Koen Lorijn Fitness 8 sep 2025, 10:03

Leestijd: 3 minuten

Deze Super Superset kweekt full body spiergroei en conditie ineen

Arnold Schwarzenegger heeft weer een parel van een trainingsschema voor je: de Super Superset-workout traint je full body voor spiergroei en uithoudingsvermogen. En je kunt de training op lichaamsgewicht doen en extra uitdagend maken.

Arnold Schwarzenegger houdt van supersets. Niet alleen omdat ze je helpen door vermoeidheid heen te pushen, ook omdat ze je sneller fit maken. Deze full body-workout met lichaamsgewicht levert jou spiergroei op in een handomdraai. En je kunt hem ook nog volledig aanpassen op jouw fitnessniveau. Per training doe je slechts vier combinatie-setjes, dus je bent ook nog eens binnen no-time weer klaar. Geen smoesjes meer.

Hoe werken supersets en waarom zou je ze doen?

Supersets zijn eigenlijk heel simpel. Je voert twee oefeningen direct na elkaar uit, met minimale pauze. Ongeveer 30 seconden is genoeg. Het is alsof die twee oefeningen samen één set maken. In een trainingsschema lees je dat vaak als een nummer met een letter erachter. Bijvoorbeeld 1A en 1B. Dat betekent dan dat je die twee oefeningen als superset uitvoert. Nadat je 1A en 1B hebt gedaan neem je 1 tot 2 minuten rust, waarna je weer opnieuw met 1A begint. Als je het gewenste aantal setjes hebt bereikt ga je door naar de volgende oefening.

Wat supersets zo handig maakt, is dat je in een korte tijd enorm veel volume kunt toevoegen aan je training, zonder dat het veel tijd kost. Ideaal voor full body-spiergroei. Zoals we ook in deze workout van Arnold Schwarzenegger zien, werk je vaak met antagonistische supersets. Deze zijn effectiever dan andere varianten.

Super Superset-workout van Arnold Schwarzenegger

In de Arnold Schwarzeneggers Get Back In Shape-gids deelt hij de beste workouts om snel en makkelijk fit te worden. Vaak met lichaamsgewicht, of slechts een paar attributen, maar altijd uitdagend. Zijn workout genaamd de Super Supersets-workout, is ook zo’n training met lichaamsgewicht, die je op niveau kunt verzwaren om te blijven trainen voor spiergroei, ook als je sterker wordt.

Bovenlichaam

1. Inchworm – 8 herhalingen
2. A: Push-ups – 10-20 herhalingen.
   B: Inverted row – 10-20 herhalingen
3. A: Close grip push-up – AMRAP.
   B: (Assisted) Pull-ups óf Superman W Pull 6-12 herhalingen
4. A: Plank – 20 tot 30 seconden
   B Reverse Crunch – 10-20 herhalingen

Benen

1. Lunges – 10-20 herhalingen per been, om en om.
2. A: Single leg hip thrust – 12-20 herhalingen
   B: Wall sit – 60 seconden
3. A: Step ups – 8-15 herhalingen
   B: Squat Jumps – 5 herhalingen
   C: Lichaamsgewicht squats – AMRAP
4. A: Hollow body hold – 20-30 seconden
   B: Crunch – 10 tot 15 herhalingen

Eitje, toch? Verdeel deze twee trainingen over je week, en je hebt je full body aangepakt. Arnie adviseert om nooit drie dagen achter elkaar te trainen, zodat je goed kunt herstellen. Herstellen is net zo belangrijk als trainen voor spiergroei. Train bijvoorbeeld om de dag, of twee dagen achter elkaar, waarna je een rustdag neemt. Het aantal setjes dat je per oefening doet, kun je aanpassen naar jouw trainingsniveau.

Pas de training met lichaamsgewicht aan naar jouw niveau

Arnold Schwarzenegger deelt sporters in op drie niveaus: beginners, gevorderden en een tussenniveau. Beginners sporten nul tot één jaar consistent voor spiergroei, en voeren twee tot drie sets per oefening uit. Het tussenniveau zijn sporters die tussen de twee en drie jaar sporten, en die voeren vier of vijf sets uit. Gevorderden trainen al minstens vier jaar en voeren zes tot acht sets uit.

Als je het aan ons vraagt, is er ook nog een andere (betere) optie om de training te verzwaren. In plaats van eindeloos veel extra setjes toevoegen, voeg je gewoon gewicht toe. Doe dit wanneer je vier à vijf setjes kunt. Bij elk van de supersets zit minstens één oefening waarbij je makkelijk gewicht kunt toevoegen. Bijvoorbeeld: step-ups op leg day of pull-ups bij je bovenlichaamtraining. Maak deze oefening wat zwaarder en voel het branden in de rest van je superset.