Koen Lorijn Fitness 21 jul 2026, 12:46

Leestijd: 4 minuten

2 tests voor je squat-skills: in 5 minuten naar een diepere squat

Nederlanders zijn Europees kampioen zitten. We brengen gemiddeld meer dan 8 uur per dag door op een stoel, in de auto of op de bank. Dat is slecht nieuws voor je heupmobiliteit en bilspieren. Het resultaat merk je vaak pas in de sportschool: je hielen komen los, je rug rondt en diep squatten lukt niet.

Lang zitten maakt je bilspieren slap en je heupspieren stijf. Gelukkig kun je genoeg doen om je heupmobiliteit weer terug te winnen. Met de volgende twee tests ontdek je in minuten of je stijve heupen en slappe billen inderdaad het probleem bij je squat zijn. Zo ja, dan hebben we direct nog twee oefeningen om je spieren te versterken voor gezonde heupen en sterke bilspieren. Kost je in totaal 5 minuten.

Kleine disclaimer om mee te beginnen: heb je pijn bij het squatten, ga dan naar de fysio. Geen pijn, maar toch niet in staat in diepe squat te zakken? Probeer dan middels deze tests te achterhalen waar het probleem ligt.

Test 1 voor je heupen: 90/90-stretch

Misschien wel de beste test om je algehele heupmobiliteit in alle richtingen te testen. Met één been voor en één been achter je lichaam probeer je twee hoeken van 90 graden te maken. Wissel daarna van kant. Je slaagt als je je lichaam (redelijk) overeind kunt te houden zonder je armen te gebruiken. Zo niet, dan heeft je heupmobiliteit wat werk nodig. In bovenstaande video zie je al direct hoe je van deze test een stretch maakt die nuttig kan zijn in het verbeteren van die mobiliteit.

Test 2 voor je billen: bank stretch

Duw je onderbeen tegen de muur of bank (die laatste is wat comfortabeler voor je voet) en probeer je bovenlichaam rechtop te houden. Lukt dit en kun je ook nog je bilspieren aanspannen, dan heb je de test gehaald. Lukt het niet en voel je een (te) hard trekken aan de voorzijde van je heup? Dan zijn je heupstrekkers te stijf. Beweeg terug naar een positie die comfortabel voelt en waar je je bilspieren kunt aanspannen. Vanuit deze positie probeer je de heupstrekkers langzaam op te rekken.

Veelgemaakte fouten en je enkels

Het kan zomaar zijn dat je voor beide tests slaagt, maar toch niet diep kunt squatten. In dat geval is je heupmobiliteit waarschijnlijk niet het probleem. Werk allereerst aan je squattechniek en zorg dat je deze veelgemaakte fouten niet maakt. Lijkt dat ook het probleem niet te zijn? Misschien zijn het je enkels die je tegenhouden. Wij zouden Manners niet zijn, als we je daar niet ook mee konden helpen.

Oefeningen voor heup en bilspieren

Heupmobiliteit is in drastisch verval door het vele zitten. Wat je moet doen om het bewegingsbereik weer te herstellen, is dus het tegenovergestelde van zitten. Daarmee bedoelen we dus niet simpelweg ‘staan’. Stretch alles wat tijdens lang zitten stijf wordt, terwijl je spieren die juist verslappen versterkt. Doe na de stretches hierboven de volgende oefeningen om je bilspieren sterker te maken. In het ideale scenario doe je ze om de dag of dagelijks als je veel zit.

Oefening 1: single leg glute bridge

Goed voor hamstrings, billen en stabilisatoren van je heupgewricht. Probeer je heupen horizontaal te houden zonder dat één kant wegzakt. Lukt deze oefening nog niet, doe hem dan met twee benen op de grond. Makkelijk met alleen lichaamsgewicht te doen, mik in dat geval op zo’n 15 tot 20 herhalingen per been, 2 of 3 sets. Je kunt ook kiezen voor glute bridges met gewicht of hip thrusts met een barbell. Deze oefeningen zijn nog net iets meer gericht op het opbouwen van spiermassa.

Oefening 2: forward box step-ups

Lijkt zo simpel, maar is het zeker niet. Vooral als je ‘m goed doet. Beweeg superlangzaam en gebruik zeker geen momentum. Hierdoor kun je goed focussen op het aanspannen van je bilspieren en controleren van je heupstabiliteit. Als je dat goed doet, hou je de balans ook als je langzaam beweegt en valt je knie niet naar binnen. Begin eventueel met een lagere verhoging om op te stappen, voordat je aan een box begint.

Vergeten heupspier helpt bij sneller sprinten

Door pijn na lang zitten en bij squatten, hebben heupstrekkers een negatief imago. Dat terwijl deze spieren een enorm belangrijke rol spelen bij het kweken van een atletisch lichaam. Manners legt uit hoe je deze vergeten spier traint om sneller te sprinten en hoger te springen.

Geschreven door Koen Lorijn

Koen maakt complexe onderwerpen rond fitness en gezondheid begrijpelijk, met praktische tips en verhelderende onderzoeken. Zijn vrije tijd bestaat uit trainings- en rustdagen, waarbij hij zwaar ijzer de lucht in smijt of op de bank neerploft voor de nieuwste films en series. Daar plukt de Manners-lezer de vruchten van.