Train je met pijntjes? Probeer deze 5 oefeningen en verbeter jouw mobiliteit

No pain, no gain. Het levensmotto van menig bonkige beer. We hebben het allemaal wel eens gehoord tijdens ons fitness-bestaan. Dat je moet trainen tot je pijn hebt en door de pijn heen moet gaan. Je zou er sterker, veerkrachtiger en taaier van worden. Tuurlijk, als jij de gym uit loopt met het idee dat je met gemak nog een uur kon trainen, dan doe het het niet goed. Maar je kan ook te ver gaan.

In werkelijkheid kan het trainen met pijn nadelige gevolgen hebben voor het lichaam, wat uiteindelijk kan leiden tot onevenwichtigheden en serieuze blessures. Daarmee kan het negeren van pijn zorgen voor grote tegenvallers op het gebied van trainen, namelijk dat je een tijd lang verplicht rust moet nemen. Oftewel; al jouw harde werk is voor niets geweest.. In het ergste geval ben je vervolgens eerst maandenlang aan het trainen, enkel om te herstellen van een blessure.

Trainen als een expert, trainen zonder pijn

Eric Leija is een personal trainer en een expert als het aankomt op mobiliteit en bepaalde manieren van trainen. Binnen zijn trainingsfilosofie en coaching, raadt hij af om bij groot ongemak en/of pijn door te blijven rammen. Het gevoel van pijn kan in wezen worden omschreven als een signaal van het zenuwstelsel dat iets niet goed functioneert. Veel sporters doen een van deze drie dingen bij pijn: ze blijven gaan, onthouden zich van het trainen van het getroffen gebied of ze stoppen volledig met trainen.

Maar wat nou als je het begin van pijn opvat als een manier waarop je lichaam jouw vertelt om een verandering aan te brengen in je huidige routine of bewegingspatronen? Dan is het wel zo netjes om daar naar te luisteren, toch? In plaats van blijven trainen en het vermijden van de plek van de pijn, gaan we bewust over op langdurig resultaat en behoud van het lichaam. Luister naar de pijntjes en kwalen. Probeer meer bewuste oefeningen in je workout te implementeren voor een verbeterde mobiliteit.

Zo verbeter je jouw mobiliteit

Het is altijd belangrijk om de lange termijn in het oog te houden en goed naar ons lichaam te luisteren als we sterker willen worden. Het implementeren van aandachtige bewegings- en mobiliteitsoefeningen in je programmering en levensstijl zal je hierbij helpen. Zo pak je jouw huidige beperkingen aan die je in je lichaam kunt voelen.

Hier zijn enkele van Eric’s favoriete oefeningen ter bevordering van de mobiliteit. Oefeningen voor de heupen, rug en schouders. Zorg ervoor dat je de tijd neemt met deze bewegingen. En vergeet niet dat consistentie de sleutel is. Herhaal het onderstaande circuit drie keer met minimale rust tussen de rondes.

Low Lateral Lunge Switch met een Twist, afwisselend x 10 herhalingen

Begin door te gaan staan met een lange, neutrale rug. Met je core aangespannen, stap uit met één voet opzij. Verplaats je gewicht naar een kant en strek je andere been helemaal uit. Draai vervolgens je torso weg van je uitgestrekte been en verplaats je gewicht naar de tegenoverliggende heup, waarbij je het andere been verlengt. Houd een goede houding aan terwijl je zit en kom dan terug met de voeten dicht bij elkaar en wissel af.

mobiliteit
Bron: Barbend / Eric Leija

Kneeling Spine Wave x 6 herhalingen

Begin op je knieën. Ga met je achterste naar je hielen toe, strek je armen voor je uit en strek je rug uit, waarbij je met je hoofd, borst en schouders naar de grond zakt. Adem in vanuit de achterste positie en adem uit terwijl je terug buigt en je gewicht naar voren verplaatst. Adem dan weer in, laat je heupen vallen en til je kin op naar bovengericht met de borst omhoog en de schouders naar achteren. Ga vooruit en achteruit zwaaiend met een rechte rug. Houd je armen gestrekt tijdens de hele set.

pijn
Bron: Barbend / Eric Leija

Bow Draw to Needle Arm Thread, afwisselend x 5 diepe ademhalingen aan elke kant

Begin op je knieën en trek één elleboog naar boven en naar achteren. Terwijl je inademt, reik vervolgens met die arm als een naald onder je arm door terwijl je jouw schouders aangespannen houdt. Adem uit en strek echt goed door. Wissel van kant door terug te komen en trek nu de elleboog van je andere arm omhoog binnen je volgende inademing. Probeer één ademhaling met één herhaling overeen te laten komen. De oefening ziet er misschien gek uit, maar dat geldt ook voor treinen met pijn.

trainen
Bron: Barbend / Eric Leija

Kneeling Mountain Climber with Reach, afwisselend x 10 herhalingen totaal

Begin in een plankpositie met je knieën op de grond, stap met een voet naar voren en zet die buiten de zijpalm van je hand. Probeer een lange rug en een trotse borst te houden terwijl je jouw bilspieren samenknijpt en door je heupen drukt. Reik met de hand naast je voorwaartse knie omhoog naar de hemel, open je borst en houd een lange rug. Keer terug naar je knielende plankpositie. Wissel de kanten af.

mobiliteit
Bron: Barbend / Eric Leija

Crab Reach, wisselend x 10 herhalingen

Begin met het gezicht naar boven, met je handen achter je rug en benen gebogen. Breng je heupen omhoog en houd ze horizontaal en reik met één hand over je borst. Reik uit ver boven je hoofd om een diepe rek in je borstkas te krijgen, terwijl je niet draait met je heupen. Wissel de zijkanten af door je arm terug te trekken en je heupen dicht bij de grond te zetten voordat je gaat wisselen.

mobiliteit
Bron: Barbend / Eric Leija

 

📖 Lees ook: Feit of fictie: zorgt creatine sneller voor meer brute spiermassa?

Barbend

Reageer op artikel:
Train je met pijntjes? Probeer deze 5 oefeningen en verbeter jouw mobiliteit
Sluiten