 jun 2025, 14:30

Leestijd: 4 minuten

Trainen in hitte: het grote voordeel, nadelen en praktische tips

Trainen in de zweterige hitte van de zomer is geen pretje, maar het kent niet alleen nadelen. Met deze tips leer je hoe je ermee om kunt gaan en krachtsporters hebben een voordeel.

Alsof een pittige training normaal al niet zwaar genoeg is, gooit de warmte in de zomer er nog een schepje bovenop. Een droge mond, heet hoofd en zweet op plekken waarvan je niet eens wist dat je er kon zweten. Maar laat jij een beetje hitte je training in de weg staan? Dacht het niet! Er zijn zelfs enkele voordelen aan trainen in de zomer, al geldt dit vooral voor krachtsporters. Maar niet voordat je deze maatregelen in acht hebt genomen.

Voordelen en nadelen van trainen in de zomerhitte

Hoewel het misschien niet altijd zo voelt, als je na één set al liters water hebt uitgezweet, heeft trainen in de zomer en bijbehorende warmte ook enkele voordelen. Toegegeven: die voordelen zijn voornamelijk voor krachtsporters op korte termijn te merken. Duursporters doen er goed aan om voorzichtig met hun training om te springen tijdens de zomer.

Voordeel: minder warming-up nodig in de zomer

Klinkt als bro-science, maar het is echt waar. Voor krachtsporters kent de zomerhitte een enorm voordeel. Doordat het warm is, hebben je spieren een betere doorbloeding en minder tijd nodig om op te warmen. Beter doorbloeding zorgt er daarnaast voor dat je makkelijker gebruik kunt maken van explosieve piekkracht en verkleint daarbij het risico op blessures.

Ook dat extra zweten brengt wat voordelen met zich mee. Zoals je weet kan het menselijk lichaam zich ontzettend goed aanpassen aan lastige situaties. Zo ook aan sporten in warme omstandigheden. Regelmatig trainen in de zomerhitte kan je lichaam leren efficiënter om te gaan met warmte. Vooral voor duursporters kan dit erg nuttig zijn. Zo leert je lichaam bijvoorbeeld efficiënter te zweten, en je lichaam te koelen onder uitdagende omstandigheden

Nadeel: sneller vermoeid en risico op uitdroging in de hitte

Dat je sneller vermoeid bent in de zomer heb je vast weleens gevoeld. Dat komt doordat je hart ontzettend hard moet werken om je lichaam te koelen. Al die extra energie die dat kost door de hitte, kun je helaas niet in je sportprestatie stoppen.

Tot slot het risico waar je moeder je al voor waarschuwt sinds je nog een kleine jongen bent: uitdroging. Dat zweten trekt veel meer lichaamsvocht en bijbehorende zouten uit je lichaam dan in de winter. Wat betekent dat je, als je de vocht- en zoutvoorraad niet aanvult, last kunt krijgen van uitdrogingsverschijnselen zoals hoofdpijn, spierkrampen en duizeligheid. Vooral voor duursporters dus erg belangrijk om in genoeg te drinken. Maar voor krachtsporters natuurlijk ook, want een gebrek aan vocht kan je spierherstel en/of -groei remmen.

Tips met hitte in de zomer om te gaan

Betekenen al die risico’s dat je dan maar niet moet sporten in de zomer? Natuurlijk niet. Niets kan jouw fitnessdoelen in de weg staan, maar je moet er wel verstandig mee omgaan. Bijvoorbeeld door de volgende tips toe te passen:

1. Train vroeg in de ochtend of later op de avond
   Vermijd vooral de heetste uren van de dag tussen 11 en 16.
2. Hydrateren, hydrateren, hydrateren
   Hadden we al hydrateren gezegd? Water drinken is van cruciaal belang met inspanningen in de zomerhitte. Denk bij langdurige inspanning ook aan elektrolyten.
3. Draag lichte ademende kleding
   Niet elke sportschool vindt het oké als jij zonder shirt traint, maar als je een rondje gaat hardlopen buiten kan dit natuurlijk een goede optie zijn, mits je je lijf goed insmeert met zonnebrand.
4. Pas je intensiteit aan
   Dit is misschien niet het beste moment om een PR te lopen op de 5 kilometer. Ook setjes in de sportschool kun je beter wat inkorten. Tijd om je 1 rep max op te zoeken!
5. Zoek de schaduw op
   Zoek plekken met verkoeling. Train binnen of loop buiten in een park of bos met voldoende beschutting van de zon.
6. Koel jezelf actief af na de inspanning
   Koel jezelf geleidelijk af. Bijvoorbeeld met een lauwwarme tot koude douche. Direct in een ijsbad duiken is geen goed idee omdat dit een shockreactie teweeg kan brengen en het verkoelingsproces van je lichaam juist kan verstoren.

Thuis trainen in de zomer

Liever ergens met een goede airco trainen als het zo heet is? Voor 70 euro maak je een goed begin aan je eigen thuisgym.